Si kdaj poskusil zapomniti, katere vaje so najboljše za gradnjo mišic? Še vedno moram preveriti nekaj najboljših točk. Ko to počnete podrobno, lahko postane malo težavno, ker je veliko majhnih mišic, celo mišične mišice imajo mišice pomagajočih (sinergistov) in mišice stabilizatorja, ki se vključijo.
V tem članku bom osredotočil na najpomembnejše ciljne mišice glavnih delov telesa in najboljše teže za vadbo, da jih usmerim. Ker je dobesedno na stotine vaj, sem izbral mešanico najpogostejših in najbolj uporabnih v številnih brezplačnih utežeh, strojih in telesnih vajah.
Če ste bodybuilder in morate narediti vaše mišične cilje malo bolj natančno, potem za več informacij obiščite spletno stran Bodybuildinga Hugo Rivera.
(Še enkrat sem povezana z vadbenim primerom, čeprav se lahko ponovi v naslednjih mišičnih skupinah.)
Težave vaje za mišice za noge
Noge
Hrbtni del držite naravnost in kolena sledijo nogam in se ne vlečejo in ne nagibajo v vajah za upogibanje nog.
- Squat
- Noga pritisnite
- Podaljšanje noge
- Nogavica nog
- Lunges
- Teleta dvigne
- Deadlift
- Moč čista
Težave vaje za mišice za roke
Roke
Ne poskušajte "goljufati", ko delate vaje za roke, tako da se premaknete uteži z zaganjanjem noge ali trebuha. Usmerite pozornost na ciljne mišice.
- Curls
- Kickbacks
- Potisnite navzdol
- Dips
- Nadzemni tisk
- Moč čista
Težave vaje za hrbtne mišice
Nazaj
Hrbtni hrbt mora biti ravna, porinjena in stisnjena z ramenskimi lopaticami skupaj pri vajah.
Težke vaje za mišice na ramenih
Plečeta
Ne prekrivajte ramenskega sklepa, ker je eden izmed najbolj zapletenih in morda eden najbolj krhkih sklepov v telesu. Ne uporabljajte težkih ponovitev za sprednji in stranski dvig. Ko delate pokončno vrstico, uporabite širok oprijem in ne dvignite težo previsoko, saj lahko to povzroči zatiranje sklepa.
Vaje za vadbo za mišične mišice
Zadnjice
Ne pozabite, da skupaj stisnete svoje glute, ko opravljate vaje za dlani.
- Lunges
- Odvzem kolkov
- Razširitve kolkov
- Ptičji pes
- Deadlifts
Vadbene vaje za trebušne mišice
Abdominale
Ni treba, da bi risali abs, tako da bi "izločili" srednji del. Vse, kar morate storiti, je, da se abs zdržijo v pripravi na trebušne vaje.
- Crunchi
- Viseča noga se dvigne
- Twists (poševnice)
- Trebušnjaki
Vadbene vaje za prsne mišice
Prsni koš
Če ugotovite, da imate v trebuhu ramen, ki delajo ravno klopi pritisnite, naredite klopi klopi pritisnite.
- Stojalo za klopi - ravno in nagnjeno
- Pec krov
- Kabelska muha
Zgoraj je razumen izbor za vse skupine mišic, ki se začnejo, čeprav obstajajo številne različice in inovativne tehnike.
Če potrebujete krtačo za načela in prakse uteži, poskusite s tem vodnikom za začetnike .