Ta vaja se pogosto uporablja v Pilates razredih kot nežno ogrevanje za hrbtenico in trebušne mišice. Deluje tudi spodnje telo in pomaga usklajevati dihanje in gibanje.
Zahtevnost: enostavno
Potreben čas: 5 minut
Nastaviti
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Prepričajte se, da so noge, gležnji in kolena poravnani in razdalje med kolkom .
Ta vaja se začne v nevtralni hrbtenici . V nevtralni hrbtenici so prisotne naravne krivulje hrbtenice, tako da spodnji del hrbta ne stisnemo v mat.
- Začni zaporedno dihanje
Vdihni. Prinesite sapo v prsni koš, nato trebuh in navzdol do medeničnega dna .
Izpusti. Spustite sapo iz medenične sklede, trebuha in nato prsnega koša. Vdihni. - Izpusti
Naredite medenično nagnjenost tako, da pritegnete trebušne mišice in privzdignite trebušni gumb navzdol proti hrbtenici. Naj se to nadaljuje tako, da abs pritiska spodnjo hrbtenico v tla. V položaju nagiba medeničnega dna je hrbet zelo dolg na tleh in medenica je nagnjena tako, da je sramna kost nekoliko višja od kolčnih kosti.
- Vdihni
Pritisnite navzdol skozi noge, ki omogočajo, da se kobilica začne nagnuti proti stropu. Boki dvignejo, nato spodnjo hrbtenico in končno srednjo hrbtenico. Naj bo vaše noge vzporedno vse do konca. Prišli boste na počitek med ramenskimi lopaticami, z lepo ravno črto od bokov do ramen. Ne prekrivajte te točke. Bodite prepričani, da podpirajo to gibanje z abdominali in hamstrings.
- Izpusti
Ko pustite dih, pojdite s trebušnim nadzorom, da hrbtenico zavrtite nazaj na tla. Začnite z zgornjim hrbtom in se potegnite navzdol, vretenca z vretenci, dokler spodnja hrbtenica ne poravna na tla.
- Vdihni
Sprostitev v nevtralno hrbtenico. Pripravite se, da ponovite vajo tako, da sprožite medenični nagib na izpušni poti. Ponovite to vajo 3 do 5 krat.
Nasveti:
- Če imate težave z zgornjim delom vratu ali vratu, boste morda želeli vaditi in sprostiti samo medenični nagibni del (skozi stopnjo 3) ali pa samo delno zaviti.
- Vaši rameni in vrat ostanejo sproščeni ves čas vaje.
- Lep odsek za medenično krinko je stegna hrbtenice .
- Vse, kar potrebujete, je vadbena podloga.
- Vzemite to vajo na naslednjo stopnjo z mostom na žogo .