Koleno je najbolj kompleksen sklep v telesu z več kostmi, mišicami, kitekami in vezmi, ki skupaj delujejo, da se vaše noge premikajo. Koleno je tudi prejemnik do trikratne telesne mase vsakič, ko hodite, zaradi česar je občutljiv na bolečine in včasih kronične bolezni, kot je osteoartritis kolena. Če imate OA za koleno, boste morda občutili toliko bolečine, togosti in otekline, da se boste v celoti izognili vadbi, vendar je to ena izmed najboljših stvari, ki jih lahko naredite za obvladovanje bolečin, izgradnjo moči in izgubo teže.
Ključno je, da ga približamo na pravi način.
Osnove kolenskega osteoartritisa
Če imate kakšno bolečino v kolenu, se morate posvetovati z zdravnikom, da dobite ustrezno diagnozo. Bolečino v kolenu lahko povzroči toliko stvari, pomembno je ugotoviti, kaj se dogaja, zato natančno veste, kako ga zdraviti. Ko gre za osteoartritis kolena, obstajajo dejavniki tveganja, ki bi lahko postali bolj ranljivi. Carol in Richard Eustice, vodniki o osteoartritisu, razpravljajo o številnih vzrokih za OA kolena, vključno z:
- Pretekle poškodbe kolena
- Ponavljajoče se poškodbe seva
- Poškodbe, ki vključujejo zlom ali ligamentno solzijo, ki lahko vplivajo na poravnavo kolena in povzročijo večjo obrabo
- Genetika
- Debelost
Najpogostejši simptomi kolenskega OA so:
- Bolečine med telesnimi aktivnostmi
- Oteklina in togost okrog kolenskega sklepa
- Morda vam bo težko upogniti koleno in imeti omejen obseg gibanja
- Vaše koleno se lahko počutijo nežno ali boleče
- Slabost v kolenskem sklepu
Obstajajo številne možnosti zdravljenja, o katerih lahko zdravnik govori z vami, kot so zdravila, injekcije kortizona, dodatki ali v nekaterih primerih kirurgija. Vendar pa je eden od najboljših zdravljenja lahko ena stvar, ki jo mnogi bolniki OA izogibajo: vajah. Obdelovanje je dovolj težko, če ste brez bolečin, vendar ga poskusite z bolečino v sklepih in z omejeno mobilnostjo je še težje.
Težko je najti vaje, ki se dobro počutijo na telesu, vendar so tam zunaj in vredno je eksperimentirati, da bi našli, kaj bo delo za vas.
Vaja za osteoartritis kolena
Če imate OA za koleno, je vadba s svojim zdravnikom v redu, eden izmed najboljših načinov za obvladovanje bolečin. Samo nekaj stvari vam lahko pomaga:
- Okrepite mišice okoli sklepov
- Zmanjšajte izgubo kosti
- Zmanjšajte togost, bolečino in otekanje
- Pomagajte vam, da delate bolje in izgubite težo
- Več energije
- Boljše razpoloženje
Ključ je najprej govoriti s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevtom o tem, kaj lahko in ne more storiti. Nato boste verjetno morali eksperimentirati, da natančno ugotovite, kako delati okoli bolečine v kolenu. Na primer, se morda želite izogniti visokim učinkom, ki poudarjajo sklepe, kot so vožnja ali aerobika, in se držite z nizko ali nobeno vplivno vadbo, kot sta hoja ali kolesarjenje. Globoki koleni zavoji, kot pri čučeh ali pljučih, so lahko tudi izven mize, vendar obstajajo vedno druge možnosti ali spremembe, ki morda delajo za vas. Vaš zdravnik ali PT vam lahko pomagata pri oblikovanju trdnega načrta vadbe, vendar spodaj je nekaj idej, kako lahko začnete.
Vodna vaja
Če ste v bolečini, vodna vaja je odlična izbira. Vzgon lahko podpira vaše telo, kar vam omogoča, da se vadite brez napetosti.
Nekatere študije kažejo, da lahko aerobna vadba, kot tudi raztezanje, krepitev in obseg gibanja gibanja v topli vodi (90-97 stopinj) zmanjšata bolečine in izboljšajo obseg gibanja.
Kako začeti
- Vodna aerobika: številne športne dvorane in centri za skupnost ponujajo vodno aerobiko, s poudarkom na kardio, moči in fleksibilnosti v koreografski rutini. Večina teh razredov poskrbi za ljudi s skupnimi težavami ali drugimi poškodbami in če uživate v bolj družabnem okolju, je to morda dobra izbira za vas.
