Praktični vodnik za ogljikove hidrate in fitnes
Ali obstajajo dobri ogljiki in slabi ogljikovi hidrati? Odgovor je kvalificiran da. Kompleksni ogljikovi hidrati se običajno imenujejo dobri ogljiki in preprosti ogljikovi hidrati kot slabi ogljikovi hidrati. Dobra karbidna zgodba o zgodovini ogljikovih hidratov ni tako preprosta, vendar razumevanje razlik med dobrimi ogljikovimi hidrati in slabimi ogljikovimi hidrati vam bo pomagalo pri zdravi prehrani in izbiri fitnesa.
V idealnem primeru so ogljikovi hidrati temelj zdravega načina prehranjevanja.
Tisti, ki smo zainteresirani za vadbo in telesno pripravljenost, morajo imeti vsaj nekaj delovnega znanja o ogljikovih hidratih, ker so naša živila v možganih in telesa.
Naša telesa razdajo ogljikove hidrate v sladkor in nato spali sladkor kot gorivo za naše možgane in telo. Nekateri se bojijo ogljikovih hidratov, ker menijo, da sladkor samodejno pomeni povečanje telesne mase , nihanje razpoloženja in vse slabe stvari. Toda dejstvo je, da morajo imeti možgani in telo enakomerno oskrbo z glukozo, obliko sladkorja, ki telo zlomi ogljikove hidrate.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati so "dobri ogljiki". Primeri zapletenih ogljikovih hidratov so cela zrna, škrobna zelenjava in fižol. Imajo zapletene molekule, ki počasi razčlenijo in zagotavljajo enakomerno oskrbo s sladkorjem v krvnem obtoku. Kadar se sladkor postopoma oddaja v celice, jo lahko zažgejo za energijo, energija in razpoloženje pa ostanejo stabilna. Glikemični indeks je merilo, kako hitro in koliko hrana povečuje raven sladkorja v krvi.
Enostaven ogljikovi hidrati proti slabim ogljikovim hidratom
Preprosti ogljikovi hidrati so narejeni iz preprostih molekul, ki so enostavne za razgradnjo telesa in hitro dostavo sladkorja v krvni obtok. Slabi ogljikovi hidrati so v preprosti kategoriji ogljikovih hidratov. Bela sladkor in živila na osnovi belega moko so primeri preprostih ogljikovih hidratov.
Razčlenitev hitro povzroča hiter konj v krvnem sladkorju. Tukaj dobiš hitrost energije, potem pa velik padec - in vaše razpoloženje gre skupaj z njo. Plus, ko preveč sladkorja poplave sistem vse naenkrat, vaše telo ne more uporabiti vse za energijo in ga pretvori v ... ugibati kaj? Maščoba. Da, vaše telo končno pretvori presežek sladkorja v glikogen in nato v maščobe za shranjevanje. In še huje, nenehno prevladujoče celice z visoko vsebnostjo sladkorja so povezane z boleznimi, povezanimi s sladkorjem v krvi, kot so hipoglikemija, diabetes in odpornost proti insulinu.
Niso vsi preprosti ogljikovi hidrati "slabi" slabi ogljikovi hidrati. Nekateri, kot so sadje, so preprosti, hranljivi ogljiki. Sveže sadje nam daje encime, vitamine, minerale in vlakna . Mlečni izdelki nudijo tudi pomembne prehranske koristi, kot so beljakovine , vitamini in maščobe . Bistvo je, da prepoznamo, da so ti preprosti ogljikovi hidrati, ki niso tako "slabi", še vedno hitri sladkorji, ki ne vzdržujejo naše energije na enak način, kot to počnejo kompleksni ogljikovi hidrati.
Dobri Carbs Gone Bad
Ena izmed zmedenih stvari o ogljikovih hidratih je razlika med celotno in prečiščeno hrano. Dober zgled so cela zrna . Ko je zrna prečiščena, so hranila in vlakna vzeta iz nje, zaradi česar je hitro prebavljiv in manj hranljiv.
Oglejmo si, kako izdelujemo belo krušno moko: Celotno pšenično jedro z vsemi deli vsebuje otrobe, endosperm in kalčke. Otroci nam dajejo vlakna, ki imajo veliko prebavnih prednosti, vključno s upočasnitvijo razgradnje hrane in absorpcije maščobe. In kalčki so del, ki ima največ hranil. Toda, ko je celotna pšenica rafinirana, da bi se pripravila bela moko, se odrg in klice odstranijo, tako da ostane le manj hranljivo endosperm.
Postopek rafiniranja se uporablja za druge hranljive celih zrn, kot so koruza in riž. Mnogi od nas le doživljajo te predhodno hranljive celih zrn, ko so preoblikovani v prefinjeno moko in se uporabljajo za predelavo živil, kot so komercialne žitarice za zajtrk, kruh, tortilje, beli riž in junk hrano.
Ti denaturirani ogljiki verjetno ne bodo pomagali vzdrževati energije.
Torej resnično slabi ogljikovi hidrati so tisti, ki ponujajo malo na način prehrane in črpalke veliko preprostih, energetsko destabilizirajočih sladkorjev v telo. Primeri slabih, slabih ogljikovih hidratov so tisti, ki so narejeni iz rafiniranega sladkorja in rafinirane moke, kot so sladkarije, kolač, kolački in beli kruh - brez hranil in brez stalnega stanja energije.
Get Good Carb Energy
Moja najljubša slika za prebavo ogljikovih hidratov je razmišljati o ognju. Kompleksni ogljiki so dobri hlodi. Ujeti so enostavno in trajno gorijo dolgo časa. Slabi, preprosti ogljikovi so kot suhi. Ko jih spravimo v naš prebavni požar, se hitro vstajajo in nato izgorejo in nas pustijo malo, da tečejo naprej.
Uravnotežena prehrana vključuje ogljikove hidrate s poudarkom na kompleksu, skupaj z zdravimi maščobami in beljakovinami . Tisti, ki želimo biti zdravi in v oblikovanju in ostati tam, morajo izkoristiti vse tri skupine živil.
Viri:
> Haas, Elson. Ostani zdravo s prehrano.
Holford, Patrick. Biblija New Optimum Nutrition. Crossing Press; 2005.
Klinika Mayo. Cela zrna: Izvrstne možnosti za zdravo prehrano,
> MyPyramid.gov. "V notranjosti piramide [hrana]."