Ustvarite prilagojeni načrt za boljši uspeh pri hujšanju
Večina dietetikov pričakuje, da bo sledila načrtu prehranjevanja z obilo pravil. Tudi če izberete program hujšanja, ki vam omogoča, da pojedete karkoli hočeš, je še vedno verjetno, da boste morali upoštevati smernice in omejitve. Ali ne bi bilo bolje, če bi lahko nastavili svoje omejitve? Dieta za izdelavo lastnih pravil bi bila lahko bolj privlačna in učinkovitejša.
Zakaj prehrane imajo pravila
Pravila zagotavljajo strukturo. Ko se odločimo, da izgubimo težo, ponavadi to želimo s čim manj napora in truda. S strukturo je postopek diete pogosto lažji, saj nam ni treba narediti trdega dela pri razvoju načrta. Pravila nam povejo, kaj jesti, kdaj jesti in koliko jesti.
Tipična pravila prehrane vključujejo:
- Vsak dan jedite tri obroke in dva majhna prigrizka
- Nikoli ne preskočite zajtrka
- Izogibajte se jedi po večerji
- Pojejte x število kalorij na dan
- Ohranite vnos ogljikovih hidratov pod x odstotkov
- Ne jejte belih škroba: belega riža, belega kruha ali belih testenin
- Ne jejte hrane s sestavinami, ki jih ne morete izgovoriti
Mnoge od teh pravil prehrane imajo osnovo v pametni prehrambeni znanosti. Na primer, mnogi ljudje, ki poskušajo izgubiti težo, delajo bolje, ko jedo vsakih nekaj ur . Vsako jutro jedo tri obroke in dva majhna prigrizka, ohranjata krvni sladkor enakomerno in se izogne hudi lakoti, ki lahko povzroči prehranjevanje.
Podobno so velike opazovalne študije pokazale, da dietetiki, ki jedo zajtrk, lahko učinkoviteje izgubijo težo in ohranjajo težo.
Ampak samo zato, ker določena smernica deluje za eno osebo, ne pomeni, da bo delovala za drugo. In včasih dietna pravila povzročajo več škode kot dobrega.
Zakaj Diet Rules Backfire
Medtem ko nekateri dieteti cenijo strukturo, drugi menijo, da so pravila preveč omejevalna. Če občutek omejevanja povzroča stres, je dieter morda nagnjen k jesti več. Po mnenju raziskovalcev na Harvard Healthu lahko stres ljudi spodbudi k prehajanju. In hrana, ki je poudarila ljudi, je verjetno, da izberejo tiste, ki so višje v maščobah in kalorij.
Trenerji teže pogosto vidijo ta pojav v svojih strankah. Aruni Nan Futuronsky je trener pozornosti in eden od treh voditeljev, ki uči Kripalu pri prehrani v Kripalu centru za jogo in zdravje. Pravi, da se lahko pravila počutijo, kot da nas disciplinirajo:
Pravila na splošno spodbujajo pravilen / napačen odziv v toliko nas. Ko je zunanja, ki jo je treba storiti, pogosto potisnemo nazaj. Po mojem mnenju smo mnogi izmed nas uspešnejši, ko lahko premislimo o ideji "pravil", premislimo o konceptu "discipline" in ustvarjamo sistem za sebe, ki deluje od znotraj navzven.
Aruni trenira svoje študente, da razvijajo svoja pravila. Pri tem uporablja podobo reke, ki teče hitro med obrežnimi pasmi. Banke zagotavljajo strukturo za vodenje ustreznega pretoka vode. Ker učenci v programu vzpostavljajo lastne rečne skrinje, ustvarjajo sistem, ki bo svojim telesom pomagal delovati z energijo in učinkovitostjo.
"Všeč mi je, da razmislim o ustvarjanju rečnih obrežij, o določenih vrstah vedenj in praks, kot so" brez hrane po večerji "ali" brez kofeina do konca tedna. " V okviru teh rečnih bank lahko vadimo, zbira podatke, ocenjujemo, prilagajamo, prilagajamo in ponovno uvajamo.
Dodaja pa, da mora biti proces vzpostavljanja rečnih bank premišljen in prijazen proces. "Sprememba vedenja je zbiranje podatkov brez sodbe, zaveza k pretočnosti in nesorazmerni naravi sprememb."
