Ali vaši kolutni kolčki prevzamejo ab ab vaje?
Če vzamete razrede pilatesa ali razreda za telesno pripravljenost, boste morda slišali frazo: "Ne uporabljajte gibalnih kolkov." Kaj to pomeni? In lahko to narediš?
Kakšni so hip flexorji in kaj delajo?
Kretni kolkov so skupina mišic, ki pripnejo stegno in trup telesa bližje skupaj. Svoje gibke kolke uporabljate pri številnih dnevnih aktivnostih, kot so hojo, pospeševanje in upogibanje.
Tehnično so upognjeni kolki iacus, psoas major , pectineus, rectus femoris in sartorius mišice. Očitno potrebujemo naše upogibne kolke. Vendar jih ponavadi ne potrebujemo toliko, kolikor jih uporabljamo pri ab vajah .
Hip Flexors prevzamejo Ab vadbo, če niste previdni
Tukaj je problem: Ko vadimo na cilje abs, tako kot v Pilatesu, opravljamo vaje, ki zmanjšujejo razdaljo med stegnom in prtljažnikom - mislite na stojala, rolete , noge . Upogibni kolčki so močna skupina mišic in poskušajo jih prevzeti. Na koncu se ukvarjamo z našimi kolutnimi gibi kot z našimi trebušnimi mišicami! To je eden od načinov, na katerega lahko naredite 500 sit-upov in ne boste imeli enega od njih resnično tarča vaših abs.
Poznaš kakšne sitnice, kjer si postavil noge pod nekaj, kar jih drži in naredi celo vrsto sit-upov s skoraj ravnim hrbtom? Ugani kaj? Večina upognjenih kolkov. Pilatesovi ljudje imajo enako tveganje pri mnogih vajah (upogibanje naprej), ki jih opravljamo.
Kako izstopim iz mojih hip flexorjev?
Odgovor ni preprost. Mnogi od nas moramo nenehno delati na navadah kolutov kolka. Za eno stvar, ne morete popolnoma zapustiti kolutov kolkov iz večine ab vaj. Še vedno so pomemben del slike. Ideja je, da se abs vključi, kolikor je to mogoče, in da preprečite premikanje kolkov.
Naša prva obrambna linija je vedno zavedna. Ko delate Pilates ali drugo delo s poudarkom na ab, opozorite na trebušne mišice. Začnite sami ugotoviti, kaj se počuti kot abs in kaj se počuti kot hip flexors . Pomaga vam, da se seznanite z abdominalno mišico in njihovimi funkcijami. Delajte tudi tako, da se zavedate, kako lahko s potegom medenice pride do upogiba kolkov.
Trouble Signs za močne Hip Flexors in slabe Abs
Bolečine v spodnjem delu hrbta in bolečine v predelu prepone so lahko znaki, da ste v absu šibki in preveliko uporabljate gibke kolke. Drug namig ne more preprečiti, da bi noge in noge padle navzdol, ko sedite ali zavijete. Ali vidite logiko v tem? Kaj se dogaja tukaj je, da abs niso dovolj močni, da bi naredili svojo up-and-over krčenje, vendar smo povedali telesu, da prinesejo trup in stegno skupaj, tako da se upogne kolke prevzamejo, in noge letijo navzgor . (Tight hamstrings igrajo tudi vlogo)
Druga stran fleksije kolka je podaljšek kolka. Pomembno je, da imajo mišice kolka bolečine kolka in podaljška kolka na uravnotežen način, in mnogi od nas imajo šibke ekstenzorje kolkov.
4 Pilates vaje za povečanje ozaveščenosti in ravnotežja Ab in Hip Flexor Uporaba
Te osnovne Pilates vaje lahko pomagajo povečati ozaveščenost in postaviti temelje za trebušno trdnost in telesno mehanika, ki uravnavata ab in hip flexor uporabo:
- Kolena : V kolenskih gubih uporabljamo trebušne mišice, da stabiliziramo medenico, tako da lahko počutimo tanke tekočine kolkov na delu. V kolenskih gubih trudimo, da čim bolj izvlečemo naše velike mišice, kot so kvadriceps stegna.
- Dviganje prsnega koša : dviganje prsnega koša vključuje vse abs, vendar se počuti bolj kot zgornja vaja ab. V njej smo stabilizirali medenico v nevtralnem položaju in premaknili le zgornji del telesa v izolacijo. Vaši boki in noge naj bodo mirni in ne držijo. Če se upogibni kolčki začenjajo premagati, imate morda občutek, da kolena želijo potegniti proti prsnemu košu ali stiski v dimljah in stegnu.
- Podprte Roll Back : Ta vaja vabi k globokemu trebuhu. Dobro, tam se počutite tiste abs. Ko začnete vračati, boste morda občutili točko, v kateri bi upogibni kolčki želeli zagrabiti gibanje. To lahko počutite ob grebenu stegna. Ko se zavrtite navzdol, se bodo upognjeni kolki morali stabilizirati, vendar poskušajte ohraniti osredotočenost na upadanje in nadzor abs. Pomagajo si z razmišljanjem, da bi dobili nekaj prostora med vrhom stegna in spodnjimi abs.
- Hundreds Modified : Celotna stava zahteva razširitev noge. Upognjeni kolki pogosto vidijo to kot poziv k prekomernemu delovanju. Delo s stotinami v spremenjenem položaju s kolenastimi koleni in ravnimi nogami na tleh ali z nogami v mizi . Na ta način se lahko osredotočite na uporabo trebuha.
Ko poskušate povečati zavedanje o razmerju med absom in gibalnimi kolkomi, boste odkrili, da obstaja recipročnost v smislu enega sklopa mišic, ki delujejo pri stabilizaciji prsnega koša ali medenice, medtem ko se drugi sklop premika. Kaj želimo doseči je mišično ravnovesje, boljša funkcionalnost in končno več izbire o tem, kako se premikamo.