Sto je klasična pilatesova vaja . Od začetka skoraj vsakega pilatesa boste morali opraviti.
Sto je dinamično ogrevanje za trebušne pljuče in pljuča. Zahteva, da s svojim gibanjem uskladite svoj dih in hkrati močno in milostivo. To je izziv, a sto je enostavna vaja za spremembo.
Oglejte si nasvete na koncu opisa vaje za ideje o spremembi.
Koraki za Pilates Hundred Exercise
- Lezite na hrbet, pri tem pa se noge, ki so nagnjene v zgornji del mize, s svojimi pljuči in gležnjami vzporedno s tlemi.
Vdihni .
- Exhale : Prinesite glavo s svojim brado navzdol in z uporabo vaših trebušnih mišic nagnite zgornjo hrbtenico navzgor na tla do dna lopatice. Držite ramena drsna navzdol in se vključite v hrbet. Tvoj pogled je dol v puščico abs .
Ostanite tukaj in vdihnite .
- Izpust : hkrati poglobite poteg abs in podaljšajte roke in noge. Vaše noge segajo v smer, kamor se stena in strop srečata pred vami. Če jih potrebujete, jih lahko prilagodite višje ali nižje za naprednejše delo.
Vaše noge bi morale biti le toliko nizke, kot bi lahko šli brez tresenja in brez spodnjega dela hrbtenice, ki bi se potegnil navzgor.
Roke se razprostirajo naravnost in nizke, le nekaj centimetrov od tal, s prsti dosežejo daleč steno.
- Drži svoj položaj.
Vzemite pet kratkih vdihov in pet kratkih vdihov (kot sta njuhanje in pihanje). Pri tem premikate roke nadzorovano navzgor in navzdol, majhno, a dinamično črpanje rok. Poskrbite, da bodo ramena in vrat sproščeni. To so trebušne mišice, ki morajo delati celotno delo.
- Naredite cikel 10 popolnih vdihov. Vsak cikel je pet kratkih vdihov in nato pet kratkih vdihov.
Črpalka za roke navzgor in navzdol - približno 6-palčni do 8-palčni črpalki - v soglasju s svojim dihom. Hranite svoje mišice, vaš hrbet ravno na tleh, in vašo glavo razširitev hrbtenice, s pogledom pogled navzdol. Dihanje velikega je pomembno. Dihajte v hrbet in stran. Če vam to ni znano, opravite svoje bočno dihanje .
- Dokončati: hrbet hrbetajte, ko prenašate kolena v prsni koš. Spravite kolena in zvite zgornjo hrbtenico in se spustite na tla. Globoko vdihnite in ven.
Nasveti za Pilates Hundred
- Če želite spremeniti sto : lahko držite svoje noge v položaju v namizni postavi . Vaja lahko opravite tudi s kolenastimi koleni in ravnimi nogami na tleh, ki dvigujejo le zgornji del telesa.
- Ljudje s težavami z zgornjim delom vratu in vratu lahko to opravijo s podaljšanimi nogami ali mizo, vendar glavo na tleh.
- Če želite narediti sto zahtevnejših: Spustite noge, vendar ne pazite na noge, kjer lahko premikate. Ne pustite, da vaša hrbtenica odtrga s tal, ko spustite noge.
- Še naprej izboljšajte obliko in izboljšajte svoj Pilates 100 .