Stretch za izgradnjo trebušne mišice vzdržljivosti in stabilnosti
Edinstvena noga je vse, da se učimo, da se premikamo od centra. Trenira trebušne žile za začetek gibanja in za podporo in stabilizacijo prtljaga, ko roke in noge v gibanju. Mnogim ljudem je še posebej v pomoč pri usmerjanju spodnjih abs. Za to vajo je tudi element usklajevanja. To je dobra vaja za začetek želodčne serije ali za uporabo kot del ogrevanja.
Upoštevajte, da je ta vaja drugačna od ene same ravne noge , ki razteza mišične krče zadnjega dela stegen.
Kaj potrebujete za raztezanje noge
To je mat vadba, zato je vse, kar potrebujete, majhen del in mesto, ki ga lahko raztegnete in to storite. To lahko storite doma, v telovadnici ali v Pilatesovem studiju.
1 - Kako narediti stegno pilatesovo vadbo
1. Pripravite se: lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in s sijaji vzporedno s tlemi. To je namizni položaj za noge. Vzemite nekaj trenutkov, da globoko dihate v hrbet in spodnji abs. Pregledati in izvajati zaporedno dihanje, če morate delati na dihanju.
2. Vdihavanje
3. Exhale: Povlecite abs, pri tem pa pazite na hrbtenico navzdol proti hrbtenici, ko zavrtite glavo in ramena do konic ramenskih lopatic. Ko zavihate, se vaša leva noga razteza pod kotom 45 stopinj. Desna noga ostane v položaju v tabličnem položaju z desno roko, ki ojača desni gleženj, leva roka pa se premika v desno koleno. Med vadbo boste ohranili krivuljo zgornjega telesa. Bodite prepričani, da bo ramena sproščena in vaše trebušne plazilce globoko.
4. Vdihavanje: preklopite noge na dvodelni vdih. Spustite zrak, ko prihaja levo koleno, in prinesite več zraka, ko nežno potisnete to koleno proti tebi. Zdaj je leva roka na levem gležnju in desna roka na levi koleni.
5. Izhlapevanje: Preklopite noge. Dvignite desno nogo z dvodelno izdihom / pulzom in podaljšajte levo nogo. Koordinacija roke do noge se nadaljuje z zunanjo roko upognjene noge, ki gredo na gleženj, druga pa s premikanjem v notranjost kolena. Noge se premikajte ravno navzgor, ne pa jim dovolite, da gredo navzgor in navzdol pri gibanju koles.
5. Ponovite: Preklopite noge do 10-krat. Sprostite vadbo, če občutite napetost v ramenih in vratu ali če spodnji del hrbta obremenjuje.
2 - Spremembe za raztegnitev pilatesa z eno nogo
S stresom pilatesa z enim krakom lahko dobite dobro vadbo v trebuhu, medtem ko ščitite vrat in hrbet.
To vajo lahko opravite z glavo navzdol. Če se majhen hrbet začne s tal, ali če se občutite nazaj, potem so vaše noge prenizke. Dvignite noge, tako da delate svoje abs in ne hrbet.
Ker vaša jedro moč poveča, boste morda želeli eksperimentirati z znižanjem nog in / ali dvigom glave in ramen.