Kalorije v Quinoa in njihove zdravstvene koristi
Native v Boliviji, quinoa je sorodnik švicarske črede, špinače in pese. Quinoa je brez glutena celih zrn, pakiranih z vitamini, minerali, beljakovinami in vlakninami.
Najpogostejši tipi kinoa, ki jih najdemo v Združenih državah, so bela, rdeča in črna kinoja. Razen edinstvene barve, različne sorte dajejo prepoznaven okus in teksture.
Bela kinoja je najpogostejša, z bolj gladko teksturo kot rdeča kinoja, ki se najbolje uporablja v hladnih solatah. Črna kinoja je nekoliko bolj zemlja in slajša od blagega okusa belega kinoja.
Quinoa se pogosto uporablja pri načrtih za vegetarijanski obrok, saj je polnjenje in pakiranje beljakovin. Quinoa je popolna beljakovina, ki vsebuje vse devet esencialnih aminokislin.
| Quinoa Prehrana Facts | |
|---|---|
| Serviranje Velikost 1 skodelico kuhano (185 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 222 | |
| Kalorije iz maščobe 36 | |
| Skupna maščoba 4g | 6% |
| Nasičena maščoba 0g | 0% |
| Polinenasičena maščoba 0g | |
| Mononenasičena maščoba 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 13 mg | 1% |
| Ogljikovi hidrati 39 g | 13% |
| Dietna vlakna 5g | 20% |
| Sladkorji 0g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 3% · železo 15% | |
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Ena skodelica kinoa vsebuje 220 kalorij, 39 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin in 8 g beljakovin. Čeprav, to ni nujno nizka kalorija, vsebuje 39 g kompleksnega ogljikovega hidrata, ki lahko služi kot dober vir energije.
Poleg tega je odličen vir vlaknin in beljakovin. Če želite zmanjšati porabo kalorij, držite 3/4 skodelice. To je tudi koristno, če pregledate nalepke, ki navajajo podatke o hranilni vrednosti za 1/4 skodelice suhega, kar dejansko prinaša kuhano 3/4 skodelice.
Zdravstvene prednosti Quinoa
Quinoa je naravno nizka vsebnost natrija in bogata z vlakninami in beljakovinami.
Fiber je neprebojni del ogljikovih hidratov, ki pomaga pri sitosti, preprečuje in ublaži zaprtje, lahko pomaga povleči holesterol stran od srca in je pomemben pri ohranjanju stabilnosti krvnih sladkorjev. Dodatna vlakna v kinoju omogočajo upočasnitev prebave ogljikovih hidratov, kar pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi. Študije kažejo, da je tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 nižje, če pogosto uživamo celotna zrna. Zato, če iščete alternativo testeninam, da bi zadovoljili vašo željo po škrobu, je quinoa morda dobra izbira za vas.
Ker je kinoa celotno seme žitaric, je seveda tudi dober vir železa, magnezija, vitamina E in kalija. Magnezij je del mnogih presnovnih procesov v telesu, vključno z nekaterimi, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor. Železo je pomemben mineral, ki pomaga prenašati kisik skozi telo, vitamin E pa je maščobni topen vitamin, ki deluje kot antioksidant in prispeva k boju proti prostim radikalom v telesu.
Pogosta vprašanja o Quinoa
Je quinoa brez glutena? Ja, quinoa je brez glutena možnost za tiste z intoleranco za gluten ali celiakijo.
Je quinoa popolna beljakovina? Ja, quinoa ponuja vse devet esencialnih aminokislin.
Zakaj je kinoja včasih grenka? Naravno prisotni saponini so lahko obloge posameznih semen kinoja, ki pri kuhanju prispevajo k grenčnemu ali mirovnemu okusu.
Preprosto izpiranje pred kuhanjem je dovolj, da se jih znebite.
Kako izbrati in shraniti Quinoa
Quinoa lahko najdete v vaši redni trgovini ali v kateri koli trgovini za zdravo hrano. Poiščite ga na polici, ki ga nahajajo riž in kuskus.
Dry quinoa ima dolg rok trajanja in ga lahko shrani v shrambi v embalaži ali nepredušno posodo. Ker je to seme, ima običajno "najboljši datum", vendar ga je mogoče varno uporabljati mimo tega datuma. Ko je kuhano, bo kvinoa ostala sveža v hladilniku 6-7 dni. Boste vedeli, da je začel iti slabo, ko postane težko in razvija plesen.
V krompirju lahko shranite dlje v zamrzovalniku v nepredušnem zamrzovalnem vsebniku.
Zdrava načina za pripravo Quinoa
Quinoa je odlična nadomestitev predelanih, rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli riž in testenine. Uporabite kvinoa, da povlečete okusne jedi in prihranite ostanke za vroče zajtrk. Ali pa bodite ustvarjalni in na vrhu svoje proteine z njo kot nadomestek za drobtine.
Metoda kuhanja za kvinoja je podobna kot riž, to je en del škroba na dva dela vode. Edina razlika je v tem, da številne blagovne znamke priporočajo, da pred uporabo uporabite kinoa in / ali sperite, da odstranite naravno prisotne saponine, ki so snovi za degustacijo mila, ki naj bi odvračale ptice v naravi.
Vedno preberite navodila za pakiranje za natančne smeri. Postavite eno skodelico surovega posušenega semena kinoja v fino cedilo in jo vodite pod vodo, medtem ko ga potisnete z roko.
Po izpiranju posušene kvinoe ga kuhajte po navodilih za pakiranje - na splošno ga položite v skodelico z dvema skodelicama vode (ali z nizko vsebnostjo natrijevega rastlinskega ali piščančjega juha) v vsako skodelico kvinoje. Prinesite jo na vrenje in nato zmanjšajte toploto na nizko, pokrijte in kuhajte, dokler zrnje ne absorbira celotne vode, približno 20 minut ali več. Končni izdelek mora biti puhast in svetel.
Recepti z uporabo Quinoa
- Osnovni recept za solato Quinoa
- Quinoa Crusted trska s breskevami Salsa
> Viri:
Anderson JW. Cela zrna in koronarna srčna bolezen: celotno jedro resnice. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Žitna vlakna in celokupno žito so povezani z manjšim napredovanjem ateroskleroze koronarnih arterij pri ženskah po menopavzi z boleznijo koronarnih arterij. Am Heart J. 2005 Jul, 150 (1): 94-101. 2005.
> Stari načini cela zrna. Vrsta kinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietni kalcij in magnezij, glavni viri hrane in tveganje za diabetes tipa 2 v ZDA. Diabetes Care. 2006 okt; 29 (10): 2238-43. 2006.