Pomen aminokislin
Živimo v družbi, kjer je prehranjevanje beljakovin za hujšanje, bodybuilding in zdravje zelo tržno in bogato. Mleko, ribe in rastlinska hrana lahko enostavno dobavljajo vaše dnevne potrebe. Veliko aktivnih odraslih in športnikov verjame, da je več boljše in nadalje dopolnjevati s pitjem proteinskih tresljajev in jesti napolnjene palice.
S proteini povsod in v skoraj vseh, je težko verjeti, da bi pomanjkanje beljakovin pomenilo skrb.
Dejstvo je, da je še vedno napačna prevladujoča ideja, da je pridobivanje dovolj beljakovin težko, po Davidu. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, ustanovitelj in direktor pobude True Health.
Mogoče je samo vprašanje razumevanja pomena pomanjkanja beljakovin.
Kaj je pomanjkanje beljakovin?
Dejanski pomanjkanje beljakovin v ZDA in drugih razvitih državah dejansko ne obstaja, pravi Dr. Katz. To obstaja v nerazvitih državah, zlasti v Afriki in Aziji.
Pomanjkanje beljakovin je znano tudi kot podhranjenost beljakovin in energije (PEM). Kadar je PEM povzročena predvsem zaradi podhranjenosti beljakovin, se imenuje kwashiorkor. Kadar je pomanjkanje beljakovin povezano z izrazito omejitvijo kalorij, se imenuje marazmični kwashiorkor, najbolj ekstremna oblika podhranjenosti. Eden od neželenih učinkov kwashiorkorja je edem ali nastajanje tekočine v tkivih. Napihnjen trebuh, ki ga vidijo pri težko podhranjenih otrocih v starih državah, je značilen za kwashiorkor.
V Združenih državah je nekaj redkih primerov resnične pomanjkanja beljakovin. Bolnišnice, ki so hudo bolne, predstavljajo večino. Zelo majhen odstotek starejših in posamezniki po izjemno omejujočih dietah ne vedo, da povzročajo hudo pomanjkanje hranil.
Ker je Amerika daleč od lakote, je resnično pomanjkanje beljakovin skoraj nemogoče.
Vendar pa ne more dobiti dovolj beljakovin v vaši prehrani lahko postane problem sčasoma. Če je pomanjkanje beljakovin zanemarljivo, lahko začne negativno vplivati na vaše zdravje. Zato je ustrezen vnos beljakovin bistven za ohranjanje pravilne telesne funkcije. Pomemben je korak naprej, razumevanje vloge beljakovin in prevzem osebne odgovornosti za ustrezen vnos.
Razumevanje beljakovin in aminokislin
Protein je makronutrient, ki deluje v vsaki celici svojega telesa. Potreben je za razvoj mišic in uravnavanje telesnih tkiv in organov. Izdelana je iz verige aminokislin, ki se štejejo za gradnike beljakovin. Obstaja 20 skupnih aminokislin, sestavljenih iz devetih esencialnih aminokislin in 11 ne-esencialnih aminokislin.
Po besedah Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portparola Akademije za prehrano in dietetiko, je devet esencialnih aminokislin, ki jih moramo porabiti, da bi izpolnili zahteve beljakovin, ker jih ne moremo narediti v telesu. Beljakovine v mišicah in telesnem tkivu so v stalnem prometu, zato je dnevno potrebno beljakovine, da ohranijo stabilno stanje v telesu.
Nizka dietna prehrana in zahteve
Glede na študijo, objavljeno v Annals na Akademiji znanosti v New Yorku , približno ena milijarda ljudi po vsem svetu ima nezadosten vnos beljakovin.
To bi pomenilo, da jemo manj beljakovin, kot jih potrebuje vaše telo, v skladu s strokovnjakom za prehrano Caroline Passerrello. Ker vaše telo potrebuje zadostno količino beljakovin, ne porablja dovolj, lahko vodi do slabega zdravja.
