Veliko se dogaja v položaju heron, ki pomaga odpreti vse glavne mišične skupine v nogah, vendar ne bodi zastrašujoč, ker obstaja tudi veliko načinov za spremembo polnega položaja, da je bolj dostopen. Glavni del je tukaj v zadrhtah, zato je njihovo segrevanje najprej dobra zamisel. Najpogostejša napaka je, da se hrbtenica zavrti naprej.
Pomembno je, da hrbtenica ostane lepa in naravnost, zato bom opisal nekaj načinov, kako se to zgodi.
- Vrsta posode : sedi
- Prednosti : raztegnejo konico in tele na podaljšani nogi. Raztegne kvadriceps na upognjeni nogi.
Navodila:
- Začnite sedeti v stavnici (dandasana ), pri čemer sta obe nogi razširjeni pred vami in hrbtenico lepo in naravnost. Če običajno sedite na odejo v osebju, ki predstavlja, da bi pomagali podaljšati hrbtenico, lahko v tem položaju zagotovo tožiš za isti namen.
- Zložite svojo levo nogo nazaj na polovico junaka pozira (virasana ) položaj. Vaša leva noga naj bo zunaj vašega levega kolka, ne pod njim. Poskrbite, da bo leva noga usmerjena naravnost nazaj in levo koleno objamnili proti sredini. Če je virasana boleča za kolena ali ne dela zaradi vas iz kakšnega drugega razloga, namesto tega pustite levo nogo naprej, pri čemer levo koleno upognite v enostransko sukasano .
- Nagnite desno koleno in prinesite desno nogo na tla blizu desne kosti .
- Držite desno nogo z obema rokama in jo dvignite s tal.
- Pohitite trup nazaj in sidrirajte ramenske lopatice na hrbet in roke v ramena.
- Počasi poravnajte desno nogo, kolikor je mogoče. Ne pozabite držati hrbtenice dolgo in ramena navzdol. Ne zvijajte naprej v poskuh, nato pa naravnost stisnite več. Vaša podaljšana noga in vaš trup naj bi imela ozko obliko V.
- Držite približno petih vdihov, nato pa spustite in nastavite za drugo stran.
Začetni nasveti
- Če se vaša noga z lahkoto poravna, obstaja več možnosti. Koleno lahko rahlo upognate, vendar pa podpiram rešitev, ki bo bolj odprla konico. Ena od možnosti je, da pustite nogo in namesto tega držite gleženj ali tele, če vam to omogoča mobilnost, da poravnate nogo. Druga možnost je, da uporabite pas. Postavite trak okoli kroglice desne noge. Držite eno stran traku z vsako roko. To ima dodatno korist, saj omogoča, da se vaša ramena premaknejo nazaj in navzdol.
- Če ugotovite, da lahko poravnate nogo, vendar le, če ste okrog hrbtenice naprej, ste izgubili celovitost poze. Uporabite eno od zgoraj opisanih rešitev, da boste lahko ohranili optimalno poravnavo hrbtenice .