Hitro in učinkovito vadbo z močjo, če nimate veliko časa
Push up plus dodatni tisk, ali burpee in dodatni tisk je odlična sestavljena vadba, ki cilja skoraj vsaki mišični skupini. Ne morem se spomniti točno, kje sem se naučil te vaje, toda to je bila moja najljubša vadba za več let. To je preprosta vaja, ki jo lahko uporabite, če ne morete slediti svoji celotni vadbeni rutini zaradi potovanj, počitnic ali drugih obveznosti.
Prav tako je lepo osnovno vadbo za tiste, ki ne marajo treninga moči, nimajo veliko časa ali nimajo veliko opreme ali prostora.
To je enostaven način za skoraj vsakega športnika, da se v enem vajah popolnoma okrepi. Preprosta in učinkovita. Prav tako vam ni treba skrbeti za specifične mišične skupine, naloge za izvajanje ali reps in nizi. Ko se pravilno izvaja, deluje skoraj vsaka mišica v telesu, dviguje srčni utrip, doda intenzivnost in vas v dobri veri izbriše v približno 10-15 minutah.
S kombiniranjem te moči premikate z nekaj osnovnimi kardiovaskularnimi vajami (hojo, tek, kolesarjenje, veslanje, plavanje itd.) Boste imeli popolno vadbo, ki ni preveč zapletena in nikoli ne postane dolgočasno. Vadba se lahko izvaja vsak dan, če uporabljate lažje uteži, vendar če greste težko, boste verjetno želeli približno trikrat na teden s počitkom med treningi.
Predstavitveni videoposnetki:
- Potisnite navzdol do pritiska nad glavo z držami
- Potisnite navzgor, da pritisnete z mrežico
Spremembe
Vsakdo lahko izkoristi to vadbo z nekaj spremembami.
- Izberite niz hrbtenice ali mrene, s katerimi lahko v dobrem stanju pritisnete nad glavo 15-krat. Za večino začetnikov bo to težo v območju 10-30 kilogramov.
- Začnite v pripravljenem položaju s stopalami glede širine ramen in z dumbbells na tleh ob nogah.
- Z rokama se razprostrite v položaju za čiščenje in držite vsakega gonila. Poskrbite, da bo hrbet ravno (ne obokano) in glavo navzgor.
- Začnite vadbo, tako da brcete noge za vami, da se spustite v položaj za premikanje, medtem ko držite metke kot ročaji. Ohranite pravilno potisni obrazec s svojim telesom v ravni liniji od glave do pete, ne da bi se pri tem pomaknili v sredino ali pa se obrnili hrbet.
- Izpolnite en polni potisk.
- Ko končate s potiskanjem navzgor, obrnite noge nazaj na začetno pozicijo, medtem ko še vedno držite dumbbells.
- Uporabite dobro tehniko čiščenja, vstajte naravnost, medtem ko držite dumbbells blizu vaših stranic in v enem gladkem, nadzorovanem gibanju zaskočite dumbbells do ravni ramena, tako da jih dvignete visoko in se vaše komolce spustite neposredno pod uteži.
- Zdaj ste pripravljeni za izvajanje gumijastega tiska. Ponovno zaključite to gibanje na nadzorovan način in vrnite dumbbells v začetni položaj.
- Spustite uteži do bokovega nivoja in oblečite nazaj, obdržite svojo težo nad petami, hrbet naravnost, glavo in nastavite uteži na tleh ob nogah.
- To je en celoten predstavnik pritiska na glavo.
- Na splošno delam tri skupine desetih z odmori, da ujamem med satelite. Običajno lahko končam čez deset minut, če se osredotočim.
Spremembe za začetnike
Začetniki lahko uporabljajo lažje uteži, modificirane push ups, gredo počasneje, korak nazaj v potisni navzgor eno nogo hkrati in naredite manj ponovitev. Če je osnovni potisni gumb preveč težak, ga lahko olajšate tako, da spustite na kolena in začnete s potiskanjem navzgor ali zamenjate 30-sekundno ploščo namesto gumba navzgor.
Spremembe za napredne vaje
Vrhunski športniki lahko to težavo naredijo veliko težje z uporabo težjih utežev, povečanjem hitrosti ponovitev, dodajanjem dinamičnih prehodov (brcanje obeh nog in nazaj na potisni hkrati, kot burpee) in dodajanje več ponovitev in sklopov.
Če želite dodati še en premik v vajo, razmislite o tem, kako potisnite navzgor in lat vrsto, preden skočite nazaj naprej za pritisk na glavo.