Get Great Pilates Warmup s 5 preprostimi vaje

Center in poravnajte pred vadbo

Zavedanje o kakovosti vaše prisotnosti v telesu je bistven del priprave pilatesovega treninga . Te pet preproste vaje temeljijo na temeljih Pilatesa . Pomagali vam bodo, da se poravnate in osredotočite, ko se premikate proti bolj zahtevnemu vadbi . Pilates je metoda za usposabljanje telesa in uma, da sodelujejo pri ustvarjanju učinkovitega, integriranega gibalnega doživljanja, tako na vadbi kot tudi pri vsakodnevnem življenju.

Impresum

Imprinting je lahko najbolj osnovna vadba Pilatesa , vendar je lahko tudi ena najbolj globokih. Odtis je globoko sproščujoč in centriran. To je čudovito za zmanjšanje stresa in kot središče samega sebe pred začetkom katerekoli vadbene rutine.

1. Lezite na hrbet z rokami ob straneh, kolena nagnete in stopala na tleh v nevtralnem položaju hrbtenice .
2. Zapomnite si ramena, čeljust, grlo, kletko, trebušne mišice, hrbtenico, boke in noge. Dihajte globoko, ko se sprostite.
3. Vizualizirajte podaljšanje hrbtenice in se potopite do matove, enakomerno vtipkajte na površino.
4. Ali vtisnete vsaj tri do pet dihov.

Arm Reach in Pull

Ne glede na to, ali delate Pilatesov podlogo ali vadbo opreme , boste delali, da bo ramena ostala stabilna. Doseganje in izvlečenje roka je čudovito, ker vam pomaga določiti postavitev rok in ramenih.

1. Stojte, prislonite roke tako, da so vzporedni s tlemi in naravnost ven iz ramen, obdržite ramena navzdol.

2. Vdihnite in dosežite roke naprej nekaj centimetrov, odprite ramenske lopatice.

3. Izhlapite in vrnite ramena v nevtralni položaj. Tvoje roke so še vedno razširjene.

4. Vdihnite in potegnite roke nazaj in ramenske lopatice skupaj.

5. Izpusti in vrnite ramena v nevtralno.

6. To vadbo ponovite tri do petkrat.

Pelvic Curl

Pelvic curl se pogosto uporablja v Pilates razredih kot nežen ogrevanje za hrbtenico in trebušne mišice . Če želite preveriti poravnavo, lahko uporabite medenično curl. Osredotočite se na zavedanje o središčnici in ravnotežju med dvema stranicama telesa.

1. Začnite zaporedno dihanje
2. Izpusti. Vključite trebušne mišice in potegnite gumb za trebuh navzdol proti hrbtenici. Naj se to nadaljuje tako, da abs pritiska spodnjo hrbtenico v tla.
3. Vdihni. Pritiskajte navzdol po stopalih in začnite nagnuti k robu proti stropu. Sekvišno dvignite boke, spodnjo hrbtenico in srednjo hrbtenico, tako da vzporedno držite noge. Prišli boste na počitek z ravno črto od bokov do ramen.
4. Izpusti. Speljite hrbtenico nazaj na tla, ki se začne z zgornjim hrbtom, vretenca z vretenci, dokler spodnja hrbtenica ne doseže tal.
5. Vdihni. Sprostitev v nevtralno hrbtenico.
6. Ponovite tri do petkrat.

Swan Prep

Ko naredite labod pripravka kot ogrevanje, se boste začeli zelo majhno. Gre le za pridobivanje hrbtenice, ki je pripravljen narediti vrsto vaj za podaljšanje (nazaj upogibanje), pridobivanje absov za podporo in usklajevanje s sapo.

1. Lezi na matico navzdol.
2. Roke obdržite blizu telesa, ko zavijte komolce, da si pod rameni prinesete roke.
3. Vključite trebušne mišice in dvignite gumb za trebuh stran od mat.
4. Vdihni. Dolžite hrbtenico, da pritisnete podlakti in roke v mat.
5. Izpušni sistem: ob izpustu in podaljšanju hrbtenice vzemite abs, tako da se trup vrne v zapestnico.
6. Ponovite tri do petkrat.

Zložite val

Stegni se navzdol razteza in spodbuja hrbtenico, vaši abs pa segrejejo. To je odlična vaja, ki jo lahko uporabljate kot prehod od tal do stoječe ali stoječe do tal. Tu uporabljamo steno, ki pomaga vzpostaviti dobro poravnavo . To vajo lahko uporabite za hitro prilagajanje doma ali v pisarni.

1. Stojte visoko proti steni in hodite samo noge 6 do 10 centimetrov stran od stene.
2. Potegnite trebušne žleze v .
3. Dvignite roke naravnost navzgor po glavi.
4. Klimni glavo in začnite počasi zviti hrbtenico navzdol in stran od stene. Hranite svoje abs.
5. Spustite se, kolikor je mogoče, ne da bi dopustili, da boki zapustijo steno.
6. Začnite z vrnitvijo na steno, tako da sprožite valjček s spodnjimi abs in stalni vretenci z vretenci.
7. Vrnite se na začetni položaj.

Začnite svojo vadbo

Zdaj, ko ste ogreti, lahko začnete svojo vadbo . Kot boste to storili, boste videli, da se veliko pilatesovih vaj gradi na potezah, ki ste jih pravkar naredili.