Vaje, na katerih je znanstveno dokazano, da delate vašo rit

Squats, Lunges, Step Ups in Extensions za delo z Glutes

Če iščete najučinkovitejše vaje za vaja, vam je ameriški svet na vajah odgovoril zate. Naročili so študijo, s katero so ugotovili, katere vaje usmerjajo glute na najučinkovitejši način. Mnoge od teh vaj so namenjene drugim mišicam v spodnjem telesu, zaradi česar je to odlična telesna vadba v spodnjem delu telesa.

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge pogoje in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.

Oprema

Boste potrebovali različne uteženih dumbbells in korak ali platformo. Preverite vaje, ki jih želite, da ugotovite, kaj morate imeti pri roki.

Navodila za vadbo

• Ogrevanje s 5 do 10 minutami svetlobe kardio.
• Izvedite to vadbo v stilu vezja, naredite eno vajo za drugo z malo ali nič počitek med vajami.
• Zaključite vezje 1 do 3 krat.

Squats

Squats so verjetno najboljša telesna vadba tam, in ne samo zato, ker delajo glute. Squats so funkcionalni, ciljanje vsake mišice v spodnjem telesu in posnemanje gibanja, ki jo delate ves dan.

1. Tehtnice so primerne za to vajo.
2. Držite uteži v vsaki roki. Teže lahko držite bodisi ob strani ali nad rameni.
3. Začnite z nogami glede razdalje kolka.
4. Upognite kolena in spustite v skodelico, pošljite boke nazaj za vami, kot da ste zalepili svojo rit.
5. Pojdite čim nižje, nato pa potisnite nazaj, da začnete.
6. Ponovite 8 do 16 ponovitev.

Koristni nasvet: Pomislite na to, da vam bo prislonil nazaj, ko boste sečkali, s poudarkom na gluteh in stegnih namesto na kolenih.

Lunges

Lunges dela vse, ne le glute. Če se med fokusom osredotočite , boste počutili gluten prednje noge, ki deluje skupaj s štirimi zadnjimi nogami. Dodajte težke uteži in imate odlično vadbo glute.

1. Stojijo v deljenem položaju, noge pa približno 3 ali več noge in imajo uteži.
2. Upognite obe koleni in spustite v utor, pri tem pa pazite na kolena pred prstom.
3. Dvignite nazaj in ponovite, preden preklopite stran.
4. Ponovite 8 do 16 ponovitev na vsaki strani.

Koristen nasvet: če pljuča poškodujejo kolena, poskusite z alternativo za pljuča . Ti vključujejo pomožne pljuče, ki uporabljajo manjši obseg gibanja in dvignejo sprednjo nogo na stopalko ali majhno platformo.

Enodelni žogice

Če mislite, da so čepi in pljuči odlični za glute, počakajte, dokler ne poskusite te enodnevne čuče. Tu je ideja, da se plitke obdržijo - spoznali boste, da ne morete iti tako daleč, da se redni čepki zelo hitro zbadijo. Prav tako pazite na pete, da resnično usmerite glute.

1. Z žogo, ki podpira hrbet, se naslonite na njo in dvignite eno nogo s tal. Lahko ga povsem dvignete od tal ali pa rahlo sprostite prst na tleh za uravnoteženje.
2. Lahko utežite, če lahko varno vstopite v položaj.
3. Z vašo težo trdno v peti, upognite koleno v čuče, le gredo tako daleč, kot ste varno lahko.
4. Pritiskajte nazaj.
5. Pred preklopom strani ponovite 8 do 16 ponovitev.

Step Ups

Koraki so usmerjeni proti glutamom in resnično boste počutili to potezo, če uporabite visok korak ali platformo, kjer se koleno začne pod kotom 90 stopinj. Za to lahko uporabite klop v telovadnici, če pa je podložen, boste pazili, da ne padete.

1. Držite uteži (težke so primerne za to vajo) in stojite pred korakom ali platformo.
2. Postavite desno stopalo na stopnico.
3. Če pritisnete skozi peto, stopite na korak, tako da levo nogo obrnete desno.
4. Na kratko se dotaknite levih prstov do koraka in nato stopite navzdol in držite desno stopalo na koraku.
5. Na dnu lahko dodate malo čučanj za vadbo z glutam.
6. Ponovite 8 do 16 ponovitev in preklopite stran.

Koristni nasveti: stopite skozi peto stopala na koraku, da bi resnično pritegnili glute.

Razširitve kolkov

Poznani tudi kot klopi osliča, so štirinožne podaljške kolkov ena izmed najboljših vaj za ciljanje največje mišice v spodnjem telesu - gluteus maximus.

1. Pojdite na podlakti in kolena in pustite, da se abs zdrsne in nazaj.
2. Postavite težo (to je neobvezno) za desno koleno in stisnite, da ga držite na svojem mestu.
3. Zdaj, če držite koleno s kolenom, dvignite nogo tako, da je vzporedna s tlemi. Na tej točki je spodnji del stopala obrnjen proti stropu, kolk, stegno in koleno sta poravnani in vzporedni s tlemi.
4. Spusti.
5. Ponovite 8 do 16 ponovitev.

> Vir:

> Anders M. Glutes do Max . ACE Fitness zadeve. Januar / februar 2006.