Kako ustvariti dieto Make-Your-Own-Rules
Če se ne odzovejte dobro na pravila prehrane, ki so jih določili drugi , potem ustvarite svoje.
Proces lahko traja več časa, kot se prijavite za program na spletnem mestu, vendar ste morda bolj vlagali v osebni program, ki ga razvije vi.
Tara Stiles je avtor knjige Make Your Own Diet in Make Your Own Cookbook . Ona pravi, da ko se počutiš, ne moreš pomagati, ampak postati najboljši skrbnik:
Diete pripadajo nekomu drugemu, ne tebi . Začnite s svojim občutkom. Poskusi. Preizkusite stvari. Oglejte si, kaj deluje zate in naredi svoje lastne prehrambene predpise. In pričakujte, da se bodo stvari spremenile.
Predlaga, da je štetje kalorij eno pravilo, ki bi ga morda želeli strgati. "Rečeno jim je, da štejemo kalorije, toda za večino od nas je to dobro, da se spustimo. Delno je, ker vse kalorije niso ustvarjene enake." Predlaga, da ješ toliko hrane, kolikor je mogoče, vključno z veliko stvari, ki rastejo na zemlji. "Osredotočite se na to, kako se počutite in se odzivate na to."
Ko razvijate svoj program, si zastavite ključna vprašanja za vodenje svojega učnega procesa:
- Kdaj potrebujem več energije čez dan? Namesto prehranjevanja v vnaprej določenih časih obroka jedo zdravo hrano, če vaše telo potrebuje dodatno gorivo. Na primer, če vadite po delu, gorite z zdravo kosilo in malo prigrizek pred treningom . Če imate običajno zaseden, grozno jutro, se prepričajte, da vaše telo hranite, polnjenje zajtrka . Načrtujte prehranjevalni program, ki vam bo pomagal.
- Ali moja čustva vodijo v jedo? Ali pogosteje jeste okoli določenih ljudi? Ali je bolj verjetno, da boste pojedli, ko boste živčni? Ali jeste, da umirite skrben um? Če je tako, preučite načine za zmanjšanje stresa brez hrane . Praksa poročanja ali meditacije dela za nekatere ljudi. Drugi si prizadevajo za zdravega vedenjskega zdravstvenega delavca, ki je usposobljen za razpravljanje o prehranskih vprašanjih.
- Koliko hrane se moram počutiti zadovoljnega? Naučite se vaditi pozorno prehranjevanje. V Kripalu se učenci spodbujajo, da sodelujejo v praksi, imenovani tihi zajtrk. V tem času se večerje osredotočajo na okus njihovega obroka, v ustih hrane in na užitek jedo brez motenj. Ko upočasnite, da boste resnično uživali v hrani, se boste verjetno ustavili, preden boste polni, jeste manj in se počutite bolj zadovoljni.
- Kdaj jem iz razlogov, ki niso lakoti? Hranite revijo za hrano in si zapišite, kako se počutite, ko se odločite za jesti. Ali jeste popoldne, ker vam je dolgčas? Ali si prigrizek pozno zjutraj iz navade? Izrežite nepotrebne kalorije, kjer lahko.
- Kako se počutim po uživanju različnih vrst hrane? Ko napolnite listnate zelenjavo, vlaknine bogate sadje in zelenjavo, zdrave maščobe in vitke beljakovine, se vaše telo počutijo bolje? Kako se počutite, ko izberete predelano hrano ali obroke restavracij s hitro prehrano?
Ko se bolj zavedate svojih prehranjevalnih navad, boste sami razvili vprašanja. Potem, ko zbirate podatke, začnite graditi svoje rečne obale, da boste vodili zdravo prehranjevalno težo.
Beseda iz
Energetska bilanca je pomembna pri doseganju in ohranjanju zdrave telesne mase. Če želite izgubiti težo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj . Vendar pa obstajajo različni načini za dosego tega cilja.
Morda boste ugotovili, da je razvoj osebnega načrta najboljši v vašem življenju. Tudi če izberete program komercialne prehrane ali program za zmanjšanje telesne mase na spletu, ga lahko prilagodite svojim potrebam. Več ko ga imate, bolj verjetno je, da boste ostali vlagali, ostati motivirani in dosegli svoj cilj.