Priporočilo je približno 10-20 odstotkov vseh vaših kalorij, ki prihajajo iz beljakovin ali približno 8-1 g beljakovin na kg telesne mase vsak dan. Na primer, oseba, ki tehta 150 funtov, ki potrebuje 1800 kalorij na dan, bi dnevno porabila 55-68 gramov beljakovin, da bi dosegla 15-odstotno dnevno količino beljakovin, pravi Passerrello.
Simptomi brušenja beljakovin
Pomanjkanje beljakovin se lahko pojavi, če ne hranite dovolj beljakovin za vzdrževanje normalne telesne funkcije.
Približno tretjina odraslih, starejših od 50 let, v skladu z raziskavami ne ustreza priporočenemu dnevnemu nadomestku (RDA) za vnos beljakovin. Osebe, ki sledijo omejevalni prehrani, lahko tudi tvegajo, da postanejo beljakovine pomanjkljive. Nekateri športniki v športnih utežnih športih, kot so boks, rokoborba in bodybuilding, lahko uporabljajo metode samorazteževanja, da se oprijemajo in jim primanjkuje hranil.
Če beljakovine manjkajo v vaši prehrani, še posebej v daljšem časovnem obdobju, lahko povzroči pomanjkanje in lahko povzroči škodljive učinke. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, kažejo, da neustrezni proteini lahko privedejo do naslednjega:
- Mučenje mišic - beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic , moč in popravilo. Nezadostni proteini v vaši prehrani zmanjšujejo mišično maso, mišično moč in funkcijo. Ne uživajo dovolj beljakovin, lahko povzročijo tudi mišične krče, šibkost in bolečino. Vaše telo bo vzelo beljakovine iz mišičnega tkiva in ga uporabilo kot energijo za podporo drugih vitalnih funkcij telesa, ko je protein nizek. To sčasoma povzroča izgubo mišic ali atrofijo kot neposreden rezultat kroničnih nizkokaloričnih beljakovin.
- Slabo zdravljenje ran - zdravljenje ran je odvisno od dobre prehrane, vključno z vnosom beljakovin. Pokazala je, da pomanjkanje beljakovin prispeva k nizki stopnji celjenja rane in zmanjšanju tvorbe kolagena. Brez ustreznih beljakovin je dejal, da je postopek za celjenje ran zelo ogrožen.
- Okužbe - vaš imunski sistem najbolje deluje z ustreznim vnosom beljakovin. Navede se pomanjkanje beljakovin, ki ovirajo vaš imunski sistem. Brez zdravega imunskega sistema se poveča nevarnost okužbe in zmanjša se sposobnost preprečevanja okužbe.
Kako lahko vključim več beljakovin?
Da bi ohranili zdravo telo, je potreben primeren vnos beljakovin. To ne pomeni, da je več, je bolje, prav tako pa ne pomeni, da je prehranjevanje z dodatnimi beljakovinami le graditi mišice, ne telesne maščobe, po mnenju dr Katz.
Priporočamo, da jeste dovolj beljakovin za podporo telesnih celic, strukture in delovanja. Ta zahteva bo za vsako osebo drugačna.
Obstajajo primeri, v katerih lahko zaskrbijo nizke prehranske beljakovine. To velja zlasti za starejše in za tiste, ki preveč omejujejo prehrano. V teh primerih je vnos beljakovin enostavno povečan in preprost postopek.
Protein je vključen v široko paleto živalskih in rastlinskih živil. Izbira hranljivih virov beljakovin je priporočljiva tudi za optimalno zdravje in dobro počutje. Strokovnjak za prehranjevanje, Caroline Passerrello, priporoča naslednje:
- Cilj obrokov je približno 20 gramov in prigrizki, da imajo približno 10 gramov beljakovin (3 unč kuhanih piščančjih prsi ima približno 21 gramov beljakovin).
