Rolling vaje so del klasičnega repertoarja pilatesa. Ustvarjajo edinstveno vadbo v trebuhu, kjer moramo uporabiti veliko nadzora za začetek in podporo gibanja. Rolling tudi dobi krvav, ki stimulira hrbtenico in usklajuje dih in gibanje.
Imam naklonjenost za vaje, saj me tako naučijo, kako uporabljati moje abdominale za moč in podporo.
Ampak vem, da vsi ne delijo mojega navdušenja. Varnostni pomisleki in čista nenavadnost vaj lahko naredijo te poteze zastrašujoče.
Uporabite te nasvete, ki vam bodo pomagali čim bolje izkoristiti vozne vaje:
Roll na desni površini
Ne zvijte na trdem tleh ali na premajhni površini. Trda tla bodo poškodovale vašo hrbtenico, ker je izpostavljena v obliki ukrivljene oblike. Premajhna površina vam ne bo dala uravnotežene podpore (poleg tega bo upočasnila vaš zvitek). Torej, tvegate zvok kot Goldilocks, moraš to dobiti ravno prav.
Predlagam, da podjetje Pilates izvaja mat . Lahko tudi eksperimentirate z zloženo odejo na tleh, zložite nekaj tankih podstavkov v jogo, ali pa zavrtite na trdno, debelo preprogo.
Najprej ogreje
Pomembno je, da so vaše trebušne žleze in hrbtne mišice pripravljene trdo delati, preden začnete v zvitku.
Nekatere dobre ogrevalne vaje vključujejo:
Osredotočite se na Abdominale
Te vaje so lahko eksotične, vendar so v glavnem vaje v trebuhu. Vaši abs bodo morali ves čas potovati in delati zate. Če abs ne opravi dela, bo hrbet vzel večino vadbe in to ni tisto, za kar ste.
Priklopite na tok energije
To je eden od razburljivih delov razumevanja voznih vaj.
Obstaja zaporedje pretoka energije skozi vaše jedro, ki vam bo pomagal, ko se boste naučili uporabljati. Na splošno se energija premika iz majhnih abs na zgornjo višino navzgor in navzdol, nato pa to obrnete in osredotočite zgornji in spodnji abs na poti nazaj. To ni samo fizična stvar; to je način, kako usmerite gibanje s svojim umom. Slikanje, kot je razmišljanje o kolesu ali spirali, lahko pomaga.
Uporabite svoj dih
Moč diha je ključnega pomena za to, da te vaje tekoče potekajo gladko. Dovolite si, da za to glasno vdihnete. Ne bodite sramežljivi; nekaj časa pretiravajte, dokler ne dosežete diha, usklajenega z gibanjem.
Iniciate Roll s svojo Powerhouse
Največji problem, ki ga ljudje vidijo s tekalnimi vajami, je poskušati priti do začetka, tako da se nagnejo nazaj iz glave in ramen. To nikoli ne deluje. Valjanje se začne z globokim vlekom spodnjih abs in močno uporabo diha. Ostanite ukrivljeni, uporabite sapo, se osredotočite na vaš namen in povlecite abs v toliko, da se morate vrniti nazaj; deluje.
Druga težnja je, da poskusite uporabiti zagon metanja nožic, da bi dobili roll in nazaj. To lahko poškoduje vaš hrbet, zato se osredotočite na abs, kar je tam, kjer ga želite.
Ostanite v krivulji C
Ponovi: Ostanite v krivulji C ves čas. Obstaja težnja, da razveljavite krivuljo in postavitev na zgornjem koncu zvitka. To bo povzročilo izgubo zagona.
Rolling vaje obravnavajo glavo kot podaljšek hrbtenice, tako da vaš vrat nadaljuje krivino vaše hrbtenice in vaša glava ni preveč potisnjena. Ne pozabite, da želite biti odlično kolo.
Roll samo na pleča
Pomembno je, da zaščitite zgornji del hrbta in vratu. Roll samo na vaša ramena, tik nad spodnjimi konicami vaše lopatice in nikoli ne na vrat.
Velik del dela z ramensko površino kot podporno postajo je, da si prsni koš odprte, široko nazaj in ramena navzdol.
To vam bo pomagalo, da se enakomerno premikate in da boste imeli dobro platformo.