- Vrsta Pose : Supine
- Prednosti : raztezajo stegna, stopala in trebušne mišice.
Ali ste pripravljeni na globoko četrtino? Hero predstavlja - virasana je zagotovo. Pravzaprav je za večino ljudi dovolj veliko, še posebej tistih s tesnimi stegami ali tistimi, ki se ne uporabljajo za veliko raztegovanje. Ampak, če se počutite, kot da ste dobili vse, kar lahko iz sedene različice tega položaja, je čas, da začnete delati s to podloženo različico.
Tako kot pri junaku pozabite, ohranjanje zavihkov na vašem poravnavi je zelo pomembno za zdravje in varnost vaših kolen. Ko se naslonite nazaj, se kolena nagibajo k ločitvi. Spremljajte to in poskrbite, da ostanejo skupaj, tudi če to pomeni, da vam hrbet ne bo vse do tal. Ne pozabite, da ni zlate zvezde za ljudi, ki lahko ležijo povsem nazaj.
Navodila
- Začni sedeti v virasani.
- Spustite roke na tla na obeh straneh bokov. Začnite hoditi svoje roke nazaj k vaši riti, ko si naslonite torzo nazaj.
- Upognite komolce, da pridejo na podlakti. Če sedite na visoki podpori, kot je blok, to je, kolikor bi morali iti. Če sedite na zloženo odejo, poskrbite, da boste imeli odeje iste višine, ki podpirajo vašo hrbtenico, ko prideš.
- Če se počutite udobno na podlakti, lahko poskusite še naprej sprostiti hrbet proti (in sčasoma doseči) tla.
- Če čutite bolečine v kolenih ali spodnjem delu hrbta, pridi ven, ker to niso področja, na katerih naj bi se ta postavitev raztegnila.
- Prepričajte se, da kolena ostanejo blizu skupaj. Ne dovolite, da se ločijo.
- Ostanite v nagnjeni poziciji za pet do desetih vdihov. Če ste nagnjeni k krčem stopal, moramo narediti to .
- Da prideš ven, najprej se dvignite na podlakti. Nato pritisnite v roke, da se pripeljete do konca.
Začetni nasveti
- Sedjena različica virasane je dovolj intenzivna za mnoge začetnike. Kot je navedeno zgoraj, morate biti previdni, če se pod pokrovom uporabljate podloga. Idealna podpora v tej situaciji bi bila podpora. Sedite s svojo ruto na koncu podpornika in noge na obeh straneh. Ko ležite, podpira celotno dolžino hrbtenice.
Napredni nasveti
- Pozzo lahko povečate tako, da razširite roke na tla nad glavo. Morda boste želeli delati tudi na daljše časovne omejitve.