Kosti potrebujejo specifična hranila, da ostanejo močne in zdrave. Kalcij in vitamin D sta dve veliki, za katera mislim, da jih večina ljudi prepozna, vendar pa so za zdravje kosti bistveni tudi magnezijeve, beljakovinske, omega-3 maščobne kisline in vitamini A, C in K.
Tukaj je 25 živil, ki vam bodo dali tista nujna hranila, če jih boste vključili v uravnoteženo prehrano. Prav tako sem našel okusne in zdrave recepte in nasvete za pripravo teh živil.
1 - pomaranče in pomarančni sok
Pomaranče so bogate z vitaminom C, kar je potrebno za oblikovanje kolagena in prispeva k zdravju kosti. Pomaranča je tudi odličen vir vitamina A, ki je bistvenega pomena za normalno rast skeleta in diferenciacijo celic.
Pro tip: izberite pomarančni sok, ki je bil obogaten s kalcijem, kar je ključnega pomena za zdrave kosti.
2 - mleko
Mleko je odličen vir kalcija, ki pomaga ohranjati vaše kosti močne. Pravzaprav, ena skodelica mleka vam daje skoraj tretjino dnevnih potreb. Mleko je prav tako ojačano z vitaminom D, da se prepričajte, da vaše telo absorbira kalcij, skupaj z dodatnim vitaminom A.
Pro tip: izberite malo ali nemastno mleko, če želite zmanjšati kalorije.
Kaj morate vedeti o mleku
- Surovo mleko ni varno mleko
- Mleko in prehrana vašega otroka
- Je mleko dobro za ulcer?
3 - Swiss Chard
Swiss chard je neverjetno hranljivo. Visoko je v številnih mineralih, vključno s kalcijem in magnezijem, poleg tega pa ima veliko vitaminov A in C, ki so vsi primerni za vaše kosti. Swiss chard je prav tako zelo bogat z vlakninami in z nizkimi kalorijami, zato je kot nalašč za vsako prehrano.
Pro tip: zmešajte vašo švicarsko maščobo v malo srčno zdravo oljčno olje in črto belega vinskega kisa. Vrh z malo soli, poprom in muškatnim oreščkom - super enostavno.
Zdravi recepti v švicarskem črevesju
4 - Parmezan sir
Sir iz parmezanke je pakiran s kalcijem - ena žlica razrezanega parmezanskega sirka je 63 miligramov, kar je veliko kalcija v majhni količini hrane. Sir iz parmezanke je tudi odličen vir beljakovin in ima malo vitamina A. Kalorije tudi niso slabe - da ima ena žlica le 21 kalorij.
Pro tip: kupite sir Parmezan iz sira v trgovini z živili (preskusite naribane stvari v pločevinko) in ga rešite ali pa ga pospravite doma.
Recepti s sirom Parmezan
- Pečen pečen sir Crisps
- Piščančji parmezan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
Rhubarb je visok v kalciju - ena skodelica kuhane rabarbare ima približno 350 miligramov kalcija. Prav tako je dober vir vitaminov A in C. Rhubarb je malo kalorij, vendar ga je običajno treba kuhati s sladkorjem, ki doda dodatne kalorije.
Pro tip: najprej kuhajte rhubarb in dodajte sladkor kasneje - tako ne boste potrebovali toliko sladkorja.
6 - sl
Figs vsebujejo minerale in vitamine, ki so bistveni za zdravje kosti. Ena skodelica zaužitih fig ima okrog 180 miligramov kalcija, plus nekaj vitaminov C in vitamina K. Surove fige so malo kalorij in visoko vsebnost vlaknin, zato so dobro za vašo prehrano - lahko vam nekaj surovih fig 24 miligramov kalcija.
Pro tip: kupite sveže fige kot prigrizek, vendar jih takoj pojejte - ne zadržujejo se dolgo.
7 - Špinača
Špinača je odličen vir skoraj vsakega hranila, ki ga lahko proizvede rastlina. Špinača je dobra za vaše kosti, ker je visoko vsebnost kalcija in vitaminov A, C in K. Prav tako je okusna, vsestranska in nizka vsebnost kalorij, zato je resnično treba biti del vsakodnevne prehrane.
