Kalorije za riž in zdravstvene koristi
Rice je škrobno zrnje, ki ga več kot polovica svetovnega prebivalstva uporablja kot osnovno sestavino, večinoma delno zaradi svoje vsestranskosti in sposobnosti prilagajanja na kateri koli okus in začimbe. Ker je vredna sestavina v skoraj vseh vrstah jedi, ima riž rahlo tekočino in mehko teksturo, ki dodaja snov hrani in dopolnjuje več vrst načrtov za obroke.
Poleg tega je riž poceni prehrambeno blago.
Vsi riž je prvotno rjav in polnozrnat z odrgninami. Beli riž proizvaja biser. Med procesom biseri se zrno prehaja skozi stroj, kjer je valjano in rahlo nežno "pearled", tako da je belo jedro nedotaknjeno. To naredi zrnje predelano, rafinirano zrno in ni več celotno zrnje. Pearling tudi zmanjša čas kuhanja in podaljša rok trajanja zrn. Rdeči rjavi riž zadrži več vlaknin , vitaminov in mineralov.
| Bela riža, Podatki o sredstvih za zrnje | |
|---|---|
| Serviranje Velikost 1 skodelica kuhana (186 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 242 | |
| Kalorije iz maščob 4 | |
| Skupna maščoba 0,4 g | 1% |
| Nasičena maščoba 0,1g | 1% |
| Polinenasičena maščoba 0,1g | |
| Mononenasičena maščoba 0,1g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 0mg | 0% |
| Kalij 53,94 mg | 2% |
| Ogljikovi hidrati 53.2g | 18% |
| Dietna vlakna 0.6g | 2% |
| Sladkorji 0g | |
| Protein 4.4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 0% · Železo 34% | |
> * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Riž se šteje za škrobni vir ogljikovih hidratov. Če upoštevate ogljikove hidrate za diabetes ali dieto z zmanjšano vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate natančno izmeriti velikost porcij.
Zdravstvene prednosti riža
Odvisno od vrste riža, ki ga izberete, lahko riž služi kot dober vir vitaminov B, tiamina, niacina, riboflavina, vlaknin in železa .
Riž je tudi odličen vir mangana in magnezija. Obogateni riž vsebuje vitamine in minerale, ki jih dodamo nazaj po prečiščenju.
Thiamin je vitamin B, ki pomaga pri metabolizmu ogljikovih hidratov. Magnezij je strukturna komponenta kosti, ki pomaga pri stotinah encimskih reakcij, vključenih v sintezo DNA in proteinov, in je potrebna za pravilno prevodnost živcev in krčenje mišic. Mangan je sestavni del antioksidativnih encimov, ki pomagajo pri metabolizmu ogljikovih hidratov in proteinov.
Rjavi riž zagotavlja več vitaminov od običajnega belega riža. Ravni riž poleg tiamina in magnezija vsebuje tudi selen, ki vpliva na delovanje ščitnice in je pomemben pri antioksidativnih encimih. Rjavi riž ima približno sedemkrat več vlaknin kot beli riž. Ena skodelica kuhanega riževega srednjega zrna vsebuje 0,5 g vlaknin, ena skodelica rdečega riža pa vsebuje 3,5 g vlaknin. Na skodelico rjavi riž ima 25 manj kalorij in sedem gramov manj ogljikovih hidratov kot beli riž.
Sorte
Sorte riža so razdeljene na kategorije, ki temeljijo na velikosti semena. Riž je lahko dolgozrnati, srednje zrn ali s kratkimi zrni. V okviru teh sort so tudi različne vrste obdelave.
Pretvorjeni riž, na primer, je parboiled, da odstranite ta površinski škrob.
To olajša biser tradicionalnih ročnih procesov. Pretvorjeni riž zadrži več hranil in kuharjev nekoliko hitreje od običajnega brušenega belega riža.
Takojšnji ali hitro kuhanje riža, na drugi strani, je popolnoma kuhano in nato zamrznjeno. Ta proces odstranjuje nekaj hranil in okusov, vendar je zelo hitro kuhanje riža.
Tukaj je nekaj bolj priljubljenih vrst posebnega riža:
- Arborio riž , znan kot rižoto, je belo riž z belim okusom z blagim okusom. Uporablja se v italijanskih jedeh.
