Ali lahko dvigovanje teže ostane mlado in zdravo?
Dviganje teže je lahko najnovejši vodnjak mladih za starejše športnike. Prednosti močne vadbe so številne, vendar se po 50. letu starosti pričakuje nekaj izzivov. Tukaj so nasveti in triki za čim večje izkoriščanje teže po 50. letu starosti.
Ameriški kolidž športne medicine (ACSM) ima sedaj smernice za telesno pripravljenost, prilagojene usposabljanju za ljudi, starejših od 50 let.
Nasvet: opravite te vaje 2 do 3-krat na teden, da določite vse glavne mišične skupine - roke, noge, ramena in prtljažnik. Cilj je dvigniti težo, ki je dovolj velika, da dosežete 10 do 15 ponovitev na sejo, preden se mišice izčrpa.
Zakaj dvigniti uteži?
Večina starejših posameznikov se dobro zaveda, da potrebujejo redno aerobno vadbo, kot so hojo, plavanje ali vožnja, da bi okrepili srce in pljuča ter zvok njihovih teles, vendar mnogi menijo, da je usposabljanje za težo (imenovanje tudi usposabljanje za treniranje ) kot dejavnost, pretežno za mladi ali zaman. Vendar je to edina vrsta vaje, ki lahko znatno počasi in celo obrne zmanjšanje mišične mase, gostoto kosti in moč, ki so bile nekoč neizogibne posledice staranja. Za razliko od aerobne ali vzdržljivosti, aktivnosti, ki izboljšujejo kardiovaskularno sposobnost in zahtevajo premikanje velikih mišičnih skupin na stotine krat proti gravitaciji, uteži zagotavljajo toliko odpornosti, da lahko mišice pridobijo moč samo z nekaj gibi.
Odpornost navadno zagotavljajo prosti uteži ali stroji, vendar se posamezniki lahko tudi vadijo z vadbo v vodi.
Bolečina proti neudobnosti
Ne bi smeli imeti bolečine pri dvigovanju uteži, vendar je normalno, da se naslednji dan čutijo nekaj bolečine . Strokovnjaki verjamejo, da se odpornost teže izpodbija z mišicami, nekatera njihova tkiva se razbijejo; ko se mišice zdravijo, postopno povečujejo moč in velikost.
Čeprav je treba mišice delovati, dokler niso utrujeni, bo zdravljenje narekovalo, kdaj je čas za ustavitev. Če čutite bolečine v sklepih ali živčnih bolnicah ali če imate ogromno obremenitev na kateremkoli delu telesa, verjetno greste čez krov in lahko škodujete sami. Ker lahko sevi, izcedeki in poškodbe tkiva trajajo nekaj tednov ali celo mesecev, bi morala biti prednostna naloga preprečevanje poškodb.
Čeprav je veliko starejših ljudi, ki so neaktivni, vendar se želijo premakniti, morda mislijo, da je par čevljev za psi pametnejša naložba kot skupek uteži, nasprotno pa je dejansko res, pravijo strokovnjaki za fitnes. Ljudje, ki so dolgo časa sedentarji, so izpostavljeni visokemu tveganju za padce, ker je njihov mišični ton šibek, fleksibilnost je pogosto omejena in ravnovesje je lahko negotovo. Da bi zmanjšali tveganje za padce in poškodbe, bi morali ljudje, starejši od 60 let, ki še niso bili aktivni, začeti s krepitvijo mišice nog, rok in mišic s 3-4 tedni telesne vadbe 2-3 krat tedensko pred hojo na dolge razdalje ali angažiranje v drugi aerobni vadbi.
Kako pogosto bi morali dvigniti uteži?
Ker je aerobna aktivnost in usposabljanje za moč pomembna za zdravje, ACSM priporoča, da lahko odrasli redno delajo tako; Od 20 do 60 minut aerobne aktivnosti je priporočljivo od 3 do 5 dni na teden, zato je treba telesno vadbo izvajati 20 do 30 minut 2 do 3 krat na teden.
Smernice prav tako nakazujejo, da ljudje izvajajo raztezne vaje - ki povečujejo obseg gibanja ali gibanja sklepov - najmanj 2 do 3 krat na teden.
Ali lahko dvigne uteži staranja staranja?
Na splošno, ko se ljudje starajo, se njihova mišična vlakna skrči po številu in velikosti (atrofija) in postanejo manj občutljiva na sporočila iz osrednjega živčnega sistema. To prispeva k zmanjšanju moči, ravnovesja in usklajevanja. Čeprav ni nobenega dvoma o tem, da ljudje vsaj nekaj teh padejo pri približno 40 letih starosti, je obseg, v katerem se pojavijo, odvisni od številnih dejavnikov, med drugim genetike, prehrane, kajenja in uživanja alkohola ter - najpomembnejše - .
Nedavna raziskava je pokazala, da je nedejavnost odgovorna za večino izgube mišične mase, povezane s starostjo. Na srečo, odpornost lahko večji del tega upada obrne s povečanjem velikosti skrčenih mišičnih vlaken .
Znano je tudi, da lahko telesna vadba poveča kostno maso, kar zmanjšuje tveganje za nastanek osteoporoze in zlomov. Izobraževanje moči poveča težo skeleta z izgradnjo mišic; to spodbuja, da kosti okrepijo in rastejo, da imajo večje obremenitve na mišicah. Ko dosežete večino dobička, lahko vzdržujete vzdrževalne dejavnosti, kot so hitra hoja, plezanje stopnic in aerobika. Odpornost lahko tudi pomaga starejšim ljudem živeti neodvisno, tako da jim daje moč, ki jo potrebujejo za opravljanje vsakdanjega dela. Obstajajo celo dokazi, da odpornost lahko pomaga ljudem, da spijo bolje in lahko izboljšajo razpoloženje blago do zmerno depresivnih posameznikov. In ker pravilno usposabljanje moči ne uporablja stresa neposredno na sklepe, je idealen za ljudi z artritisom; Reumatologi to pogosto priporočajo. Čeprav ne more obrniti artritičnih sprememb, dviganje uteži pomaga ublažiti simptome z okrepitvijo mišic, kite in vezi, ki obkrožajo sklepe.