Pro tip: uporabite liste špinače na sendvičih in kot zelenjavni solat namesto zelene solate .
Zdrava recepta za špinačo
8 - Cashews
Kazei imajo malo kalcija in vitamina K, vendar sta zaradi njih tako dobra za vaše kosti magnezij in druge minerale, ki jih ponujajo, ter nekaj zdravih rastlinskih beljakovin.
Pro tip: naredite PB & Js z indijskim maslom namesto arašidovo maslo.
9 - Kiwi sadje
Kiwi sadje je dobro za vaše kosti, ker so zelo visoke v vitaminu C, bogati so z magnezijem. Kiwi sadje dodaja tudi kalcij in vitamine A in K na dnevni vnos. Prav tako so slastno sladke, ne da bi bile visoke kalorije.
Pro tip: dodajte narezano sadje kivi na jogurt.
10 - Losos
Losos je bogat z vitaminom D in omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih morajo vaše kosti ostati močne in zdrave ter je tudi odličen vir beljakovin. Čeprav je bogat z zdravimi maščobami, tudi losos v kalorij ni visok.
Pro tip: obdržite konzerviran losos na roki za hitro in enostavno sendviče in solate. Bonus, če ste losos s kostmi, ker povečuje vaš vnos kalcija.
Zdravi načini za dobavo lososa
11 - Sojino mleko
Sojino mleko (in sojina na splošno) je dober vir popolnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Sojino mleko je ponavadi obogateno s kalcijem in vitaminom D, zaradi česar je še boljše za vaše kosti.
Pro tip: uživajte v aromatiziranem sojinem mleku, vendar pazite na dodane kalorije iz sladkorja - poiščite lažje sorte.
12 - Bučna semena
Bučna semena vsebujejo nekaj kalcija in beljakovin, vendar so odličen vir magnezijevih in omega-3 maščobnih kislin. Prav tako imajo veliko vlaknin, zato naredijo prijeten prigrizek ali dodatek k solatam.
Pro tip: kupite bučna semena, ki so že bila olupljena - veliko lažje jesti.
13 - Sok od paradižnika
Paradižnikov sok je visok v več vitaminih in mineralih, vključno z magnezijem in vitamini A in C. Ima tudi nekaj kalcija in malo vitamina K. Seveda je tudi svež paradižnik, vendar paradižnikov sok koncentrira vso to prehrano.
Pro tip: poiskati nizki natrijev paradižnikov sok, ko kupujete.
14 - Sladka paprika
Rdeče paprike so dobre za vaše kosti, ker imajo veliko vitaminov C in A. Imajo tudi nekaj vitamina K. Dobra sta za večino katere koli prehrane, ker imajo malo kalorij in dober vir vitaminov B in vlaknin .
Pro tip: Poskusite rumeno in oranžno papriko za malo sorte.
Zdravi recepti, ki vsebujejo sladke paprike
15 - Kale
Kale je križasta zelenjava, ki je povezana s cvetačo in brokolijem. To je še ena od tistih živil, ki so bogata z vsakim vitaminom in minerali, ki jih lahko imenujemo. Kale je dobro za vaše kosti, ker je visoko v kalciju in vitamini A, C in K.
Pro tip: poskusite baby kale kot zeleno zelenjavo - to je malo bolj nežno kot zrel kale.
16 - Zaščita
Kot večina zelenjadnic, so koluti bogati z vitamini in minerali. Obloge so še posebej visoke v kalciju, poleg tega pa vsebujejo dobro količino magnezija. Prav tako so super bogati z vitamini K in A in nudijo primerno količino vitamina C.
Pro tip: v številnih receptih lahko namesto špinače ali kale uporabljate kolače.
17 - Bruseljski sprouts
Resnično verjamem, da brstični ohrovt ni cenjen toliko, kot bi moral biti, kar je sramota, ker so tako hranljiva. Brstični ohrovt je bogat s kalcijem, magnezijem in vitamini A, C in K.
