Kalorije v čičerah in njihove koristi za zdravje
Čičerke, drugače znane kot garbanzo fižol, so vrsta stročnice, ki je polna beljakovin, vlaknin in zapletenih ogljikovih hidratov. Obstajajo dve sorti čičerke: "blond" sorta, ki se večinoma prodaja na Bližnjem vzhodu in v Severni Ameriki ter črni čičerki (imenovani tudi Desi), najdeni v Indiji, Pakistanu in Etiopiji.
Čičerke so na voljo vse leto in jih je mogoče kupiti posušeno ali konzervirano, ali pa lahko kupite čačansko moko (besan), ki se pogosto uporablja v indijskem kurju kot zgoščenko - ta vrsta moke ima polovico ogljikovih hidratov pšenične moke in je bogata z vlakni.
Kombinacija čičerke s tahini prinaša humus . Danes obstaja toliko različnih vrst hummusov v barvi, okusu in kalorijah. Uporaba več tahini povzroča humus, ki je nižji v ogljikovih hidratih in višji v kalorij. Uporabite humus, da damo zelenjavo za beljakovine in polno prigrizek ali zamenjate maščobne dišave (kot je majoneza) za hummus pri pripravi tune ali piščančje solate.
| Chick Peas Prehrana Facts | |
|---|---|
| Serviranje Velikost 1/2 skodelice (121 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 100 | |
| Kalorije iz maščobe 13 | |
| Skupna mast 1,5g | 2% |
| Nasičena maščoba 0g | 0% |
| Natrijev 280 mg | 12% |
| Ogljikovi hidrati 17g | 6% |
| Dietna vlakna 4g | 16% |
| Sladkorji 1.9g | |
| Protein 5g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 2% · Železo 6% | |
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
V pločevinkah čebelje so lahko stroškovno učinkovit in priročen način za dodajanje vlaknin in beljakovin v vašo prehrano, vendar so višje v natrijevem, nato posušene sorte. Polovica čičerke vsebuje 280 mg natrija. Če želite zmanjšati do 40 odstotkov presežka natrija ali približno 110 mg, temeljito sperite čičerko v vodi.
Čičerke so tudi dober vir rastlinskih beljakovin. Protein je pomemben za ohranjanje zdravega imunskega sistema. Prav tako je gradbeni blok las, kože in nohtov ter se uporablja za izgradnjo mišičnega tkiva.
Zdravstvene prednosti čičerika
Čičerke so odličen vir vlaknin, ki vsebujejo 16 odstotkov vaših dnevnih potreb v enem polkrogu.
Približno tretjina vlaknin v čičerka je topno vlakno, zaradi česar je srce zdravo hrano. Študije so pokazale, da so ljudje, ki jedo vlakno bogate prehrane, bolj zdravi in imajo zmanjšano tveganje za bolezni srca in raka.
Čičerke so tudi dober vir mangana in folata. Prav tako so zelo dober vir magnezija, železa, bakra, kalija in tiamina.
Čičerke, tako kot druge stročnice, vsebujejo odporen škrob, ki upočasni prebavo ogljikovih hidratov. Nekateri odporni škrob sploh ni prebavljiv v tankem črevesu. Vsaj ena študija je pokazala, da zamenjava hitreje prebavljivih ogljikovih hidratov s stročnicami izboljša kontrolo glikemije z izboljšanjem občutljivosti na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Hrana z visokim odpornim škrobom lahko tudi izboljša zdravje debelega črevesa, vključno s spodbujanjem zdrave črevesne flore.
Pogosta vprašanja o čičerih
Kakšne so kalorije v Chani?
Chana dal je razcepljeno jedro različnih čičerika, znanih kot desi ali bengalski gram. Ima sladek in zemeljski okus in, ko je kuhano, je približno velikost in oblika koruze jedrca. To je ena od mnogih stročnic, ki se uporabljajo za izdelavo dal, ki je temelj indijske kuhinje.
Ena četrtina posušene kane vsebuje približno 190 kalorij, 2 grama maščobe, 0 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 0 mg natrija, 560 mg kalija, 31 g ogljikovih hidratov, 17 g vlaknin, 1 g sladkorja in 11 g beljakovin.
Ko kuhamo, vsebuje polovica skodelic približno: 126 kalorij, 1,3 grama maščobe, 0 g nasičenih maščob, 0 mg holesterola, 0 mg natrija, 372 mg kalija, 20,6 g ogljikovih hidratov, 11,2 g vlaknin, 0,66 grama sladkorja, 7,2 g proteina.
Pobiranje in shranjevanje čičer
Kadar je mogoče, kupite posušene čičerke, ker vsebujejo manj natrija kot konzervirani. Shranjujte posušene čičerke na hladnem, temnem mestu. Ko jih odprete, jih položite v tesno zaprto posodo.
Čičerke v pločevinkah lahko shranite v shrambi ali v omari in so dobre do najboljšega datuma nakupa.
Zdrava načina za pripravo čičerke
Če uporabljate posušene čičerke, jih najprej namočite pred uporabo.
Najprej jih namakate:
- Izberite paket in odstranite kakršnokoli pesek, prodnato ali umazano
- Kraj fižola v skledo in pokrijte z mrzlo vodo, odstranite vse kože ali druge predmete, ki plavajo na površino
- Drain fižol v cedilu, nato sperite pod mrzlo tekočo vodo
- Vrnite fižol v skledo in pokrijte s svežo hladno vodo, približno tri skodelice na vsako skodelico fižola
- Fižol je običajno treba namočiti čez noč
- Pred uporabo pražite fižol skozi cedilo, tako da zavrzite vodo
Čas namakanja lahko zmanjšate z metodo hitrega namakanja. Hitro namočite svoje fižol:
- Sperite in poberite skozi fižol
- Kraj fižol v ponvi in dovolj hladne vode, ki jih pokriva približno dva cm
- Voda segrejemo in simetriramo približno dve minuti
- Odstranite s toplote, pokrijte in namakate približno 1 uro
- Zrnje odlijte in pred uporabo zavrzite vodo
Upoštevajte, da približno četrtina skodelice posušenega fižola prinaša tri četrtine skodelic.
Če uporabljate konzervirane fižolke, preprosto izpraznite in sperite pred uporabo.
Čičerika se lahko uporablja za dodajanje v solate, juhe, enolončnice, čilije, peciva ali dodatke k žitnim jedem. Puree čičerke, da naredite hummus za potapljanje zelenjave ali celih zrna. Če opazujete vnos ogljikovih hidratov, bodite pozorni na vaš delež čičerka, saj so bogati z ogljikovi hidrati.
Recepti s čičerkami
- Čičerke s špinačo in rozinami
- Maroško čičeriko Čili
- Pražena Jalapeno in Lime Hummus
> Viri:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V in sod. Škrob, funkcionalne lastnosti in mikrostrukturne značilnosti v čičeriki in leči, ki jih je prizadela toplotna obdelava. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuhanju: učbenik kulinaričnih osnov. 3. izd. Reka Upper Sadle, NJ: dvorana Prentice, 2003: 632-633.