Dviganje visečih nog je ekspertni nivo izolacije za trebušne mišice . Medtem ko tradicionalni krč in njene variante dajejo pristop od zgoraj navzdol, je dviganje visečega noge pristop od spodaj navzgor. To je vlečna vaja, ki dela abs na nekoliko drugačen način. Vključite obe vrsti v usposabljanje za najboljši učinek. Podobna vadba je na kapetanskem stolu .
Preberite več o terminologiji za teže in opisu vadbe, če potrebujete informacije o ozadju, preden poskusite to vajo.
Potrebna oprema
Potrebujete visoko palico, ki jo lahko razumete na višini nad glavo. Mora biti stabilen in sposoben podpirati vašo celotno telesno težo, pa tudi vzdržati napetosti, ki jih dodate med dviganjem in spuščanjem nog. Podstavek za brado je dobra izbira, medtem ko lahko z naključnim okvirjem ali pokrovi vrat povzroči poškodbe, kot tudi samega sebe. Okrogle palice bi bile bolj udobne kot kvadratni bar ali kvadratni leseni žarek. Lahko ima kavlje ali obroče pritrjene, da bi jih razumeli, ali pa lahko zgrabite bar. Nekateri vadbeni okviri imajo lahko pritrjene ab pasove, ki podpirajo vaše nadlakte, medtem ko jih primite z rokami.
Kako izvesti dviganje visečih nog
- Spravite palico ali kavlje ali zvonce nad glavo. V tej fazi vam ni treba nujno viseti, vendar je idealno, da mora biti prijem nad glavo. Najbolj stabilen bo previdni oprijem s palčkami okoli palice.
- Povlecite s tal in nihajte noge navzven, tako da jih držite naravnost. Občutite trebušne mišice, kot si to počnete.
- Druga možnost je in malo lažje: prinesite kolena do pasu in jih znova poravnajte.
- Z vsakim od teh gibov med vadbo "obešate" držala nad glavo.
- Naredite deset ponovitev v nizu - ali kolikor jih lahko upravljate. Poskusite storiti 30 ponovitev v celoti.
- Osredotočite gibanje v abs in hipno upognjene nogice, ne zavihajte, da bi noge dvignili s telesnim momentom. Izogibajte se nihanju ali zaviti.
- Držite ramena potegnjena navzdol, da jih zaščitite med vajo.
Variacije
- Ohranjanje kolen, ki ga podaljšate skozi dvig noge, je bolj intenzivna poteza.
- Vlečena kolena med vajo je lažje gibanje.
- Razširite in upognite kolena med dvignjenim položajem
- Dodajanje uteži gležnja ali držite težo tehtnic med gležnjami
- Nadaljujte z dvigovanjem kolen do ramenih, da boste izvajali rektus abdomin.
- Dvig ene roke se dviga z ravno nogo ali upognjeno koleno.
Mišice usmerjene
Največji del trebušne mišice pri dvigovanju visečih nog je oropsoas, upogibni kolčki. Iliopsoas upogne kolk in zavrti hrbtenico. Povezuje hrbtenico in kolk na vrh stegnenice in deluje, da jih potegne drug proti drugemu.
Sinergijske mišice, ki delujejo med dvignjenim dvigom noge, so tenzorska fasciae latae, pektineus, sartorius, adductor longus in adductor brevis. Stabilizacijske mišice med to vajo so rektus abdomin in poševniki.
Podobne vaje
- Kapetanski stol
- Lažje spremembe so vzpenjanje noge in dvig noge.