Odpirači za srce razširijo vašo prsno košaro in mrežico za otroke, zaradi česar so bolj dovzetni in brezplačni. Ko imate zaobljen hrbet in vaš prsni koš se zruši, je to drža krotke in podobe. Odpiranje srca naredi ravno nasprotno, telegrafsko zaupanje in avtoriteto. Poraba dolgih ur, ki delajo na pisalnih mizah, upognjena nad tipkovnico, naredi hrbet okrogle, kar povzroča bolečine v hrbtu. Pomembno je, da to držo odpravite z odprtinami za srce.
Mnogi, čeprav ne vsi, ti pozi so tudi backbends. Pri hrbtnem upogibanju, še posebej za odpiranje srca, se osredotočite na vgradnjo zgornjih in srednjih delov hrbtenice, ki so pogosto premalo izkoriščeni, ker je nizek hrbet bolj fleksibilen.
Spodnje pozicije so razvrščene po vrstnem redu glede na težavo, pri čemer so položaji najbolj primerni za začetnike. Namigi so namenjeni maksimiziranju potenciala za odpiranje srca vsakega položaja.
1 - Restavracijsko srce odpirač
Če imaš propeler kot podpornik, odejo ali blok priročen, je obnovitveno srce odpirač je čudovito mesto za začetek raziskovanja. Postavite pokrovček tako, da bo podpiral vašo hrbet od spodnjega dela ramenskih lopatic, ko boste ležali na njej. Noge so lahko v poljubnem položaju: raztegnjene, kolena ukrivljene, boginja predstavlja . Morda boste želeli še en podloga za podporo vaši glavi.
Ostanite v tem položaju za nekaj minut, ko se vaši hrbtni tali čez prop. Če nimate lastnih uradnih rekvizitov za jogo, imamo nekaj ideje o tem, kako se lahko zgubi s predmeti, ki jih verjetno imate okoli hiše .
2 - Stretch Cat-Krava - Chakravakasana
Uporabite mačko kot vajo, nasprotno pa izkoristite priložnost, da občutite razliko med podaljšanjem hrbtenice in upogibanjem. S potegom srca globoko v prsni koš v položaju mačk (fleksija), ga lahko bolj razširite v položaju krav (podaljšek, aka odprtina srca).
Predstavljajte si vrv, ki teče skozi prsni koš na prsnico in se razteza skozi hrbet do stropa. V mački niz potegne sredino prsnega koša navzgor. V kravi niz vrne vašo prsnico navzdol.
3 - Sphinx Pose
Sphinx je dober kraj, kjer se lahko naučite, kako narisati prsni koš skozi ramena, kar je pri roki v mnogih drugih položajih (kot je kobra in psa, ki se spravlja navzgor), in je odličen za odpiranje srca.
Močno pritisnite v podlakti, da razširite hrbtenico, tako da se premaknete naprej. Spustite ramena na hrbet in jih držite stran od ušes. Nanesite dlani izometrično nazaj v svoje telo, ne da bi jih dejansko premaknili, da bi napolnili prsne koščke.
4 - Most Pose - Setu Bandha Sarvangasana
V mostičnem položaju pod ramena potegnite ramena, potem ko ste dvignili boke, da bi lahko prsni koš cveti. Vaše lopatice delujejo kot majhna polica za podporo srca od zadaj.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Ta zvitek ponuja odlično priložnost, da raztezate sprednjo stran prsnega koša. Za odpiranje srca se osredotočite na čim večje zadrževanje obeh ramen na tleh. To lahko povzroči, da se koleno oddaljuje od tal, vendar je to v redu. Lahko celo predstavljate učitelja, ki nežno pritisne na ramena, da jih spodbudi, da se sprostijo.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Za kobra , vrnite ramena nazaj in jih držite stran od ušes. Pri vdihu dvignite prsni koš s tal brez pritiska v roke. Izpiši in prinesi svoje čelo na tla. Ponovite ta cikel pri naslednja dva diha, vdihnite, da se dvignete in izžarete, da spustite navzdol.
