Karotenoid je naravna kemična spojina, ki jo najdemo predvsem v rastlinskih pigmentih, vključno z mnogimi barvitimi rastlinami, ki jih vsak dan pojedemo. Pravzaprav ni le en karotenoid, ampak več kot 500 rastlinskih karotenoidov. Karotenoidi zagotavljajo rdeče, oranžne ali rumene barve rastlinam, nekateri od teh karotenoidov pa imajo lahko koristi za zdravje, ko jih pojedamo.
Nekatera živalska živila vsebujejo tudi karotenoide, kot so mehkužci, raki in ribe. Te morske živali sami ne proizvajajo karotenoidov, ampak se močno hranijo na rastlinah, ki vsebujejo alge ali jedo druga morja, ki so pojedla veliko karotenoidov. Jajčni rumenjaki vsebujejo tudi znatne količine karotenoidov, še posebej, če so na kokoši krma, bogata s karotenoidom.
Verjetno najbolj znan karotenoid je beta-karoten, primarni vir vitamina A iz rastlin. Vendar obstaja še nekaj karotenoidov, za katere je bilo ugotovljeno, da imajo potencialne koristi za zdravje, vključno z likopenom, luteinom, zeaksantinom, kriptoksantinom, alfa-karotenom in astaksantinom. Vsi delujejo kot antioksidanti, in jih zgolj najdemo v zelo hranljivih živilih.
Beta-karoten
Beta-karoten je pigment v velikih količinah v oranžnem in rumenem sadju in veggiju. Ko jeste sadje in zelenjavo, vaše telo pretvori beta karoten v vitamin A, ki je bistvenega pomena za močan imunski sistem, normalni vid in zdrava koža.
Torej, beta-karoten je znan kot provitamin A karotenoid.
Beta-karoten je antioksidant , kar pomeni, da lahko pomaga zaščititi vaše telo pred poškodbami prostih radikalov, ki izhajajo iz stvari, kot so onesnaženje, izpostavljenost soncu in kajenje. Prav tako je na voljo kot prehranski dodatek, vendar ni jasno, ali je uporaba dodatkov beta karotena dobra stvar.
Preveliko odmerjanje beta karotena je povezano z večjim tveganjem pljučnega raka pri kadilcih. Po drugi strani pa lahko dodatki beta-karotena pomagajo upočasniti napredovanje starostne degeneracije makule, kadar jo vzamemo kot del določene antioksidativne formule (več o tem kasneje).
Likopen
Likopen je rdečkast pigment, ki ga najdemo predvsem v paradižnikih, pa tudi marelice, lubenice in roza grenivka. Nekatere starejše raziskave so povezale večji vnos likopena z manjšim tveganjem za raka na prostati, vendar v poznejših študijah niso opazili, zato ni jasno, ali je bilo zmanjšanje tveganja v prejšnjih študijah posledica likopena ali kaj drugega. Likopen je na voljo tudi v dopolnilni obliki, vendar ni veliko dokazov za korist.
Lutein
Lutein je še rumen do oranžni karotenoid, ki ga najdemo v temno zelenih listnati zelenjavi, kot so špinača in kale, rumena koruza, jajčni rumenjak, squash in korenje. Lutein je koncentriran v mrežnicah vaših oči, zato se zdi, da je koristno za vid. Lutein je tudi eden od antioksidantov, ki se zdijo uporabni kot dopolnilo. Študija, imenovana starostno povezana študija o okužbi z očmi, je uporabila Ocuvite Twin Lab in pokazala, da lahko kombinacija cinka, vitaminov C in E, beta-karoten, bakra in luteina pomaga upočasniti napredovanje makularne degeneracije.
Zeaksantin
Zeaksantin je običajno združen z luteinom, verjetno zato, ker je tudi koncentriran v mrežnici očesa. Prav tako se nahaja v istih živilih, pri čemer so najvišje ravni v oranžni hrani. Jajčni rumenjak, oranžna paprika, pomarančni sok in mango so vsi zeaksantin visoko.
Cryptoxanthin in alfa karoten
Cryptoxanthin se nahaja tudi v oranžnem in rumenem sadju in veggijah. Ampak to je nekoliko podobno kot beta-karoten, zato ga lahko po potrebi pretvorimo v vitamin A.
Alfa-karoten je tudi karotenoid provitamin A, vendar pa v primerjavi z beta-karotenom potrebuje približno dvakrat več alfa-karotena (ali kriptoksantina), da bi dosegli enako količino vitamina A.
Alfa-karoten lahko ima potencialno koristi za zdravje, vendar trenutno raziskave niso pokazale ničesar, kar je definitivno zunaj njegove sposobnosti, da se pretvori v vitamin. In to je sposobnost, da se pretvori v vitamin A.
Astaksantin
Astaksantin je karotenoid obarvan v lososu, ki ga najdemo v lososu, postrvi, škampi in nekaterih vrstah alg. Ima lahko močan antioksidativni in protivnetni potencial, vendar je raziskava še vedno v zgodnjih fazah, zato ni jasno, ali bo uporaba astaksantinskih dodatkov sploh kaj storila. Zato je najbolje, da dobite astaksantin iz hrane. Losos je najboljši vir, saj je tako v astaksantinu kot v maščobnih kislinah omega-3.
Povečajte vnos karotenoidov
Najboljši način, da dobite več karotenoidov v vašo prehrano, je povečati vaš vnos sadja in zelenjave. Ker so karotenoidi vsi v maščobi topni, lahko izboljšate absorpcijo karotenoidov z dodajanjem malo zdrave maščobe na vaš obrok. Tukaj je nekaj idej:
- Naredite veliko zeleno solato z veliko narezanih korenčkov in paradižnika na vrhu z oljčnim oljem in kisom.
- Zaščitite svoj špinač ali kale v oljčnem olju in služite s sesekljanim oreščkom.
- Naredite sadno pecivo z borovnicami, kale, bananami in nekaj avokada.
- Za zdravo prigrizek zmešamo korenje v humus.
- Postrežbo lososa namesto rdečega mesa enkrat ali dvakrat tedensko.
- Pečemo sladki krompir in jih nad nama z malo masla, soli in poprom.
Kuhanje in predelava živil lahko poveča koncentracijo karotenoidov. Na primer, paradižnik je visoko v likopenu, vendar boste dobili veliko več likopena, če boste porabili paradižnikov pire, juho ali sok.
Upoštevajte, da je večina teh karotenoidov na voljo kot prehranska dopolnila brez recepta. Na splošno velja, da so varni za varno, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete kateri koli od teh karotenoidov kot dodatek, še posebej, če imate kakšne zdravstvene težave. Prosimo, preberite navodila za nalepke, razen če vam je ponudnik zdravstvenih storitev dal drugačna navodila.
> Viri:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaksantin, karotenoid s potencialom za zdravje ljudi in prehrano." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotenoidi v morskih živalih." Mar droge. 2011; 9 (2): 278-293.
> Informacijski center za mikrohranila. "Karotenoidi". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Medicinski center University of Maryland. "Beta-karoten". http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Posodobljeno 23.3.2015.