Ali veste, kako upravljati z lakoto, ko poskušate izgubiti težo? Če se vrnete nazaj na kalorije, lahko hrepenenje po hrani skoraj nemogoče prezreti. Zato pametni dietetiki jedo veliko vlaknin. Hrana z vlakninami vam lahko pomaga, da se počutite dlje časa, tako da ne čutite želje, da bi jedli tako pogosto. Vendar pa obstajajo dve vrsti vlaken, ki jih lahko izbirajo: topne in netopne.
Vsaka vrsta vlaken nudi koristi, če poskušate izgubiti težo.
Različne vrste vlaken
Fiber je neprevlečljiv ogljikov hidrat, ki prihaja iz rastlinskih živil. Naša telesa nimajo encima, potrebnega za razgradnjo vlaken, ki jih jedo. Torej gre skozi naš sistem, ne da bi se popolnoma prebavljali. Dietna vlakna so vlakna, ki se pojavljajo naravno v hrani, ki jo jedo, kot v fižolu ali v celoti zrnih. Funkcionalno vlakno je vrsta vlaknin, ki se med proizvodnjo proizvajajo v hrani ali pa v obliki dodatka. Fiber je lahko tudi topen ali netopen.
Topno vlakno za hujšanje
Topno vlakno se raztopi v vodi. Ovsena kaša je na primer priljubljena hrana, ki vsebuje topne vlaknine. Topno vlakno se vežejo z vodo, da ustvarijo viskozni gel v želodcu. Mnoge oblike topnih vlaken imenujemo tudi viskoznostna vlakna. V mnogih citrusih, ječmenu in stročnicah boste našli topne vlaknine.
Zakaj torej jemljete topne vlaknine za hujšanje? Živila, ki vsebujejo topne vlaknine, vam pomagajo počutiti polne dlje časa. To je zato, ker izprazni iz želodca počasneje kot druga živila. Topno vlakno pomaga tudi pri upočasnjevanju hitrosti sproščanja sladkorja v krvni obtok, tako da po jedenju ohranite stabilno raven energije.
Netopno vlakno za hujšanje
Netopno vlakno se ne raztopi v vodi in naša telesa ne prebavljajo. Tako prehaja skozi vaše telo nepoškodovano in kalorije v njej se ne absorbirajo. Netopno vlakno imenujemo tudi vlakna z nizko viskoznostjo. Živila, ki vsebujejo netopne vlaknine, so cela zrna, otrobi in veliko zelenjave.
Zakaj je torej netopno vlakno? Če poskušate izgubiti težo, ta hrana doda večino v vašo prehrano in napolni trebuh (in vašo ploščo!), Ne da bi dodali kalorij na pas. Dieterji, ki jedo dovolj netopnih vlaknin, lahko koristijo tudi izboljšane pravilnosti in manj zaprtosti.
Najboljša Fiber Foods za hujšanje
Obe vrsti vlaken zagotavljata koristi za zdravje in olajšajo hujšanje. Torej, če poskušate izgubiti težo, izberite hrano iz obeh skupin, da dobite pravo količino vlaknin vsak dan . Toda ne pozabite, da nekaj živil z vlakninami vsebuje tudi veliko kalorij in maščob.
Granola, na primer, ima veliko vlaknin, vendar ponavadi vsebuje tudi veliko sladkorja in maščob, kar povečuje skupno število kalorij. Cela žita je še ena hrana bogata z vlakni, ki je lahko prehrambena katastrofa. Medtem ko je lahko eno jed žita lahko prehrambno prijazen zajtrk, je ena izmed najbolj priljubljenih živil, ki jih prejedamo, zato je nadzor krme bistven.
Avokados so visoki z vlakninami, pa tudi z visoko vsebnostjo maščob in kalorij.
Najboljša vlakna živila za izgubo teže so tiste, ki so manjše v kalorij in maščobe. Na ta način lahko pojedli več hrane, da bi upravljali z lakoto in nadzorovali vaše želje, vendar pa ohranite število kalorij pod nadzorom.
Viri:
Medline Plus. Vlakno. Nacionalna medicinska knjižnica Nacionalni inštituti za zdravje. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Prehranske vlaknine. Nacionalna medicinska knjižnica Nacionalni inštituti za zdravje. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Osnovna prehrana in prebava. Ameriški svet o vadbi za zdravje trenerja. 2013.