- Jejte višje beljakovine kot kinoa.
- Izberite testenine na osnovi fižola namesto pšeničnih testenin.
Ali lahko dobim dovolj beljakovin v prehrambeni prehrani?
Eating rastlinskih je priljubljen trend. Več študij je pokazalo, da rastlinske diete zagotavljajo številne koristi za zdravje. Eden najpogostejših mitov vegetarijanske ali rastlinske prehrane je, da v vaši prehrani ne morete dobiti dovolj beljakovin. Drug mite trdi, da morate spojiti rastlinske beljakovine, da bi dobili vse aminokisline, da bi dobili popolne beljakovine . Trenutne raziskave kažejo, da lahko dobite dovolj beljakovin, ko v času dneva uživate v različnih rastlinskih živilih, kombinacija pa ni potrebna.
Po podatkih Ameriške zveze za dietetiko (ADA) so rastlinske ali vegetarijanske prehrane lahko hranljive in primerne za vse posameznike, vključno s športniki. Naslednji je odličen seznam rastlinskih beljakovinskih virov, ki jih vključite v vašo prehrano:
- Leča
- Kvinoja
- Tofu
- Črni fižol
- Bučna semena
- Mandelj
- Oves
Drugi nasveti za izbiro beljakovin
Po podatkih ameriškega Ministrstva za kmetijstvo (USDA) je vnos beljakovin odvisen od starosti, spola in ravni telesne aktivnosti. Prav tako kažejo, da večina Američanov uživa dovolj beljakovin, vendar mora narediti bolj vitke in bolj raznolike izbire teh živil.
Naslednji nasveti za izbiranje proteinov iz USDA bodo v pomoč:
- Izberite pusto meso in perutnino z nizko vsebnostjo maščob.
- Izberite morske jedi z maščobnimi kislinami omega 3, vključno z lososom, postrvmi, sardinami in sardoni.
- Izogibajte se svežemu piščancu, puranu in svinjskem mesu, ki so bili okrepljeni z raztopino, ki vsebuje sol.
- Izberite neoluščene matice in semena, da bo vnos natrija nizek.
( Na splošno je lahko ena enota mesa, perutnina ali ribe, ¼ skodelice kuhani fižol, 1 jajce, 1 žlica arašidovega masla ali ½ unč oreščkov ali semen se lahko šteje za 1 unč v protivrednosti iz skupine Protein Foods )
Beseda iz
Resnična pomanjkanja beljakovin v Združenih državah je redka, vendar obstaja za nekatere na mejnih ravneh. Beljakovina je bistvena za vse celice in telesno tkivo in lahko v kratkem času ovira telesno funkcijo. Dodajanje beljakovin v vašo prehrano je preprost proces, ki ga dosežete tako, da vključite široko paleto živil iz rastlinskih ali živalskih virov. Priporočene zahteve glede beljakovin se razlikujejo glede na starost, spol in telesno aktivnost. Pridobivanje dovolj beljakovin je mogoče doseči z rastlinsko vegansko prehrano ali prehrano, ki vključuje rastline in živalske beljakovine.
> Viri:
Backx EM et al. Zaužitje beljakovin in ohranjanje masne telesne mase med omejitvijo vnosa energije pri prekomerni telesni teži starejših odraslih. Mednarodni dnevnik debelosti. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Beljakovine in zdravo staranje. American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Neustreznost priporočil na podlagi telesne teže za posamezne vnosa beljakovin - lezije iz analize telesne sestave. Revija hranilnih snovi. 2017
> Guoyao Wu. Prehranski vnos beljakovin in zdravje ljudi. Revija za prehrano in funkcijo, 2016
> Henley EC et al. Pomen prehranskih beljakovin v zdravju ljudi: boj proti pomanjkanju beljakovin v podsaharski Afriki s transgenskim bioorganiziranim sirem. Napredek v raziskavah o živilih in prehrani. 2010