Vaje v tej seriji so čudovite za toniranje in krepitev bokov in stegen ter abs. Poudarjajo dolžino in z mišicami jedra elektrarne stabilizirajo prtljažnik, ker se spodnje telo premika neodvisno.
1 - Vstopna serija Uvod in nastavitev
Nastavljena za serijo stranskih udarcev je v bistvu enaka za vse vaje. Določitev dobrega usklajevanja in vzdrževanja v času vaj je ključnega pomena za njihovo učinkovitost. Oglejte si spodnja navodila za namestitev.
Navodila za vadbo v tej seriji imajo pripombe za izvajanje vaje in povezavo z obsežnejšimi navodili. Prosimo, pojdite skozi vsa navodila, če jih še niste videli, saj bodo vaje natančno prinesle najboljše rezultate.
Nastavi serijo stranskih udarcev
- Lezite na svoji strani in postavite ušesa, ramena, boke, kolena in gležnje.
- Spustite glavo na roko in se prepričajte, da boste rebra odmaknili od matove, tako da bodo hrbet in vrat ostali v poravnavi. Ta položaj lahko spremenite tako, da spodnjo roko naravnost izvlečete vzdolž mat nad glavo in počivate z glavo.
- Sprednja roka je trdno nameščena, dlan navzdol, na preprogi pred prsmi. Uporabite to roko za stabilizacijo, vendar ne odvisni od njega - odvisno od vaših abs.
- Premaknite noge nekoliko naprej pred vašimi boki. To vam bo pomagalo pri ravnovesju in zaščiti spodnjega dela hrbta.
- Noge nekoliko zavrtite iz bokov, v položaju Pilates .
- Dvakrat preverite svojo vrstico. Rame je treba zložiti eno na drugo, prav tako boki. Ušesa, ramena in boki so v črti, malo pred sprednjimi koleni in gležnjami.
2 - Sprednja stran spredaj / nazaj
Kick Front
- Dvignite zgornjo nogo nekaj centimetrov. Spustite nogo in pošljite energijo skozi peto.
- Z nogo zategnite nogo na zgornjo nogo spredaj. Na polno dolžino svojega udarca, naredite majhen pulzni udar.
Podaljšajte nazaj
- Obdržite dolžino v nogi in skozi celo telo, usmerite prst in pometite zgornjo nogo na hrbet. Pause, vendar ne naredite drugega udarca.
Pomembno: Dosezite le toliko, kolikor je mogoče, ne da bi ščepali hrbet ali premikali medenico. Še enkrat, velik del izziva vaje je uporaba osrednjih mišic, da celoten trup telesa ostane stabilen. - Spustite nogo in udarite spredaj.
- Ponovite to vajo 5 do 10 krat.
Klečni stranski udarec je izziv te vaje korak naprej. Poskrbite, da boste enkrat poskusili z njim.
3 - stranski udarec navzgor / navzdol
Kick Up
- Dvakrat preverite svojo vrstico. Vaša ramena je treba zložiti ena na vrhu druge, kakor tudi boki. Tudi vaša ramena in boki so v liniji s koleni in gležnjami malo spredaj.
- Prepričajte se, da so trebušne mišice potisnjene navzgor in navzgor.
- Zdaj, še bolj podaljšujoč skozi zgornjo nogo, dvignite proti stropu (gladko, uporabite svoje abs za nadzor).
- Obdržite kosti kolkov. Prepričajte se, da se medenica ne nagne nazaj, da bi se noga spustila navzgor.
Control Down
- Potegnite trebušne žleze navzgor, v nasprotju s podaljšanjem noge, ko nadzirate spust noge.
4 - Dviganje stranskih nog
Medtem ko ta vaja ni res udarec, je izziv, ki ga predstavlja, podoben drugim vajah te serije.
Vdihni
Prinesite sapo po dolžini hrbtenice, tako da celotno telo traja dlje od konice do prsta.
Izpusti
Uporabite trebušne žleze, da bi obe nogi zbrali nekaj centimetrov izven matice. Osredotočite se na ohranjanje notranjih nog, skupaj od sedel kosti do pet.
Vdihni
Dolžite noge nazaj na mat. Uporabite nadzor.
Naredite to vajo 5-8 krat .
Za več informacij, povezav in nasvetov si oglejte Celotna navodila za dviganje stranskih nog .
5 - Dvigala za notranjo steno
Za notranje stegno, zgornja roka in noga sta na novih položajih, vendar je začetni set enak kot pri drugih vajah v tej seriji.
Spustite nogo v zgornjo nogo, da počivate pred boki.
Pritrdite svojo roko za teletom in primite zunaj gležnja. Za večjo stabilnost ga spremenite tako, da se nož stoji pred stegnom, in zgornja roka je ravna na tleh pred prsmi.
Vdihni
Če držite spodnji del naravnost, uporabite notranji stegen, da ga dvignete nekaj centimetrov od tal. Občutek je, da tako dolgo podaljšate nogo, da se dvigne s tal.
Izpusti
Ohranite ta občutek dolžine, ko počasi spustite nogo na tla.
Na vsaki strani naredite 5 do 8 kompleta.