Zmanjšajte tveganje hipertenzije s hitrim sprehodom
Ali imate visok krvni tlak in so bili diagnosticirani s hipertenzijo ali pre-hipertenzijo, lahko pridobivanje redne aerobne vadbe, kot je hitra hoja, pomaga zmanjšati. Pregled priporočil o vadbi za hipertenzijo je pokazal, da je vaja imela tako velik vpliv na krvni tlak kot veliko zdravil. Raziskave prav tako ugotavljajo, da lahko nekaj kratkih, hitrih sprehodov pomaga dlje kot dlje vadbe.
Priporočila za izvajanje visokega krvnega tlaka
American Heart Association pravi: "Če želite znižati krvni tlak ali holesterol, si prizadevajte 40 minut zmerne do močne fizične aktivnosti 3 do 4-krat na teden." Kanadski program izobraževanja o hipertenziji ponuja ista priporočila.
Medtem ko je bila aerobna vadba, kakršna je hitra hoja, še vedno najboljša priporočila, saj ima največji učinek, so vključevali tudi dinamično močno vadbo. Njihovo priporočilo za vadbeni režim je "kombinacija 30 minut ali več na dan aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo na večini, po možnosti vse dni v tednu in dinamične odpornosti vadbe 2 do 3 dni na teden do skupaj 150 min ali več vadbe tedensko."
Prehitropnost? Kratek sprehod lahko zmanjša krvni tlak
Prehypertenzija je stanje z zvišanim krvnim tlakom, ki pogosto napreduje v visok krvni tlak (hipertenzija).
Nenadzorovani visok krvni tlak poveča tveganje za srčni napad, ledvično odpoved in kap. Predhodno krvavitev se lahko zdravi z dieto in telesno vadbo.
Ali se krvni tlak poraja? Glede na študijo v reviji za hipertenzijo lahko s kratkimi, živahnimi 10-minutnimi sprehodi štirikrat dnevno znižate krvni tlak za 11 ur.
Ob 40-minutnem neprekinjenem sprehodu lahko krvni tlak zmanjša sedem ur.
Študija učinkov vadbe na vključenih 15 moških in 5 žensk s predhodno hipertenzijo. Nekega dne so jim bili dodeljeni, da hodijo 40 minut na tekalni stezi. Naslednji dan so hodili 4 krat 10 minut v teku 3,5 ure. Njihov sistolični krvni tlak je padel na 5,4 mm do 5,6 mm Hg, kar je bilo dovolj pomembno za zmanjšanje tveganja za možgansko kap in bolezni srca.
Fit v Brisk, 10-minutne sprehode
Mnogi ljudje pravijo, da nimajo časa za 30 do 60-minutno neprekinjeno vadbo skozi dan. Večina ljudi pa se lahko prilega krajšim sprehodom na poti v in iz dela ali šole ter med počitnicami in kosili. (Morda je "4 dni" za kratke, 10-minutne sprehode mora biti promocija zdravja.)
Pridobite večino iz 15-minutne sprehode
Vprašanje je, ali hudič hodite, da se utišate impulz in dihanje ali pa se preprosto sprehodite. Hitra hoja je zmerna intenzivnost, medtem ko je lahka hitrost hoje intenzivnost svetlobe. Več: Kaj je Brisk Walking?
Ali so daljši sprehodi boljši ali ne?
Študija je pokazala, da imajo koristi od enega ali več kratkih sprehodov skozi ves dan. Ta rezultat je bil presenetljiv za raziskovalce, ki so ugotovili, da so druge študije ugotovile, da imajo daljše vadbe boljše zdravstvene učinke.
Razprava o tem, ali so skupni dnevni koraki v . Še vedno pa ima samo zmagovalce - ali ste v korakih v več napadih čez dan ali na eni veliki seji, to je vse dobro! Sama vadba lahko zmanjša tveganje.
Viri:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Akumulacija telesne aktivnosti vodi do večjega zmanjšanja krvnega tlaka kot ene neprekinjene seje, v predhodni krvni tlak. Revija za hipertenzijo. September 2006, 24: 9.
"Fizična aktivnost in krvni tlak", American Heart Association, 8. 4. 14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Ocena obstoječih strokovnih priporočil vadbe za hipertenzijo: pregled in priporočila za prihodnje raziskovalne prioritete." Mayo Clin Proc . 2015 junij, 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti in Blair T. Johnson. "Vaja za hipertenzijo: posodobitev recepta, ki povezuje obstoječa priporočila z nastajajočimi raziskavami" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Objavljeno na spletu 2015 30. september doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y