Diaphragmatic Deep Dihanje vaja
Poznavanje načina popolnega globokega diha je kakovost življenja. Celoten cikel dihanja širi kisik, ki daje energijo skozi telo, se znebi odpadnih plinov, kot je ogljikov dioksid, ter spodbuja hrbtenico in notranje organe.
Globoko dihanje je bistveni del maksimiziranja kakršne koli oblike vadbe, ki jo opravljate. V Pilatesu uporabljamo dinamiko popolnega dihanja, vključno z velikimi vdihi in velikimi izleti, da bi začeli in vodili naše Pilatesjeve vaje , večino pilatesovih vaj se učijo s posebnimi vzorci dihanja .
Eden od prvih korakov pri učenju za dihanje je učenje diaphragmatičnega globokega dihanja. Diafragma je kupolasta mišica, ki sedi pod pljuči in horizontalno poskoduje trup telesa. Ko vdihnete, se diafragma sklene in se spusti navzdol, kar ustvarja vakuum, ki se črpa v zrak. Ko se izdihate, se diafragma vrne v svojo kupolasto obliko, ki potisne zrak iz telesa.
Ko veste, kako naj vam vaša membrana dela z vami, boste ugotovili, da je dihapmaticno dihanje energijsko in sproščujoče. Tako resnično učinkovito telo diha skozi vse življenje. Z uporabo diafragmaticnega dihanja zavestno je priljubljena tehnika za zmanjševanje stresa.
Preizkusite to diafragmatično vadbo za dihanje
- Nastavitev: to vajo lahko leži na hrbtu s kolenastimi koleni ali celo zdaj, medtem ko sedite v branju. Kakorkoli, to naredite z eno roko, ki se rahlo spušča na spodnji trebuh, tako da lahko občutite, da vaš dih razširi trebušno steno in se premika skozi vaše telo. Če sta obe roki prosti, uporabite drugo roko za spodnjo hrbtno stranjo za večji čutni vhod.
- Vaša ramena bi morala ostati navzdol. Spustite jih in spustite stran od ušes.
- Vaša hrbtenica je dolgo, v tem, kar imenujemo nevtralna hrbtenica , naravni položaj hrbtenice, ki omogoča prisotnost krivulj hrbtenice.
- Če sedite, poskušajte počutiti, da vaša teža pada direktno navzdol skozi vaše sitne kosti in vaša glava plava navzgor proti nebu.
- Vaše grlo je odprto in sproščeno, kar omogoča največji pretok zraka.
- Inhale: Dihajte počasi skozi nos. Pustite zračni tok v zgornji prsni koš in po hrbtenici - razširite stranice in spodnja rebra, napolnite membrano, hrbet in spodnji del hrbta, in spustite do konca navzdol v medenico. Pustite, da globok vdih stisne trebuh. Ne poskušajte se upirati ali stiskati.
- Izguba: pustite si dihanje v obratnem vrstnem redu, v katerega ste ga pripeljali. Spustite spodnji abs, nato trebuh. Pustite, da se vaša rebra vlečejo in pustite, da se vaš prsni koš spusti, ko popolnoma izžene ves zrak. Ne izsesajte zraka, preprosto pustite, da izteče iz telesa.
- Ponovite: to dihalno vadbo naredite nekajkrat, dokler ne dobite občutka, kako se vsak del pretaka v naslednji. Na vsakem izdihu potegnite trebušne žleze navznoter in navzgor, nežno vozite zrak nazaj in iz telesa. Ta abdominalna akcija se bo začela igrati rutinsko v vašem Pilates treningu.
Namigi in triki
- Ko vdihnete, poskusite, da vam ne bo dvignil ali napolnil ramenih. Želite, da ramena ostanejo navzdol in sproščena.
- Prav tako želite, da se vdih pojavlja na celotnem trupu tako spredaj kot nazaj. Prsni koš se premika z dihom, a ostane sproščen, rebar pa ohranja valjasto obliko.
- Uživajte! Skoraj nič nam služi več kot globoko dihanje.
Zdaj, ko razumete diafragmatično dihanje, se lahko premaknete na stransko dihanje . Ločeno dihanje se veliko uporablja pri Pilatesu, saj omogoča, da dobi dober, globok sapo, medtem ko so abs vzvišeni. Ta vrsta dihanja zahteva nekaj usposabljanja.
Prepričajte se, da najprej in najpomembnejše obvladate vaše diafragmatično dihanje.
Uredil Alycea Ungaro