Upokojenci lahko zgradijo fitnes in zdravje na tekalni stezi
Šetanje na tekalni stezi je odličen način za ostarele, da ostanejo aktivni. S 30 minutami dnevne drsne tekalne pohodne tekočine boste lahko na poti, da dosežete priporočeno dnevno telesno aktivnost, da zmanjšate tveganje za zdravje in ohranjate telesno pripravljenost. Redna hitra hoja je tudi del načrta za življenje s sladkorno boleznijo, artritisom in visokim krvnim tlakom.
Preden začnete izvajati vadbeni program, se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste izvajali ali imate zdravstvenih težav. Tukaj je, kako začeti.
Katere tekalne trakove bi morali uporabljati?
Uporabljajte tekalno tekalno stezo, ki se počuti čvrsto in nima nobene viharnosti, ko jo uporabljate. Če uporabljate tekalne steze v telovadnici ali fitnes centru, so verjetno komercialni in dobro zgrajeni. Medtem ko hitrost hoje ne zahteva tako močnega motorja kot tekočega tempa, je vaša težina tudi dejavnik. Če tehtate manj kot 200 kilogramov, poiščite tekalno stopalo z vsaj dvema motorjema CHP. Če tehtate več, poiščite vsaj 2,5 CHP in preverite omejitev telesne teže, ki je navedena za ta model. Upoštevajte to, če kupujete domačo tekalno stezo .
Treadmill vaja čevlji in oblačila
Ko hodite po tekalni stezi, morate nositi atletske čevlje. Vaši čevlji morajo biti prilagodljivi . Nosite oblačila, ki so dovolj ohlapna, da lahko preprosto hodite, vendar pazite, da noge nogavice niso tako dolgo, da bi lahko ujele v tekalni plasti tekalne steze.
Začetek na tekalni stezi
Vzemite si nekaj trenutkov, da se vsakič, ko ga uporabljate, spoznate s tekalno stezo, še posebej, če v fitnes centru uporabljate več kot en model. Poiščite nadzor za vklop / izklop in izklop v sili. Pogosto je posnetek, ki ga morate pritrditi tako, da se bo tekalna stopalka ustavila, če se boste spotaknili ali padli.
Več o tem, kako uporabljati kontrolnike, ki povečujejo in zmanjšujejo hitrost in nagib.
Zaženite tekalno tekalno stezo pri zelo nizki hitrosti, medtem ko ne stojite na njej, nato pazljivo vstopite v tekalno tekočino in postopoma povečajte hitrost. Uporabite lahko oprijemala za ravnotežje, ko pridete do tekalne površine in medtem ko se navadite na hitrost jermena.
Odpusti ograje
Če običajno uporabljate pomožno napravo za hojo, boste morda morali uporabljati ograje na tekalni stezi. O tem se lahko pogovorite s fizioterapevtom, zdravnikom ali športnim trenerjem, da ugotovite, ali je primerno, da poskusite hoditi prostoročno.
Hoja drža je zelo pomembna za pridobivanje največje koristi od vaše trening treninga. Držanje na ročaji skozi ves trening lahko povzroči slabo držo. Zaradi te nenaravne drže se lahko celo na koncu z več bolečin in bolečin. Dobro je držati senzor impulza oprijemala za preverjanje srčne frekvence .
Hodite brez držanja na ročaji, če običajno hodite brez pomika. Hodenje tekalne steze bi moralo graditi ravnovesje in stabilnost pri hoji med običajnimi vsakodnevnimi nalogami. Te veščine ne boste zgradili, če držite ograje skozi vadbo.
Najbolje je hoditi s hitrostjo, ki vam omogoča, da pustite ograje, ne pa s hitrejšo hitrostjo, kjer menite, da morate zadržati. Morda boste morali vaditi, da bi se izognili navdušenju s tekalno plastjo .
Treadmill Walking vaja za starejše
Začnite s tekalno tekočino počasi, medtem ko ste na poti. Prilagodite svojo držo, ko začnete hoditi. Hočeš hoditi s pokončno držo, ne da bi se naslonil naprej. Sesajte v črevo in potegnite v rit.
Vaš brader mora biti vzporeden z zemljo in oči naprej, s čimer se osredotoča čez sobo. Vrnite ramena nazaj in jih spustite, da odprete prsni koš, tako da lahko globoko vdihnete.
Roke spustite za 90 stopinj in pustite, da se naravno vrtijo naprej in nazaj nasproti vašega koraka.
Preden povečate hitrost, počasi ogrevajte nekaj minut. Če lahko sprva enostavno hodiš po celotni vadbi, to je tisto, kar bi morali storiti. Če pa lahko hodi hitreje, postopoma povečajte hitrost 0,5 milj na uro vsako minuto, dokler ne dosežete hitrega koraka, kjer lahko sami hodite samozavestno, vendar dihate težje in celo znojenje. To so dobre stvari, zdaj uresničujete svoje srce in pljuča in pošiljate več krvi v možgane in vse druge dele telesa.
Ohranite to hitrost najmanj 10 minut. Če ugotovite, da ste brez dihanja ali malo nestabilni, zmanjšajte hitrost, dokler ne boste bolj samozavestni. Po najmanj 10 minutah hitrosti zmanjšajte na dva do tri minute.
Ne skrbite, če je vaš hiter korak hiter, kot bi želeli. Dokler dihate težje, greste dovolj hitro, da boste z zmerno intenzivnostjo vadbe . Če ima tekalna steza impulzni monitor, preverite, ali ste med 50 in 70 odstotki vašega največjega srčnega utripa . Odvisno od vaše starosti, za starejše od 80 do 115 utripov na minuto. Če lahko hitro dosežete hitrost, je to tudi dobro.
Treadmill Walking Workout načrt za starejše
Priporočeni znesek kardiovaskularne vadbe za starejše od 65 let je 30 minut na dan, pet dni na teden. Če ne morete storiti vseh 30 minut v eni seji, je dovoljeno, da razbijete tiste 30 minut, vaša seja vadbe pa mora biti vsaj 10 minut.
Prav tako bi morali narediti močno vadbo dva do tri dni vsak teden z osmimi do desetimi vajami. To vajo lahko opravite v istih dneh, ko uživate v tekalni vodi ali v nadomestnih dneh. Preizkusite 20-minutno vadbo za treniranje moči za starejše ali vadbo za treniranje moči za starejše .
Prav tako morate na vsak dan vadbe vzeti še 10 minut, da raztezate svoje glavne mišične in tetivne skupine . Če ste izpostavljeni tveganju za padce, morate vključiti uravnoteženo vadbo trikrat na teden.
Prednosti tekalne steze za starejše
Dobra novica je, da lahko hoje na tekalni stezi redno pomagajo tudi ohranjati svojo mobilnost in ravnovesje. Prižgali boste kalorije in ohranjali hitrost presnove. To je del zdravega programa za upravljanje telesne teže.
> Viri:
> Colberg S, et al. Posebna sporočila: Skupna izjava o položaju. Medicina in znanost v športu in vadbi . December 2010 - zvezek 42 - številka 12 - str. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja. Poglavje 5: Aktivni starejši odrasli - smernice za fizično aktivnost 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx