Obdobje usposabljanja za športnike

Sistematični razpored za vrhunsko športno sposobnost na določenem dogodku

Usposabljanje za periodizacijo je sistematičen načrt usposabljanja, ki ga športniki uporabljajo za krepitev in krepitev treninga, da bi bili v najboljšem stanju v ciljnem časovnem okviru. Vsaka faza lahko traja nekaj tednov ali mesecev, odvisno od končnega cilja, vendar se upoštevajo načela kondicioniranja , da se telesna pripravljenost poveča, vendar se nevarnost prekomernega treninga ali razvoja čezmerne škode zmanjša.

Načrti usposabljanja za periodizacijo so lahko zapleteni in individualno zasnovani, vendar lahko večino športnikov z nekaj manjšimi tweakiranjem uporabi osnovne faze periodizacije (Macrocycle), opisane tukaj.

Prva faza: Priprava

faza priprave obdobja. Getty Images

Cilj prve faze usposabljanja je postopno vrnitev počitka športniku na trening v počasni, nadzorovani rutini. Za nove vaditelje ta faza počasi izboljšuje telesno pripravljenost z izvajanjem aktivnosti z majhno intenzivnostjo in zmernim trajanjem. Če ste začinjeni športnik, ki prihaja iz počitka, ste morda bili navzkrižni treningi in počasi se morate vrniti na dejavnosti, ki jih boste usposabljali v prihajajoči sezoni. Enostavne, zmerne sejne, ki so udobne in stabilne, so dober način, da se večina športnikov pripravi na sezono. Hoja, kolesarjenje, pohodništvo in plavanje so vse priljubljene možnosti. V tej fazi morate tudi izstopiti iz koledarja in začeti usmerjati svoje cilje za tekmo za leto.

Več

2. faza: zgraditi fitnes bazo

Zgradite atletsko moč in moč. Getty Images

Pravi trening se začne po približno mesecu enostavne priprave. Sedaj se osredotočite na izboljšanje vseh glavnih področij fitnesa, zlasti kardiovaskularne vzdržljivosti in moči. V tej fazi, ki lahko traja več mesecev, boste povečali svojo splošno sposobnost, zgradili moč in moč , dodali intervalno vadbo in izvedli vrsto telesnih vaj. To je faza, v kateri delate vaje in delate na svojih slabostih, prožnosti, ravnovesju in razvijanju trdnega načrta prehranjevanja. Pridružitev klubu ali ekipi ali delo s trenerjem je odlična za tiste, ki potrebujejo poseben načrt med to fazo treninga, vendar se mnogi izkušeni športniki vrnejo v svojo "preizkušeno in resnično" osnovno usposabljanje.

Več

Tretja faza: zgraditi športno specifično fitnes

Zgradite športno specifičnost.

V naslednjih dveh mesecih je čas, da se osredotočimo na športno specifičnost. To je načelo specifičnosti , ki pomeni, da morate pri določeni vaji ali spretnosti postati boljši, morate opraviti to vajo ali spretnost. V tej fazi simulirate dirkalne pogoje in veščine, potrebne za vaš dogodek. Vaše telo je močno in primerno in se lahko osredotočite na dirkalno tehniko, strategijo in mentalno usposabljanje . Ponavljate znanje spretnosti, da postanejo drugotnega značaja in jih združite v eno usklajeno, tekoče gibanje. Prav tako lahko začnete tekmovati v tekmovanjih, da se navadite na dejansko tekmovanje in tekmovalne pogoje.

Več

Faza 4: Tapering

faza utripanja. Fotografija (c) Tyler Stableford / Getty Images

Tapering se nanaša na zmanjšanje obsega usposabljanja teden ali dva pred velikimi atletskimi tekmovanji. V skladu z raziskavami idealne strategije zmanjševanja obsega vključujejo drastično zmanjšanje obsega usposabljanja, vendar dodajajo kratke, intenzivne intervalne treninge, ki vodijo k tekmovanju. Smernice vključujejo:

Več

Faza pet: Peaking

Peak Performance. felixhug / Getty Images

"Peaking" se nanaša na športnika, ki je v absolutnem najboljšem stanju (fizični, čustveni in duševni) v določenem času za dogodek ali dirko. Vrhovna faza usposabljanja za periodizacijo lahko traja od enega do dveh tednov in je končna izplačila za program usposabljanja za periodizacijo. Po fazi Tapera bo večina športnikov ugotovila, da je njihova telesna pripravljenost maksimalno za obdobje enega do štirih tednov, odvisno od tega, kako preživijo ta čas. Če imate dolgo sezono (nogomet ali nogomet), boste v aktivni sezoni morali ustvariti manjše počivališča / delovne faze. Če na primer tekmujete vsako nedeljo, bo ponedeljek obnovitveni dan, ki bo potekal do srede in četrtka in se bo ponovil v soboto.

Več

Faza šest: Počitek in okrevanje

počitek in obnovitev.

Ko ste dosegli vrh in dirko, boste morali načrtovati določeno čas počitka in obnovitve. Ta faza lahko traja od enega tedna do dveh mesecev, odvisno od intenzivnosti in trajanja tekmovanja ali sezone. Prav tako je odvisno od tega, kako dobro ste na splošno. Začetni maratonski tekmovalec lahko potrebuje več počitka kot izkušenega tekmovalca, ki vsako leto zaključi več maratonov. Tudi če se počutite lepo fizično, morate dovoliti tudi nekaj duševnih izpadov. To je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja prekomernega trenja, izgorelosti, poškodb in depresije. To je odličen čas za navzkrižne treninge ali samo kick nazaj in pustite, da se vaše telo sprostite. Ugotavljam, da je joga odlična dejavnost v fazi okrevanja.

> Viri:

> Ameriški kolidž športne medicine, timski zdravnik in kondicioniranje športnikov za šport: konsenzna izjava, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Zadnji dostop do decembra 2010 na spletni strani The American Medical Društvo za športno medicino (AMSSM) [http://www.amssm.org/].

Več