Plyometrics gradi moč in moč v vaših glute, štirih in teletih
Ko pomislite na skok, preskakovanje in skakanje, lahko takoj prikličete slike veselih otrok, ki jih raziskujejo skozi polje marjetic. Toda bolj pogosto v teh dneh lahko odrasle osebe s temi osnovnimi gibalnimi sposobnostmi delate v programu hardcore športnega treninga.
Elitni športniki so že desetletja uporabili osnovne telesne teže, vendar se lahko zahvaljujemo popularnim programom CrossFit, da bi te "stare šole" spravili v mase.
Lepota skakanja je lahko preprosta. Vsakdo lahko to naredi, napreden je in lahko dodate neskončno sorto, odvisno od tega, kako visoko skočite, kako hitro skočite, v katero smer skokate in ali skočite z eno ali obema nogama hkrati.
Jumping je na splošno varen, če pazite na svoje telo in okolico. Če niste naredili nobenih piliometričnih vaj ali redno igrali šport ali dejavnosti, ki obeh stopal hkrati odhajata iz tal (štetje, hojo in eliptični ne), upoštevajte nekaj previdnostnih ukrepov, tako da začnete zelo počasi in gradite svoje skok spretnosti.
Skok varnosti
Če niste navajeni na udarno vajo, tvegate, da boste poškodovani, če začnete preveč agresivno s skoki ali ponovnim zagonom. Začetnikom priporočamo, da začnete mehko, ravno površino, kot je travnato igrišče ali oblazinjena mat ali tla, in začnite nekaj tednov progresivnega treninga, da počasi ustvarite spretnosti, potrebne za bolj agresivne skakalne vaje.
Priporočamo, da delate s trenerjem ali trenerjem, če ste novi pri piliometričnem treningu.
Oglejte si, kako varno pristane skok, da bi razumeli, kaj lahko gre narobe med skokom in kako to storiti prav.
Pliometrične osnove za usposabljanje
- Jump Rope .
Z lahkoto lahko začnete s pliometriji, tako da začnete z drugim najljubšim otrokom - vrvjo za skok. Uporaba vrvi za skok vam omogoča preprost način, da določite mišice, ki jih uporabljate za plyometrics, in vas postrežejo z usklajevanjem, ki je potrebno za močnejše piliometrično omejevanje. Če nimate skočnega vrvi, ga lahko enostavno prevarate in skočite po nekaj centimetrov ali dva, kot da bi skočili. Ta preprosta poteza postane vaša oblika bolj intenzivna po cesti.
Skoči 30-60 sekund hkrati, vzemite kratek odmor in ponovite 3-5 krat. Naredite to vsak dan za en teden in pripravljeni boste na naslednjo premikanje plyo.
- Squat Jumps .
Squat skoki zahtevajo malo več kondicioniranja in malo ogrevanja, da bi se izognili poškodbam. Po skakanju vrvi za približno minuto se poravnajte v pripravljen položaj s stopalom okoli širine ramen, kolena sproščena in upognjena ter se klečejo pri približno devetdesetih stopinjah in se rokajo pred telo. Pripravite se, da naredite polno skakanje s skokom, tako da spustite zadnjico nazaj, upognete kolena in se potopite v čep. V enem hitrem gibanju se boste spustili v telo naravnost v zrak in pristali z mehkimi koleni, da absorbirate udarce.
Skok skok je odličen, saj lahko spremenite intenzivnost, tako da spremenite, kako visoko skokate in kako hitro ponovite skok in koliko skokov naredite v vrsti. Lahko greste za določeno številko (na primer 15 polnih skokov) ali pa lahko potujete čas (skok 30 sekund). Dodate lahko tudi stransko pliometrično povezavo z vašo rutino. Mešajte, ko postanete močnejši in vedno ustavite, če čutite kakšne nenavadne zvoke, bolečine ali utrujenost. - Box skoki.
Če želite resnično pripraviti ante za usposabljanje za piliometrične spretnosti, lahko dodate škatle v vaši rutini. Začnite s precej kratko škatlo in sčasoma počasi razvijte. Lahko stopite ali skočite, odvisno od tega, kaj je najbolj varno za vas. Morda nikoli ne boste dosegli nenavadnega 64-kratnega skoka tega športnika CrossFit, a lahko dosežete novo osebno najboljšo.
- Hopping Vrtalni stroji.
Naslednja stopnja pliometrične vadbe vključuje hmelj. S skakanjem na eno nogo povečate napor in povečate vpliv, zato se prepričajte, da to storite na varni površini. Izogibajte se betonu in se izogibajte neravnim terenom. Želite pristati tiho in varno, ko to storite. Intenzivnost lahko spremenite tako, da spremenite višino skokov in spremenite smer. Če želite povečati agilnost , se lahko na primer premikate naprej in nazaj ter obrnete na drugo stran. Ni tako enostavno, kot se morda zdi. Če se ukvarjate s skokami, se prepričajte, da delate obe nogi.