Začnite dan z nizkokaloričnim zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin
Ali začnete dan z zdravo hrano za zajtrk? Ali pa nalagate na prikladno, predelano hrano za hiter udarec energije? Če je vaša jutra grozljiva, potem potrebujete tako hitro energijo kot dobro prehrano. Hrana, ki jo izberete, bi morala biti prikladna, a tudi polna bistvenih sestavin, ki bi lahko gorivo uporabljale pri delu in doma.
Uporabite ta priročnik za polnjenje vaše kuhinje s pametnimi odločitvami za jutranji obrok.
In za tiste priložnosti, ko ne morete pripraviti zdravega zajtrka doma, poiščite seznam na dnu, da se boste naučili, kje najverjetneje najdete zdrav zajtrk za hiter zajtrk.
Kaj je zdrav zajtrk?
Prvi obrok dneva naj bi vam zagotovil zdrave ogljikove hidrate za energijo, vlaknine, ki vam bodo pomagale, da se boste počutili polne, beljakovine za pomoč pri rastu in vzdrževanju mišic ter zdrave maščobe za sitosti. Veliko tradicionalnih zajtrkovih obrokov zagotavlja ta hranila, vendar so tudi zelo visoke v kalorij. Tradicionalno pripravljeni obrok z jajci, slanino in tostom lahko zlahka doseže 500 kalorij ali več. In tudi "zdrave" jedilnice za zajtrk, kot so ovsena kaša, polno žitno žito ali toast avokada, so lahko zelo visoke tudi v kalorij.
Za pomoč pri hujšanju ali vzdrževanju telesne mase je pametno upoštevati število kalorij. Če je zajtrk vaš največji obrok v dnevu, potem je lahko primerno 500 ali 600 kalorij.
Ampak, če porabite več prigrizkov čez dan, jejte kosilo srednje velikosti in velika večerja, nato pa zmanjšanje kalorij ob zajtrku je lahko pametno.
Seveda to ne pomeni, da morate izrezati zdrava zajtrk, kot so cela zrna ali zdrave maščobe, vendar se morate zavedati velikosti obroka, da ohranite svoj dnevni vnos kalorij v zdravem obsegu.
Zdrava hrana za zajtrk
Zgradite jutranji obrok okoli zdrave hrane za zajtrk. Ti izbori so polni beljakovin in vlaknin, vendar sorazmerno nizka vsebnost maščob, rafiniranega sladkorja in kalorij. Ta živila pomagajo omejiti pozno jutro cravenja, preprečiti nesmiselno prehranjevanje in izboljšati kontrolo dela skozi ves dan.
Zdravi seznam nakupov z zajtrkom
- Gnojni jogurt brez maščobe
- Jajca
- Beljaki
- Nizko vsebnost maščob puranov zajtrk
- Jekleni rezanci ali navadna ovsena kaša
- Lean zemlja purana
- Skim ali mleko z nizko vsebnostjo maščobe ali polnomastno mleko, kadar se uporablja zmerno
- Cela krušna kruha
- Žita iz celega žita
- Sezonske jagode
- Banane
- Jabolka
- Sveža salsa
- Špinača
S temi sestavinami lahko vnaprej pripravite hranljiv zajtrk in hranite v hladilniku teden dni vreden zdrave zajtrke. Tako priprava obrokov traja le 5-10 minut vsako jutro.
Breakfast Foods se je treba izogibati
Mnoge tradicionalne jedi za zajtrk so najslabša hrana zjutraj. Ta živila so pogosto polna predelanega sladkorja in rafiniranih zrn, visoko kalorij in nizkih hranil. Medtem ko so lahko enostavno zgrabiti in iti, pogosto pustite, da se počutite lačne in rahlo v eni uri ali tako. Ko se to zgodi, boste morda bolj verjetno, da se boste ustavili na prodajnem avtomatu ali trgovini za hrano.
Breakfast Foods se je treba izogibati
- Sladkorna žita
- Bagels
- Pecivo in drugo sladko pecivo
- Sok
- Aromatizirani kremo za kavo (tudi brez maščob)!
- Zajtrk bari
- Enotni paketi z okusno ovseno kašo
- Nekatere zamrznjene zajtrk sendviče
Zdrava recepcija in ideje
Če lahko, pripravite zajtrk doma. Na ta način lahko nadzirate sestavine in hranila v obroku.
- 9 zdrave zajtrke pod 500 kalorij
- Moj najljubši hiter in enostaven 300-kalorični zajtrk
- Zdrava jutranja jajca Recepti
- Kako narediti nizkokalorični omlet
- Kako narediti nizko-kalorična kava pijača doma
- Hitra post-workout živila
- Make-at-Home zdravo jajce McMuffin sendvič
- Zdrava ideja za zajtrk za otroke
Kuhanje Nasveti za zdravo zajtrk
Tudi če ne sledite receptu, lahko pripravite zdrav zajtrk z zelo malo težavami. Na primer, navaden grški jogurt, bogat z beljakovinami, je okusen s ½ skodelico borovnic. Ali pa vrgel nekaj razpadane puranje klobase in peščico kocke z rdečo papriko v premešane jajčne belce za začinjen začetek dneva.
Če sledite enem od zdravih receptov za zajtrk, je koristno imeti na voljo nekaj orodij za kuhanje. Če kuhate jajca, poskrbite, da imate ponev. Na ta način vam ni treba uporabljati olja ali masla, ko jih zmešate ali jih popržite. V hladilniku hranim piščanca. Ko naredim omlete, uporabljam stalež namesto oljčnega olja ali masla, da dodam k polnjenju začinjeno čebulo ali šalotko. In če vam je všeč ovsena kaša, naredite velik ovseni čaj enkrat tedensko. Nato ga razrežite v posodo za enkratno posodo, da se vsako jutro držite v hladilniku in segrejete v mikrovalovni pečici.
Pojejte zdravo zajtrk z zajtrkom
Če ste ujeti lov na zajtrk na cesti, imate nekaj možnosti. Veliko restavracij ponuja sveže sadje, ovseno kašo ali grški jogurt. Če ste le izbira hitre hrane, uporabite ta navodila.
- Kje najti zdrav zajtrk Sandwich-Fast Food Guide
- Najcenejši krofni krofi na Dunkin 'Donuts
- Kako naročiti nizko kalorično pijačo pri Starbucksu
- Kaj naj storim pri soku Jamba Če ste na dieti
- Kako jedo zdravo v Panera Kruhu
- Celoten vodič za prehrambeno prehrano Fast Food
Ne pozabite, z le malo načrtovanja, je enostavno narediti zdrav zajtrk, ki vas bo počutil poln in zadovoljen. Shranite svojo shrambo in hladilnik z najboljšimi jedmi za zajtrk in uporabite zdrave načine za kuhanje, da ohranite kalorije in maščobe v krmi.