Leča je vrsta stročnice , ki ima prednost, da je veliko hitreje kuhanje kot ostali sušeni fižol in ga ni treba namočiti pred časom. Čeprav so najpogostejša leča zelena ali rjava, jih najdete v drugih barvah, kot so roza-oranžna (ki kuhajo najhitrejše, vendar ne držijo svoje oblike), rumene in črne barve.
Leča na splošno ima nizek glikemični indeks zaradi visokih količin počasi razkosanega škroba in odpornega škroba, ki ga vsebujejo.
Leča je prav tako visoka v vlakninah in ima, tako kot vse stročnice, več beljakovin kot skoraj vsi drugi viri rastlin.
Ogljikovi hidrati in vlaknine štejejo za lečo
½ skodelice kuhane leče je 12 gramov učinkovit (neto) ogljikov hidrat , plus 8 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin in 115 kalorij
Glikemični indeks za lečo
Za lečo je bilo veliko število študij glikemičnega indeksa, katerih povprečja so ponavadi okoli 30, kar je zelo majhno zaradi počasi prebavljivega in odpornega škroba v leči. Izjema je bila študija konzervirane leče, ki je bila 52. (Študije konzerviranih fižolov in tiste, ki so kuhane v tlačnem kuhalniku, vedno kažejo, da imajo višji glikemični indeks kot suhi fižol, ki je namočen in kuhan.)
Glikemična obremenitev je 6 za ½ skodelice kuhane leče.
Zdravstvene prednosti leč
Leča je odličen vir vlaknin, folata in mangana, zelo dober vir železa in dober vir bakra in tiamina.
Leča, tako kot druge stročnice, je morda najboljši vir hrane počasi prebavljivega ogljikovega hidrata in odpornega škroba . V bistvu to pomeni, da vsebujejo škrob, ki se počasi pretvarja v glukozo, in tudi škrob, ki se v tankem črevesu sploh ne prebavi. Vsaj ena študija je pokazala, da nadomeščanje bolj hitro prebavljivih ogljikovih hidratov s stročnicami izboljša urejenost glikemije pri diabetiki.
Hrana z visokim odpornim škrobom lahko tudi izboljša zdravje debelega črevesa, vključno s spodbujanjem zdrave črevesne flore. Odporen škrob lahko celo izboljša občutljivost na insulin in absorpcijo mineralov, kot je kalcij.
Upoštevajte pa, da imajo konzervirani fižol višji glikemični indeks in manj počasi prebavljiv in odporen škrob kot sušeni fižol, ki ga kuhamo doma. Nekateri diabetiki prav tako opozarjajo, da se leča in fižol dvignejo na hiter dvig glukoze v krvi, zato je očitno veliko posameznih sprememb v tem, kako naši prebavni sistemi ravnajo s stročnicami.
Vročanje predlogov za lečo
Kuhano lečo lahko postrežemo vroče ali mrzlo in ga lahko začinite na kakršenkoli način, ki vam je všeč. Pomislite na njih kot vročo stransko posodo namesto višjih glikemičnih ogljikovih hidratov, kot sta krompir ali riž, ali kot hladna solata (ali posuta z zeleno solato). Lahko jih dodate tudi v juhe in obara.
Viri
Jenkins, et al. Učinek mleka kot dela diete z nizkim glikemičnim indeksom na kontrolo glikemije in faktorjev srčnožilnega tveganja pri diabetes mellitusu tipa 2: naključno kontrolirano zdravljenje. Arhiv notranje medicine 22. oktober: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna in Brand-Miller, Janette. Mednarodna tabela glikemičnega indeksa in vrednosti glikemične obremenitve.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, št. 1, 5-56, (2002).
Nacionalna podatkovna baza hranilnikov USDA za standardno referenco, izdaja 28.