Sprememba je bistven element pilatesa. Spremembe vam omogočajo, da vajo naredite bolj ali manj težko ali ga prilagodite, da nadomestite kakršnekoli fizične omejitve, ki jih morda imate.
Dober inštruktor bo ponudil spremembe in bi moral biti sposoben prilagoditi spremembe za vas. Če imate določeno fizično težavo, boste želeli biti prepričani, da vaš inštruktor o tem ve pred predavanjem.
1 - Dober ogrevanje je bistveno
Pomembnost centriranja in pregrevanja pred začetkom bolj napornih vaj ne moremo preveč poudariti. Pilates ni le metoda fizičnega usposabljanja, temveč tudi integracijska praksa telesa. Če si vzamete čas, da se osredotočite in ogrejete tako telo kot duha, bo še daleč narediti učinkovito vadbo pilatesov.
Preizkusite te enostavne in varne pilates centriranje / ogrevanje vaje:
2 - Bodite pozorni na postavitev vaše glave
Vaša glava je težka. Če imate težave z vratom ali hrbtom, pustite glavo navzdol, ko se vadite na hrbtu ali sprednji strani. Ko boste razvili veliko jedrne moči , boste lahko podpirali glavo in vrat z manj napora.
Vzorčne vaje, ki so učinkovite z glavo navzdol:
Vedno zdravite glavo in vrat kot razširitve hrbtenice. Če ste na trebuhu, dvignite glavo kot podaljšek hrbtenice in ne poškodujte vratu. Če opravljate prilagodljivo vadbo, kjer zavijte naprej, ne prekrivajte brade, nadaljujte krivuljo hrbtenice s svojim vratom.
V teh vajah izkusite celotno dolžino hrbtenice:
3 - Zaščitite vrat in hrbtenico
Preizkusite s podporo za poravnavo glave in vratu. Nekatere vadbe se počutijo bolje z vratnim zvitkom ali z glavo, ki jo podpira nizka blazina. Na reformatorju lahko postavite naslon za glavo.
Nikoli ne postavljajte blazinice pod vrat, ali podporni naslon za reforme, če se vrnete ali dvignete noge nad glavo. Na primer, ne boste imeli vzglavnika pod vratom, če se boste premaknili .
Rolling vaje, kot so valjanje kot krogla in odprta noga rockerja , so standardne vaje pri treningu Pilates mat. Če imate težave z vratom ali vratom, lahko preskočite tekoči del teh vaj in jih uporabite kot izravnave. Oglejte si te nasvete za tekmovalne vaje .
4 - Vaše roke so težke
Kot tvoja glava so tvoje roke težke. Čim dlje od vašega telesa so, bolj zahtevna vaja. V valjanju, na primer, vam bo na vratu in nazaj lažje prerezati roke čez prsni koš, kot pa, da jih raztegnete.
Uporaba orožja kot vzvoda za oteževanje vadbe je dobra tehnika, če je izziv tisto, za kar ste. Na primer, veliko vaj v seriji stranskih udarcev je mogoče narediti z zgornjim ročajem stran od mat. To ne bo vaša izbira, če boste potrebovali dodatno podporo za zgornji del telesa. Ne pozabite, tudi v razredu, je odvisno od vas, ali je za vaše telo primerno izbira glede varnosti.
5 - Upognite kolena, da zaščitite hrbet
Skupno napredovanje pilatesovih vaj, ki se izvajajo na hrbtu, se začne s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. To je dober položaj za delo zgornjega dela telesa vaje. Ker se nadgradnja trebušne stene gradi in noge se premaknejo v namizni položaj, kjer so koleni ukrivljeni in gležnje so vzporedne s tlemi. Tukaj je večji izziv, ki preprečuje stabilnost medenice in nog. Končno se ena premakne do popolne razširitve nog.
Po tem napredovanju se lahko razvijejo številne vaje pilatesa. Če poznate te pozicije, lahko uporabite tisto, ki je primerna za vašo raven.
Raziščite te vaje z različnimi položaji nog:
6 - Nizki nogi Povečajte izziv
Spremljajte višino nog.
Če so vaše noge raztegnjene v zraku, čim nižje so, težje je, da trebušne žile delajo. Če se hrbet začne spuščati, ko se spustite, so vaše noge prenizke in se boste obremenili na hrbet. Bolje je delati z nogami nekoliko višje, razvijati trebušno moč, ki bo ščitila vaš hrbet, nato pa začeti vaditi s spodnjimi nogami.
Delajte z višino nog v teh vajah:
7 - Če imate močne ovire
Mnogi ljudje imajo tesne zadrge, ki jim ne dovoljujejo udobno sedeti s svojimi nogami naravnost ven. Enostaven način za delo s tesnimi zadnjimi vajah pri vajah za vadbo je postaviti majhno dvigalo pod boke. Zgrabljena brisačo ali pena je dobro delati za to. Nekoliko se lahko nekoliko upognejo kolena.
Preizkusite te vaje z rahlo upognjenimi koleni ali med sedenjem na dvigalu:
8 - bolečine zapestja v telesnih vajah
V mnogih primerih, pena klinca ali zloženi pilates gumijaste blazinice pod peto na roki bo dovolj tlaka z zapestja sklep, da bi uteži vaje lažje za tiste z bolečino zapestja.