Kalorije v ovsu in njihove koristi za zdravje
Oves so celotno zrno, kar pomeni, da je zrno nedotaknjeno in jedro sestavljeno iz treh različnih delov: otrobi, endosperma in kalčkov. Ker so v celoti zrna, imajo več hranil, vključno z vitamini, minerali in vlakninami, nato pa z drugimi obdelanimi zrnami. Oves ima tudi bolj topne vlaknine kot večina zrn, večina je beta-glukan, za katero se domneva, da je koristna za holesterol.
Oves so dober vir zapletenih ogljikovih hidratov in so na voljo v različnih oblikah kuhanja. Če iščete spremembo vnosa ogljikovih hidratov, upoštevajte, da je ena skodelica kuhanega ovsa enaka skoraj dvema rezinama kruha.
| Podatki o prehranjevanju ovsa | |
|---|---|
| Vložek Velikost 1 skodelico, kuhano z vodo, brez dodane soli (234 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 166 | |
| Kalorije iz maščobe 32 | |
| Skupna maščoba 3.6g | 5% |
| Nasičena maščoba 0.7g | 4% |
| Polinenasičena maščoba 1,3 g | |
| Mononenasičena maščoba 1g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 9 mg | 0% |
| Kalij 164 mg | 5% |
| Ogljikovi hidrati 28.1g | 9% |
| Dietna vlakna 4g | 16% |
| Sladkorji 0,6 g | |
| Protein 5.9g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 2% · železo 12% | |
| * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Čeprav ovsata v eni kuhani skodelici zagotavljajo skoraj 30 gramov ogljikovih hidratov, so bolj zdrava izbira kot druge možnosti zajtrka, ki bi zagotovile podobne količine, kot sta dve rezini belega kruha ali 1/2 vrečka. Vsebnost vlaknin in beljakovin je dobra, vsebnost maščobe pa ni visoka.
Medtem ko je ena skodelica služi običajno go-to, ne pozabite, da lahko zmanjšate svoj delež in ga seznanite s sadjem, laneno seme, chia semena ali druge zdrave možnosti .
Zdravstvene prednosti ovsa
Oves so dober vir vlaknin, ki vsebujejo 4 grama v eni skodelici. Oves vsebujejo topne vlaknine, vrsta vlaken, za katero je bilo dokazano, da pomagajo znižati holesterol, zato vam zdravnik lahko priporoči, da začnete dan s posodo z ovsenim mesom.
Prav tako so dober vir mangana, ki je sestavni del antioksidativnih encimov, pomemben za olajšanje razvoja kosti in pomoč pri razgradnji in razgradnji glukoze.
Nazadnje, oves so dober vir beljakovin, železa, magnezija, cinka in selena. Za jed, ki ponavadi uživate zjutraj, to je precej impresiven način za začetek vašega dneva.
Pogosta vprašanja o ovsu
Kako se vsebnost kalorij in ogljikovih hidratov ovsa spreminja od suhe do mokrega?
Kuhanje ovsa se običajno opravi z razmerjem 1: 2, kar pomeni, da za vsak del suh potrebujete dva dela mokre sestavine. Zato je pri kuhanju suho merjenje dvakrat večje kot kuhano. Na primer, pol skodelice suhe ovsene moke daje eno skodelico kuhano. Če gledate na etiketo in berete eno polovico skodelice nekuhanega ovsenega kaša, je 166 kalorij, 28 gramov ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin in 5,9 g beljakovin, nato pa vsebuje enako količino kalorij v eni skodelici. Če jedo samo eno skodelico skuhane, lahko zmanjšate kalorije in druge hranilne vrednosti za polovico.
Ali oves brez glutena?
Ovseni so naravno brez glutena, vendar se mnogi oves uvajajo v glutena, ki vsebujejo zrna, kot so pšenica, rž, ječmen in pira med gojenjem, prevozom in skladiščenjem.
Postanejo onesnaženi z glutenom in zato niso več brez glutena. Če iščete 100-odstotni ovseni brez glutena, jih morate označiti, zato ne prevzemajte nobenega ovsa brez glutena.
Kakšna je razlika med ječmenom in ostalimi sortami?
Razlika se pojavi med obdelavo. Bolj obdelani ovs je manj časa kuhanja, ki ga potrebuje. Značilno je, da se bo povečanje obdelave povečalo glikemični indeks hrane (kako hitro bo zvišal krvni sladkor). Po definiciji so različne sorte ovsa naslednje:
- Drobljenec: celotno jedro z odstranjeno samo lupino.
- Jekleni rezani ovs: (drugače znani kot irski ovseni) so oštri ovs, ki so opečeni in razrezani na drobne koščke z jeklenim rezilom. Ko so kuhane, imajo teksturo za žvečenje.
- Valjani oves: običajno tržijo kot staromodni oves, to je tisto, kar ponavadi uporabljamo kot ovsena kaša; orezni ovs se zmehča s paro in nato z zgornjim robom pritiska skozi kovinske valje. To delno kuhanje ovsa.
- Hitri ovseni kuhalniki: valjani ovs, ki so stisnjeni še tanjši od rednih valovitih ovsa, da pospešijo čas kuhanja in omogočajo prodiranje vode več.
- Instant ovsena kaša: najpogosteje pakirana z dodanimi okusi in sladkorjem, je ta ovsena kaša iz valjanega ovsa, ki je predhodno kuhan in posušen. To ni najboljša izbira ovsene kaše.
Prehransko so tako jekleni rezani oves in valjani oves podobni. Oba sta ovsena z vsemi tremi deli zrnja - otrobi, kalčki in endosperm. Edine razlike so njihove teksture in časi kuhanja, ki lahko vplivajo na sladkorje v krvi.
Pobiranje in skladiščenje ovsa
Nakup navadnega ovsa brez dodanih sladkorjev ali arom. Odločite se okusiti svojo ovseno kašo sami s svežim ali zamrznjenim sadjem in začimbami, kot so muškatni orešček, cimet in vanilin v prahu.
Ovsova shranjujte v tesno zaprti posodi na hladnem, suhem mestu. Uporabite jih po najboljšem datumu nakupa.
Zdrava načina za pripravo ovsa
Oves lahko pripravite surovo, tako kot v ovesu čez noč ali kuhano kot vroča kaša. Oves lahko uporabite tudi pri zamenjavi drobtin v receptih, kot so meso. Uporabite oves, da dodate vlakna in teksturo kruhom in piškotkom, ali pa naredite svojo granolo z nizko vsebnostjo sladkorja za prigrizek ali kot dodatek k jogurtu ali skuto z nizko vsebnostjo maščobe za beljakovine in vlakna, pakirane moke.
Recepti z ovesom
- Očite čez noč: pripravite zajtrk med spanjem
- Naredite to veliko dieto prijazno skledo ovsene kaše
- 3 Carb-uravnoteženi ovseni kruh recepti za zajtrk
> Viri:
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuhanju: učbenik kulinaričnih osnov. 3. izd. Reka Upper Sadle, NJ: dvorana Prentice, 2003: 699.
> Linus Paulingov inštitut. Micronutrients for Health. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf