Začnite na pravi način
Tek ni za vsakogar, vendar je to ena izmed najboljših vaj, ki jo lahko naredite za srce, vaše telo in za zgorevanje kalorij. To je tudi ena od bolj dostopnih dejavnosti - vse, kar res potrebujete, je dober par čevljev in prostor za vožnjo ... brez fancy opreme, posebnih veščin. Ampak, čeprav je dostopen, ni vedno enostavno začeti tekaški program.
Potrebno je čas, da se vzpostavi vzdržljivost, ki se izvaja celo kratko časa, tudi če ste hodili, kolesarili ali opravljali druge dejavnosti. Ne obupajte! Obstaja način, kako postati tekmovalec, ne da bi se ubil, če ste potrpežljivi in sledite tem enostavnim korakom. Preden začnete, obiščite svojega zdravnika in si v redu zagnati tekoči program.
Prvi korak: Pridobite naravnost
Čevlji
Najpomembnejši kos opreme, ki ga potrebujete, je kakovosten par tekalnih čevljev. Najboljša stvar je, da obiščete specialno trgovino (kot so Fleet Feet). Če imate star par čevljev za tek ali hoja, jih vzemite s seboj. Prodajne osebe v tekočih trgovinah so strokovnjaki in lahko pogosto gledajo na obrabo vzorec na svojih starih čevljih, da jim pomagajo izbrati pravi čevelj za vas. Nosite ali nosite nogavice, ki jih nameravate nositi med vožnjo, in preskusite čevlje z vožnjo ali hojo po trgovini. Načrtujte porabo kjerkoli od $ 70 do $ 100 za dober par čevljev .
Oblačila
Tisto, kar nosite med vožnjo, je udobje. Preprost par kratkih hlač in majica s čevlji bo delal v redu. Večina tekmovalcev se odloča za teče kratke hlače, ki imajo na splošno split nog, vgrajeno spodnje perilo in eleganten žep. Dobra ideja je, da kupite oblačila, ki se treseta od telesa, kot je CoolMax ali Lycra.
Drugi korak: nastavite cilje
Najprej ugotovite, kje boste zagnali. Če greste zunaj, poiščite ceste iz umazanije ali asfalta namesto betona, ki je težko po telesu. Ne pozabite nositi odsevnih oblačil, ko ponoči tečejo, in tekoč v smeri prometa, da se ne ugrabijo z avtom. Če greste v telovadnico, tekalna površina ponuja cushy površino za vožnjo, medtem ko vas ščiti pred elementi.
Drugič, zavedaj se, da boste porabili več časa hojo, kot pa, ko boste prvič izvedli.
- Začnite z 10-minutno hojo, da se ogrejete
- Premaknite se v lahkotno jogico tako dolgo, kot lahko, snemanje približno 30-60 sekund.
- Počakajte na sprehod približno 2-5 minut, da se vaše telo okreva.
- Ponovite to, izmenično jogging in hojo za 10-20 minut, odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti in kako se počutite.
- Vsak teden povečajte znesek, ki ga zaženete za približno 10%, medtem ko tudi zmanjšate čas, ki ga zaženete.
- Postopoma delajte svojo pot do 30 minut neprekinjenega delovanja približno 3-krat na teden.
- Osredotočite se na tempo, ki vam omogoča pogovor. Če ne morete dihati, upočasniti ali sprejeti več sprehajalnih poti. Ne bodite suženj s štoparico.
! Če dosledno sledite programu (tj. Vsaj tri dni na teden), morate do četrtega tedna trajati 20 do 30 minut.
Ko začnete, bi se morali osredotočiti na čas in ne na intenzivnost. Ko enkrat lahko teče neprekinjeno 30 minut, lahko začnete hitreje.
Tretji korak: ukvarjanje s ...
Stranski šivi so precej pogosti, ko začnete z vožnjo. Nihče ne ve, zakaj se pojavijo, vendar pa lahko nekaj storite, da jih zmanjšate.
- Počakajte 2 do 4 ure po velikem obroku pred vožnjo, saj prehitevanje lahko povzroči želodčne krče in stranske šive.
- Okrepite abs in nazaj. Stranske šive lahko povzročijo tudi šibke želodčne mišice in vaši absovi delajo veliko dela, da vaše telo drži v položaju, medtem ko delate. Z doslednimi ab in spodnjimi vajami boste pomagali krepiti trup in zmanjšati tiste šive.
- Ustavi se in hodi. Pomaga vam, da držite roke v zraku, ko globoko vdihnete. Včasih lahko pritisk v krč in masažo tudi pomaga.
Shin splinti so še en moteči stranski učinek vožnje, še posebej, če ste newbie ali če ste povečali svojo prevoženo kilometrino ali intenzivnost. Da bi se jim izognili:
- Poenostavite se v teku vadbe : načrt za sprehod / vožnjo je eden od najboljših načinov, da se vaše nogice navadijo na tek, ne da bi pretiravali
- Cross-train : Uporaba telesa na drugačen način lahko sprožijo vaše mišice na drugačen način, tako da ne daste istega stresa na vaše telo iz dneva v dan.
- Preverite svoje čevlje: Verjetno bi morali zamenjati čevlje vsakih 300 ali 400 milj. Ko kupite nov par, ga označite na koledarju in nastavite opomnik za nakup novega para.
Če dobite čepke za ščitnike, sledite metodam zdravljenja RICE (počitek, led, stiskanje, dviganje) takoj po vožnji in zmanjšajte prevoženo kilometrino in / ali spremenite svojo površino, če je to kronična težava.
Running je odličen način za oblikovanje, opeklina veliko kalorij, izboljšanje srca in povečanje kostne gostote. Bodite dosledni in se boste vadili za svojo prvo tekmovanje v nobenem trenutku!