Kako olajšati zdrava prehrana

Ali je vaša prehrana manj kot zdravo s preveč maščob, sladkorja, natrija in predelanih živil? Ne počutim se slabo. To je običajna situacija, vendar je z nekaj pomočjo lahko spremenite nekaj.

Ti preprosti nasveti vam bodo pomagali prevzeti vašo prehrano. Nimamo jih takoj narediti. Pravzaprav je najbolje, da izbereš eno ali dve stvari, ki jih je treba spremeniti ta teden in dodati še enega ali dva naslednji teden.

Nadaljujte z dodajanjem novih zdravih korakov, dokler ne boste zadovoljni z novo prehrano.

Začni z zajtrkom

Zajtrk se pogosto imenuje najpomembnejši obrok dneva. Morda ni nobene trdne znanosti, ki bi podprla to trditev, vendar je smiselno, da jedo zdravo hrano zjutraj lahko cel dan za zdravo prehranjevanje določi stopnjo zdrave prehrane. Stvar je v tem, da ni lahko narediti dobrih izbir, ko se odpravite na delo ali v šolo.

Začnite z začetkom na zajtrk. Pred nekaj dnevi trdno zavrite nekaj jajc ali pa pripravite zdravo serijo s kvasovkami velikih otrobi. Ko se mudi, si lahko vzamete jajce in kolač preden greste. Na ta način vam ne bo v skušnjavi, da bi jedli velikanske vreče ali pecivo v kavarni na poti do dela.

Ko ste na delu (ali šola)

Ali vsak dan kosite na kosilo? Večina gostinskih restavracij ima veliko maščob, kalorij in natrija. Narežite na visoko kalorično restavracijsko hrano in kosite kosilo nekaj dni vsak teden.

Začnite z zdravim sendvičem. Izberite celoten kruh za zrnje, pustite meso z nizko vsebnostjo natrija ali perutnino ter veliko paradižnika, čebule, zelene solate, avokada ali drugih sendvičevih zelenjadnic. Pojdi na majonezo ali uporabite majonezo z nizko vsebnostjo maščobe. Kupite majhno izolirano posodo za skodelico zelenjave in dodajte kos svežega sadja za sladico.

Zdaj imate okusno in zdravo kosilo.

Če morate kositi v restavraciji, poskusite solato kot obrok ali pa vsaj izbrati solato namesto pomfrit.

Ko se prižge čas za prigrizek in se zatekate v prodajnem avtomatu, namesto čokoladne palete izberite paket mešanih matic. Pijte sladko vodo namesto sladke sode ali tiste tretje skodelice kave.

To je večerni čas

Tukaj je preprost način za načrtovanje uravnoteženega obroka. Mentalno razdeli ploščo v štiri kvadrante. Polovica vaše plošče mora biti pokrita z zeleno ali barvito zelenjavo in sadjem. Ena četrtina vaše plošče je lahko dom za vaš vir beljakovin (piščanec, meso, jajca, ribe in morski sadeži ali vegetarijanska jed). Nazadnje lahko to zadnjo četrtino plošče uporabite za nekaj škrobnega, kot so krompir, testenine ali riž.

Kupite predobdelane in predpakirane sestavine solate, tako da lahko hitro in enostavno pripravite solate. Solate so enostaven način za dodajanje zelenjave v vašo prehrano, in zavzamejo prostor v želodcu, tako da se lahko počutite zadovoljni z manjšim vstopom.

Pridobite več omega-3 esencialnih maščobnih kislin z ribami vsaj dvakrat na teden. Če ne želite jesti ribe, grizite na nekaj orehov ali bučnih semen. Soja, olje iz kanole in lanena semena so prav tako dobra.

Olje lahko napolnite na sendviče, zelenjavo ali solate.

Izberite pečene ali mesne jedi na žaru, piščanca in ribe, ne pa ocvrti. In izogibajte se močnih kremastih ali sirastih omak.

In po večerji

Namesto da bi imeli veliko sladko smetano za sladico, izberite skodelico navadnega grškega jogurta. To je odličen vir beljakovin in kalcija. Dodajte oreške in jagode ali narezano sadje in nekaj medu.

Ali vam je všeč prigrizek, kot so krompirjevi čipsi ali koruzni žetoni? Pečeni žetoni so boljši od ocvrtih. In če je to pipa, ki ga imate radi, poskusite izkopati čip s svežo zelenjavo, kot so surove korenje ali zeleni fižol namesto tega.

Beseda iz

Prehrana iz prehrane, ki je v velikih količinah kalorij, ni enostavno preiti na zdravo prehrano čez noč.

Vendar je v redu, da naredite majhne korake za izboljšanje prehrane. Sčasoma se bodo vsi ti majhni koraki povečali. Oblikovali boste nove zdrave navade in upajmo, da bomo izboljšali vaše zdravje.

Bodite potrpežljivi, ker potrebuje čas in prakso in se ne dotikajte sebe, če ste zdaj in kasneje zdrsnili. Samo naredite dobre izbire, začenši z naslednjim obrokom.

> Vir:

> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve Združenih držav Amerike. "Dietne smernice za Američane, 2015-2020."