Pro tip: rezani surov brstični ohrovt in jih uporabite namesto zelja v solati in slaščici.
Zdrav recept z blazinami v Bruslju
18 - Brazilski orehi
Brazilski oreški so odličen vir kalcija in beljakovin, vendar so še boljši vir magnezija. Prav tako so visoko v drugih mineralih, ki bi lahko bili primerni tudi za vaše kosti. Imajo malo kalorij - eno porcija šestih oreškov ima skoraj 200 kalorij.
Pro tip: pojedo nekaj orehov Brazilije z jabolko ali hruzo za zdravo popoldanski prigrizek.
19 - melase
Melase ni res nekaj, kar bi jedli v velikih količinah, ker je veliko kalorij, a žlica melase je odličen vir kalcija in še boljši vir magnezija. Torej, kar zadeva morebitna sladila, je lahko melasa popolna izbira.
Pro tip: poskusite melase namesto rednega sladkorja.
20 - Orehi
Orehi so dober vir kalcija, beljakovin in magnezija. Ti so tudi dober vir omega-3 esencialnih maščobnih kislin. Tako kot vsi oreški, so nekoliko višje v kalorij, vendar so zadovoljni, tako da lahko popoldne popijete majhen peščica orehov, ki vas lahko pripeljejo do večerje.
Pro tip: hranite svoje orehe v hladilniku ali zamrzovalniku, da zaščitite maščobe v maticah.
Recepti z orehi
- Banana, borovnica in kruh orehov
- Oreški recepti za zdravje možganov in srca
- 5 okusni načini za orehe
21 - Sir Cheddar
Sir na splošno je dober vir kalcija in beljakovin, vendar je tudi visoko vsebnost maščob in kalorij, zato morate gledati svoje velikosti. Ena rezina cheddarskega sira ima skoraj 200 miligramov kalcija. Prav tako ima nekaj vitamina A in malo magnezija.
Pro tip: ena unča cheddarskega sira je približno velikost dveh domin.
22 - Zelenjava pesa
Rdeča pesa je okusna in dobra za vas, vendar ste vedeli, da lahko tudi jedo zeleno? Zelenjava pesa je visoka v več vitaminih in mineralih. Zelo so visoko v kalciju in magneziju, poleg tega pa imajo veliko vitaminov A in C, zato so odlična izbira za zdravje kosti.
Pro tip: kupite celo svežo pese namesto zamrznjenih ali konzerviranih - shranite zelenjavo in jim služite kot stransko krožnik.
23 - Jogurt
Jogurt ima veliko kalcija in beljakovin. Dejansko je ena skodelica navadnega jogurta okrog 450 miligramov kalcija in več kot 12 gramov beljakovin. Jogurt je na voljo v različnih okusih, zato pazite na blagovne znamke, ki imajo veliko kalorij iz vsega dodanega sladkorja.
Pro tip: služijo navaden redni ali grški jogurt s pekanom, jagodami in medom.
24 - Šparglji
Šparglji so visoki v kalciju in zelo visoko vsebujejo magnezij. Prav tako je odličen vir vitaminov A, K in C. Je tudi dober vir navadnih beljakovin in je zelo malo kalorij. Dejstvo je, da ima ena skodelica kuhanih belušev okoli 40 kalorij.
Pro tip: izberite majhne sulice, ker so bolj nežni starejši večji sulice.
Zdravi recepti špargljev
25 - Artičoke
Artičoke vsebujejo nekaj kalcija, vendar imajo večjo količino magnezija. Prav tako so izvrsten vir vitamina C. Artičoke so tudi visoko vlaknine in nizke kalorije, zato so primerne za večino prehrane.
Pro tip: obdržite konzervirane artičoke in jih dodajte v juho ali omake.
Viri
Ameriška akademija ortopedskih kirurgov. "Kalcij, prehrana in zdravje kosti". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Služba kmetijske raziskave Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike, Nacionalna zbirka hranil za standardno referenčno številko 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.