- Lepljivi riž je riž s kratkimi zrni, ki se uporablja v številnih azijskih kuhinjah. Poznamo jo tudi kot glutinasti riž ali sladki riž. Lahko ga zmeljemo v moko in uporabljamo za cmoke in uporabljamo pri izdelavi riževega kisa in japonske sake.
- Rjavi riž je z visoko vsebnostjo vlaknin, ki običajno traja dlje kot kuhanje kot beli riž.
- Basmati riž in jasminski riž so dolgozrnate sorte, ki imajo edinstven okus in aromo.
- Divji riž je seme nepovezane trsaste vodne rastline. Običajno se uporablja kot stranski krožnik in ima več vitaminov, mineralov in vlaknin kot bele riževe sorte.
- Rdeči pecan riž je edinstven dolgozrnat riž, ki ima oranžen okus in bogato aromo.
Riž in metabolizem
Riž lahko vključimo v večino obrokov, tudi tistih, ki omejujejo kalorije in ogljikove hidrate. Ključ za prehranjevanje riža je upravljanje vašega dela. Ena posoda kuhanega riža je približno ena tretjina skodelice. Če je riž služil kot edini škrob na vašem obroku, si prizadevati, da bi vaš delež približno dve tretjini skodelice do tri četrtine skodelice kuhani riž.
Če jedo veliko količino riža, lahko pride do prekomernega uživanja kalorij in ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate se pretvorijo v glukozo v telesu in vsak presežek se shrani kot maščoba. Rafinirani, predelani ogljikovi hidrati lahko povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja, kar povzroči zvišanje ravni insulina v odzivu. Za ljudi z diabetesom ali odpornostjo proti insulinu je to lahko problematično. Krzno riž ima tendenco večjega glikemičnega indeksa od dolgozrnatega, srednjezrnatega in rjavega riža. To pomeni, da dvigne krvne sladkorje hitreje.
Izbira in shranjevanje riža
Kadar je mogoče, izberite celotno riževo riževo riž, saj ima več vlaknin, vitaminov in mineralov. Otrobi so še vedno pritrjeni in seme je nedotaknjeno. Izogibajte se trenutnemu ali hitremu kuhanju riža, kadar je to mogoče, saj ta vrsta riža odstrani nekaj hranil in okusa.
Bele riže shranite v nepredušno posodo na hladnem, suhem mestu. Pri temperaturah 70 F ali manj lahko riž shranimo 10 let ali več. Rjavi riž lahko shranite približno šest mesecev na hladnem suhem mestu, če pa ga postavite v zamrzovalnik, ga hranite približno eno leto.
Ko je riž kuhan, ga shranite v hladilnik in ga uporabite v treh do štirih dneh. Boste vedeli, če je vaš riž slab, če je trda in suha ali če ima neprijeten vonj.
Zdrava načina za pripravo riža
Večina ameriško pridelanega riža je čista in brez insektov. Ni ga treba sprati, če paket ne priporoča izpiranja ali namakanja.
Standardno razmerje za kuhanje riža je dva dela, ki so tekoči na en del riža. Vendar se to lahko razlikuje glede na sorto in vrsto riža. Preverite etiketo paketa za natančne smernice. Ena skodelica surovega, nekuhanega riža na splošno prinaša približno tri do štiri kuhane skodelice.
Uporabite riž kot stransko krožnik, ki ga spremljajo zelenjava ali pa dopolnjujejo enolončnice, kurje in juhe. Riž lahko uporabite tudi za izdelavo pudingov, kruha ali kot dodatek k solatam.
Beseda iz
Riž je zrna brez glutena, zato je postala priljubljena med tistimi, ki se izogibajo pšeničnim proizvodom. Z izbiro rjavega riža, ki je višje v velikosti vlaken in mejnih količin, je lahko del zdrave prehrane.
> Viri:
> Glikemični indeks in diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-headbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. o kuhanju: učbenik kulinaričnih osnov . Boston: Pearson; 2015.
> Mikrohranila za zdravje . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Shranjevanje celotnega zrna. Svet celotnega žita. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Beli riž. Extension State University of Utah. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/