3 Premakni, da razbije mišice kolena
Med najpogostejšimi poškodbami kolena, ki jih dobijo športniki, so solze ali prsti sprednjega križnega veziva (ACL). Ta majhen, a močan ligament deluje z zadnjim križnim vezem, da se kolen lahko nagne naprej in nazaj. Prav tako pomaga pri preprečevanju golenice, večje od dveh kosti spodnjega dela noge, ki tvorita dno kolenskega sklepa, od drsenja pred stegnenicami - dna stegnenice.
ACL prav tako zadržuje koleno med rotacijskimi gibi.
Športniki, ki se ukvarjajo s športom z visokim pritiskom, kot so nogomet, nogomet in košarko, so najbolj izpostavljeni tveganju za trganje ACL. Ameriško ortopedsko športno društvo (AOSS) pravi, da se poškodbe ACL pogosto zgodi, ko igralec spremeni smer, se upočasni ali nenadoma ustavi; zemljo slabo po skoku; ali ko je koleno neposredno na nogometnem prvenstvu, na primer.
Ohranjanje mišic, ki obkrožajo in podpirajo koleno, je najboljši način zaščite kolena in posameznih struktur, vključno z ACL, pred poškodbami. Ti trije potezi so namenjeni ogrevanju teh mišic, preden jih napolnimo. Ogrevanje je ključni del programa usposabljanja.
Rutina je zasnovana na nogometnem igrišču, vendar lahko improvizirate z uporabo fitnes stožcev ali kakšne druge vrste markerja: Večina profesionalnih nogometnih igrišč je od 100 jardov do 150 jardov in široka od 50 jardov do 100 metrov, vendar se lahko prosto te razsežnosti prilagodite tistim, ki so smiselne za vaše fizične sposobnosti, ali za tiste, ki jih imate, ali katero koli skupino, ki jo vodite.
Bistvo je, da ogrejete mišice, ne da bi jih preveč izzvali, zato naj bodo vaši instinkti vodilni.
Line-to-line Jog
Jog za približno pol minute pri počasi, nežen, udoben tempo naprej in nazaj med stranmi. Osredotočite se na uporabo dobre tekoče tehnike, zlasti v smislu poravnave bokov, kolen in gležnjev: delajte tako, da preprečite, da bi se kolena spravila navznoter in da bi noge stopile na straneh.
Shuttle Run
Namen te vaje je, da sodelujte z notranjimi in zunanjimi mišicami stegna ( štirikolesniki ) in boki . Kot stranske koristi, bo pripomogla k spodbujanju hitrosti.
Z enega konca igrišča začnite v atletski legi z rahlim ovinkom na kolenih. Vodite z desno nogo, stopite vstran, tako da potisnete levo nogo. Na ta način se neprekinjeno premikajte, dokler ne dosežete polovičnega polja. V tem trenutku preklopite vodilno stopalo. Ko zapeljite s hrbtom, se prepričajte, da sta kolk, kolena in gležnja v ravni črti. Nehajte iti 30 sekund do ene minute.
Backward Running
Tukaj boste začeli sprožiti ekstenzor kolkov (pred sprednjimi stegmi) in vaše zadrge - mišice na hrbtu nog.
Sama poteza je preprosta: vrnite se nazaj od stranske strani na stransko stran. Trik je v tehniki: Land na prste in bodite previdni, da ne zaklenite kolena - z drugimi besedami, ne bodite rahlo v skupnem ves čas. Potujte naprej in nazaj med stranicami, ki trajajo od ene do pol ure.
> Vir:
> Ameriško ortopedsko športno društvo. "Anterior Cruciate Ligament (ACL) Poškodbe." Marec 2014.