Kako narediti Pilates Mat vadbo z dvema nogama

1 - Pilates dvojno nogo dvigalo izhodiščni položaj

Včasih se imenuje Mermaid vaja ali spodnji dvig z inštruktorji, dvojno nogo dviganje Pilates mat vadba je zelo učinkovita trebušna vadba, ki deluje tako v zgornjem kot spodnjem delu trebuha . Te noge dvigala so idealna graditeljica jedra, ko se pravilno izvaja. So izziv, medtem ko so še vedno odlično usposabljanje za začetnike.

Upoštevajte ta navodila po korakih in se naučite zaščititi hrbet, ko dobite velik trebušni izziv.

Začetni položaj

Dvigala z dvema ravnima nogama izvedite na mat ali drugi udobni površini.

1. Lezi na hrbet in raztegne noge naravnost navzgor proti stropu. Noge zavrtite nekoliko navzdol, držite pete skupaj in notranje noge potegnite v sredino, v položaju Pilates. Nagnite prste.
2. Postavite roke za glavo, obdajajte komolce široko in prsni koš.
3. Vdihni. Na izdihu povlecite trebušne žleze do tal. Dopustite, da bi premik pritisnili spodnji del nazaj v tla, ko je vaš zgornji del trupa skočil s tal. Med celotno vajo boste ohranili ta položaj trdne torzije.

Sprememba izhodiščne točke

Če želite spremeniti to vajo, pustite glavo navzdol na mat, kot je prikazano na fotografiji. To je dober način za dosego tega zahtevnega vajo. Če pustite glavo navzdol, lahko svoje roke raztegnete ob straneh, dlani navzdol. Naj bo prsni koš odprt. Prav tako boste morda želeli poskusiti postaviti roke pod boke. To lajša veliko pritiska na spodnjem delu hrbta.

Izvajanje premika

Ko ste v začetnem položaju, lahko začnete premikanje vaje:

1. Vdihni. Vzdrževanje trebuha potegne in potiskanje hrbet v mat, podaljša noge iz vaših bokov. Začnite počasi spuščati noge. Spuščanje mora trajati dlje kot dviganje. Noge lahko spustite v treh stopnjah kot variacijo, tako da spustite noge tretjino poti proti matu, zaustavite in spustite drugo tretjino.
   
   Pojdite šele, kolikor je mogoče, ob ohranjanju nadzora in dobro poravnavi. Ne pustite, da se vaš hrbet pop up iz mat. Uporabite zgornji abs za vzdrževanje dvigala prsnega koša. Ne poskušajte se zadržati, tako da vlečeš glavo in vrat s komolci in roki - navaden skušnjavi!
2. Ko se vaše noge spuščajo, kolikor je mogoče, med ohranjanjem nadzora in poravnavo, začasno ustavite.
3. Izhlapite in dvignite noge v pokončno pozicijo s trdnim in nadzorovanim naporom, poglabljate abs, ko vrnete noge navzven.
4. Preverite položaj: Pilatesova drža, odprte prsne koše, široki komolci, vlečene trebušne žage.
5. Ponovite vadbo 6 do 8-krat.

Nasveti za izvedbo dvopomenskih dvigal

• Zaščitite hrbet! To je zahtevna naloga za pravilno izvajanje. Poskusite z njim, tako da pustite glavo navzdol in karkoli počnete, ne puščajte spodnjega dela lupine navzgor, ko spustite noge; uporabite svojo električno napravo in zadržite tiste abs.
• Dihaj. Vaš abs se potegne in trdo delajo, zato je to dobra priložnost, da vadite globoko v hrbet in stran.