- Vodna hoja: Druga možnost je, da ostane enostavna s hojo po vodi. Lahko hodite v plitki vodi ali uporabite plutilni jermen v globlji vodi. Če želite začeti, hodi približno 5-10 minut, da dobite občutek za to. Odpor vode bo vaše korake počasnejši in se bo najprej začutil intenziven. Pojdite tako dolgo, kot lahko in vsake vaje, dodajte nekaj minut, dokler ne morete hoditi 20 minut. Lahko tudi nosite rokavice iz rokavov, da boste lahko dodatno odporali tudi na zgornji del telesa.
- Voda za vodno oskrbo: skoraj vse vaje, ki jih opravljate v telovadnici, lahko opravite v vodi. Squats, plunges, nožne dvigalke in nožne lopute lahko delujejo na spodnjem delu telesa in lahko uporabite rokavice iz rokavov ali vodne hlačke za biceps curls, stoječe plavalne muhe ali stiskalnice, stranske zvišanja ali potiskanje triceps.
Nizki udarni kardio
Če imate koleno OA, boste morda našli visoko kardio udarce, kot je tek ali aerobika, preveč stresno na sklepih, vendar pa obstajajo nizke ali nobene druge možnosti. Sprehod, vožnja s stacionarnim kolesom ali uporaba eliptičnega trenerja so le nekatere dejavnosti, ki vam omogočajo odlično kardio vadbo brez toliko stresa na sklepih. Ne glede na aktivnost, ki jo izberete, se prepričajte, da:
- Ogrevanje: enakomerno ogrevanje lahko pomaga mazati vaše sklepe in jih pripraviti na vadbo.
- Preprosto vklopite: začnite s tem, s čimer lahko upravljate, tudi če je le nekaj minut. Vsakič, ko vadite, dodajte nekaj minut, dokler ne vadite neprekinjeno 20-30 minut.
- Stretch : Raztegovanje vaših hamstrings, telet in štirikoli po vadbi lahko ostanejo prilagodljive in lahko pomagajo zmanjšati bolečino v daljšem časovnem obdobju.
Joga in Pilates
Joga in pilates sta tudi odlična izbira, če imate bolečine v kolenu. Oboje pomagata zgraditi prožnost, jedro moči in ravnotežje ter hkrati zmanjšati bolečino in togost. Pravzaprav je ena študija pokazala, da lahko yyengar joga zmanjša bolečino in invalidnost, ki jo povzroča kolena OA. Nekatere pozicije, uporabljene v študiji, vključujejo:
Kardio in fleksibilnost sta le en del enačbe. Delo na krepitvi mišic, ki podpirajo vaše koleno, vam lahko pomaga zmanjšati bolečine in ohraniti pusto mišično tkivo v spodnjem telesu.
Strength Training za osteoartritis kolena
Če čutite bolečine v kolenih, ko vadite, boste morda mislili, da bo treniranje moči poslabšalo stvari. Res je, da lahko nekatera gibanja zaostrijo težavo, vendar delo na mišicah, ki podpirajo vaše koleno, lahko sčasoma zmanjša bolečine, hkrati pa vam pomaga ustvarjati večjo moč in vzdržljivost.
Te mišice vključujejo:
- Quadriceps : to območje lahko okrepite z različnimi vajami, vključno z razširitvami nog, ravnimi nogami, kolenskimi dvigali ali potisnimi koraki.
- Hamstrings : Te vaje so super za gradnjo moči v hamstrings: Hamstring kodri, pull-throughs ali hamstring zvitki.
- Notranja in zunanja stegna : Noge in stranski koraki delujejo zunanji stegni, medtem ko notranji stegni in dvigala stegneta delujejo na notranji stegen.
Če potrebujete nekaj navodil, ta trening bolečine v kolenu vključuje različne moči in prilagodljivosti za kolena, vendar se prepričajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskušate to ali katero koli drugo vadbo.
Življenje s koleno OA je lahko frustrirajuće, vendar izogibanje vadbi lahko poslabša stvari. Vsakodnevno gibanje, ne glede na to, kakšno dejavnost izberete, lahko pomaga ohranjati vaše sklepe močne, mobilne in prilagodljive. Ne le to, to je velik opomnik, da lahko prevzamete nadzor nad vašo situacijo, tudi če obstajajo nekatere omejitve glede tega, kaj lahko storite.
Viri
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Vodna vaja za zdravljenje kolenskega in hipnega osteoartritisa. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, številka 4. Art. Št .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Vaja kot zdravljenje osteoartritisa. 2005. Reumatologija. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar joga za zdravljenje simptomov osteoartritisa kolen. J Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Je vadba učinkovita terapija za osteoartritis kolena? . Br J Sports Med 2000 Oktober; 34 (5): 326-331