Izperite fižol v pločevinkah, da zmanjšate natrij
Črni fižol je vir ogljikovih hidratov z beljakovinami in vlakni, ki lahko prispevajo k dnevnim potrebam po vlakninah. Zaradi tega je dober del zdrave prehrane. Na splošno so stročnice zelo pomemben vir hrane v vegetarijanskih dietah, saj zagotavljajo rastlinske beljakovine in so dober vir železa.
| Črni fižol Prehrana dejstev | |
|---|---|
| Serviranje Velikost 1/2 posodo (130 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 100 | |
| Kalorije iz maščob 0 | |
| Skupna maščoba 0,0g | 0% |
| Nasičena maščoba 0g | 0% |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 490 mg | 20% |
| Kalij 420 mg | 12% |
| Ogljikovi hidrati 18g | 6% |
| Dietna vlakna 4g | 16% |
| Sladkorji 1g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 4% · železo 8% | |
| * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Hranilna vrednost sušenih in konzerviranih fižolov
Konzerve so lahko del zdrave prehrane. Vendar pa so bogati z natrijem. V primerjavi s posušenim fižolom lahko tisti v lahko vsebujejo približno 420 mg natrija na 1/2 skodelico. To je pomembno v primerjavi s samo 1 mg natrija v posušenih sortah.
Poleg tega, v skladu z National Bean Institute, suhi fižol vsebuje približno 8 gramov vlaknin in 8 gramov beljakovin. To je za 30 do 50 odstotkov več od konzerviranega fižola.
Čeprav so konzervirani fižol priročni, boste dobili več hranilne vrednosti, če izberete suh fižol.
Zdravstvene prednosti črnega fižola
Črni fižol je odličen vir vlaken (topen in netopen). Študije kažejo, da lahko bogata z vlakni prehrana pomaga pri ohranjanju težo ciljev in pomoči pri hujšanju. Prav tako lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in nekaterih vrst raka.
Črni fižol, tako kot druge stročnice, vsebuje odporen škrob. To pomeni, da se ogljikovi hidrati v črni fižol počasi pretvarjajo v glukozo, nekateri med njimi sploh niso prebavljeni v debelem črevesu.
Raziskave so pokazale, da lahko nadomeščanje hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (npr. Belega riža) s stročnicami izboljša urejenost glikemije pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Uživanje živil z visoko vsebnostjo odpornega škroba lahko izboljša tudi prebavljeno zdravje, vključno s spodbujanjem zdrave črevesne flore. Odporen škrob lahko celo izboljša občutljivost na insulin.
Pomembno pa je omeniti, da je v pločevinkah verjetno, da bo imel manj odporen škrob kot suhi fižol.
Črni fižol je zelo dober vir folata. To je odgovorno za proizvodnjo rdečih krvnih celic in ima vlogo pri preprečevanju napak nevralne cevi med nosečnostjo.
Poleg tega so črni fižol zelo dober vir mangana, magnezija in tiamina ter dober vir kalija in železa. Če ste vegetarijanec, ki se zanaša na fižol kot vir železa, je dobro vedeti, da jemanje hrane z vitaminom C , kot so citrusi in paradižniki, pomaga povečati absorpcijo železa.
Ali lahko jedo fižol na nizkoogljični prehrani?
Nizka vsebnost ogljikovih hidratov je težek izraz, ki ga uporabljamo pri zmanjševanju vnosa ogljikovih hidratov. Vaše skupne dnevne zahteve glede ogljikovih hidratov se bodo razlikovale glede na različne dejavnike, kot so raven aktivnosti, spol, težo in morda nadzor krvnega sladkorja (če imate odpornost proti insulinu ali sladkorno bolezen).
Če iščete zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, lahko še vedno jeste fižol, vendar poskusite ostati pozoren na dele. Imejte v mislih, da 1/2 skodelico fižola vsebuje približno 23 gramov ogljikovih hidratov. To pomeni, da bi verjetno želeli obdržati svoj delež na eni storitvi.
Ali lahko zmanjšate natrij s pranjem fižola?
Konzervirana hrana lahko služi kot priročen, poceni in uporaben vir hrane.
Vendar pa ta daljši rok trajanja pomeni tudi, da so pogosto bogati z natrijem, ki deluje kot naravni konzervans.
Dobra novica je, da so raziskave ugotovile, da lahko preprosto izpraznitev in izpiranje zrna bistveno zmanjšata vsebnost natrija. Drainasti fižol lahko zmanjša natrij do 36 odstotkov, medtem ko izpiranje in izsuševanje lahko zmanjša vsebnost natrija za 41 odstotkov. Zato, če 1/2 skodelica fižola vsebuje približno 400 mg natrija, lahko odvajanje in izpiranje fižola zmanjša vsebnost natrija na približno 236 mg.
Pobiranje in skladiščenje črnega fižola
Fižol lahko kupite posušeno ali konzervirano. To je bolj stroškovno učinkovitejše in bolj zdravo za nakup suhega fižola, če lahko.
Če kupite konzervirane zrnje, jih pred uporabo dobro spraznite in jih sperite.
Večina suhih fižol je treba pred uporabo namakati v vodo. Namakanje mehča in rehidrira fižol, kar zmanjša čas kuhanja. Poleg tega namakanje pomaga odstraniti nekatere snovi, ki lahko povzročijo prebavne težave, kot so napihovanje in plin. Pred kuhanjem zavrzite vodo.
Zdrava načina za pripravo črnega fižola
Fižol je lahko čist in uporabljen kot razpršilo ali prepuščeno celo v juhah in čilijah kot osnovo za beljakovine. Lahko so tudi dodatek k peku, kot so piškoti in kruh za dodajanje beljakovin in vlaknin.
Uporabite črni fižol kot stransko krožnik, kot sendvič ali krompir topper, ali kot dip za zelenjavo. Dodate lahko tudi fižol v solate, obarje in juhe za dodatno železo, beljakovine in vlaknine.
- Black Bean, Avocado in Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Black Bean Veggie Chili z Bolgarijo
Beseda iz
Črna fižola je zagotovo lahko zdrava dodatek skoraj vsaki prehrani. Imejte v mislih, da je posušen fižol boljši, čeprav lahko v pločevinkah sperite zrna, da jih postanejo bolj zdrave, če je udobje dejavnik. Prav tako poskusite ohraniti dele nadzora, vendar se zabavajte, ko raziskujete vse različne načine za vključitev črnega fižola v svoje obroke.
> Viri:
> Anderson JW, et al. Zdravstvene prednosti prehranskih vlaken. Prehrana Reviews. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Povprečna poraba pegavosti je povezana s pojavom sladkorne bolezni tipa 2 pri odraslih: možna ocena iz študije PREDIMED. Klinična prehrana . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Vpliv navijanja na prehransko kakovost skupnega fižola (Phaseolus Vulgaris L.), kuhano z vodo ali brez nje: pregled. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Inštitut Bean. Prehrana Prehrana Bean. Združenje za pridelovalce pasivnih pasov Northarvest. 2016.