Kako narediti bočno zvišanje z uporabo dumbbells

Stranski ali stranski dvig je osnovna vaja izolacije. To počneš z dumbbells ali stroji v telovadnici.

Tvoje roke imajo hrbet na straneh telesa. Gibanje je na strani, hkrati pa ohranja rahle ovinek v komolcih, da zagotovi podporo za ramenske sklepe.

Bočni zvišanje med vadbo ustvarja več mišic. Ko začnete, se aktivira supraspinatus, majhna stabilizacijska mišica, ki je del rotacijske manšete. Ko se roke dvignejo, so deltoidni - predvsem srednji deltoidi - vključeni, da nadaljujejo gibanje, dokler roke niso vzporedne z rameni ali nekoliko pod to točko.

Preberite več o terminologiji za teže in opisu vadbe, če potrebujete informacije o ozadju, preden poskusite to vajo. Oglejte si še večje vaje .

1 - izhodiščno pozicijo

Za to vajo ne želite izbrati uteži, ki povzročajo neupravičen stres na ramenskem sklepu. Izbrati morate težo, ki vam omogoča, da naredite od 8 do 12 dvigal v enem kompletu, ne da bi pri rami obremenili preveč. Cilj za 2 do 3 nizov.

1. Stand upright z nogami okoli širine ramen narazen ali malo manj, odvisno od vašega osebnega udobja.
2. Držite bučko v vsaki roki na straneh ali spredaj.
3. Obrnite trebušne mišice in dihajte, pripravljeni na gibanje.

2 - Izvedba stranskega dviganja

1. Dvignite obe roki navzgor, medtem ko se komolci malo nagibajo; roke ne zaklenite v ravno lego na komolcih.
2. Dvignite uteži, ki niso višje od ravni z rameni - malo nižje je dobro, nato pa spustite do začetnega položaja na straneh ali pred telesi.
3. Ne pozabite, da vdihnete na napetost (dvigalo) in v fazi vrnitve, ko spustite roke.

Spremembe stranskega dviganja vključujejo:

• Izvajanje vadbe v sedečem položaju.
• Leži na klopi.
• Dvignite rahlo nad vodoravno ravnino v stoječem položaju, tako da pritegnete trapezijske mišice.
• Začenši z utežmi v različnih položajih: ob strani, pred vami ali celo za sabo.
• Izvedba vaje z eno roko, ki drži varno in stabilno sidro s prosto roko, medtem ko se nagiba proti dvižni roki, ki se bolj osredotoča na srednji deltoid in zmanjša napor supraspinatus.
• Uporaba klopi, ki se nagne stran od vaše dvižne roke, ki se osredotoča na vadbo na supraspinatus, medtem ko zmanjšuje srednje deltoidno angažiranje.