To ponovitev pomaga prebuditi mišice v hrbtu, tako da se boste lahko vsakič, ko poskusite, dvignili nekoliko višje.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Medtem ko ni tako očiten odpiralec srca, kot nekateri pozirajo, bojevnik II pomaga ustvariti ekspanzivnost v prsih. Veliko pozornosti običajno preide v noge v tej pozi, trup in roke pa se malo zanemarijo.
Želite zagotoviti, da ne boste spadali v običajno stojno držo tukaj, ki se običajno zaokroži naprej. Poskrbite, da boste ramena prevrnili navzdol in nazaj, da bi se izognili hujanju. Izkoristite oba konca prstov, da bi prostor čez prsni koš.
8 - Razširjeni stranski kot - Utthita Parsvakonasana
Podaljšani stranski kot bi moral biti odpiralec srca, vendar vam pri tem skrbno poskrbi, da ne boste dovolili, da se vam prsni koš zavrti, da bi roko položili na tla. Bolje je, da pazite na podlaket čez sprednje koleno, če vam to omogoča, da obrnete prsni koš proti stropu. Spustite se skozi svojo dvignjeno roko, da naredite prostor.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Trikotnikova poza ima veliko podobnega delovanja in opozoril tukaj, kot v razširjenem stranskem kotu, pozneje. Vzemi roko višje v prednjo nogo ali na blok, če to omogoča večjo svobodo v prsih.
Prav tako lahko poskusite spustiti podignite roko za hrbet in se morda ujamite v notranjost stegna. Vleka tega veznika vam omogoča povečanje odprtine na prsih.
10 - Poletna luna joga - Ardha Chandrasana
V ardha chandrasana se prepričajte, da je dviganje roke posledica odpiranja prsnega koša proti stropu. Preprosto dvignite roko, vendar držite prsni koš na tleh. Preden dvignete roko, popolnoma zavrtite prsni koš.
Poskusite postaviti roko svoje dvignjene roke na svoje ramo, da si samopomoč spodbudite nazaj, preden poravnate roko navzgor.
11 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Pijač, ki se spušča navzgor, je pogosto mesto velikega propada prsnega koša, ko je to priložnost za širitev. Uporabite tisto, kar ste se naučili iz sfinge, zgoraj, da narišete svoje srce skozi.
Ko se počutite na soncu , obstaja nagnjenost k hitenju psa, ne da bi vzeli čas za resnično postavitev poza. Odpustite to željo in vzemite si trenutek, da velikodušno upognete komolce in spustite ramena nazaj in navzdol, preden poravnate roke. Lahko celo držite rahlo ovinek v rokah v zadnji položaj, če vam to pomaga, da obdržite ramena nazaj.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel je prijetna izbira za ljudi s tesnimi rameni, za katera je postavljena kolesa (glej spodaj), težko. Uporabljajte bloke pod vašimi rokami ali podložite prste, če je težko doseči vaše gležnje.
Se spomniš vrvice, ki je potekalo skozi prsni koš? Predstavljajte si, da potegne prsno košo proti stropu. Tvoja glava se lahko vrne nazaj ali pa lahko zadržite brado; to ne vpliva na odprtje prsnega koša tukaj.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Ujemanje gležnjev v tem nagnjenem hrbtu vam daje srce odpiranje nekaj vleke. Potegnite gležnje z rokami ob istem času, ko potisnete noge stran od sebe in občutite, da se vaše sprednje telo razširi.
14 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Krava obrazna poza je idealen kraj za izvajanje istočasnega potisnega potezanja, ki je osrednjega pomena za številne drže joge. Vez rok za hrbtom samodejno potisne prsni koš naprej. Izziv je, da se zgornji prsni koš razširi, hkrati pa spet pritrdite rebra tako, da ne naredite vso hrbtno upogibanje v ledveni hrbtenici.
Če vaše roke ne zadostujejo za hrbtom, to ni veliko. Uporabite trak, da se jim pridružite.