Vaja za Abs in Butt
Bird Dog je morda nekoč postal plesen, zdaj pa je njegova glavna trditev, da gre za nekoliko napredno telesno talno vajo za krepitev zadnjega jedra na splošno - mišično regijo, ki vključuje trebuhe, spodnji del hrbta , in stegna.
To ni tako težko narediti, potem ko malo prakticiramo, da dobimo ravnovesje .
To je preprosto storiti kjerkoli, dokler imate udoben kraj, da se nahajate na roke in kolena ter dovolj prostora za razširitev roke in noge. Evo, kako je to storjeno.
Kako izvedeti vadbo ptičjega psa
- Klečite na tleh z rokami, ki so trdno nameščene v širino ramen.
- Spojite trebušne žleze, in najprej dvignite eno roko in nasprotno koleno, čisto iz tla, medtem ko uravnotežite na drugi strani in koleno. Polovica bo naredila, dokler ne dobiš ideje o tem.
- Ko ste pripravljeni na celotno vajo, usmerite roko naravnost spredaj in razširite nasprotno nogo nazaj. Roke in boki morajo biti vzporedni.
- Držite 10 sekund, nato se vrnite v svoje roke in kolena v položaj tal.
- Začnite, poskusite 5 ponovitev na izmeničnih rokah in kolenih, skupno 10 ponovitev. Dodajte dodatne skupine 10 vaj, do 3 seta 10.
- Kot spremembo lahko na eni strani naredite več ptičjih psov in nato naredite komplet s samo drugo stranjo.
- Hranite abs, medtem ko menjate stran, če delate izmenične ptice. Delajte tako, da med premikom teže zmanjšate morebitno dodatno gibanje.
Mišice so delovale pri vadbi ptičjega psa
Glavni cilj ptičjega psa je erektorska spina mišica. Ta dolga mišica razširja dolžino hrbtenice, od lobanje, vratu in reber do vretenc in kostne mase kolka.
Odgovoren je za razširitev, upogibanje in vrtenje hrbtenice in vratu.
Ampak to ni edina mišica, ki deluje, saj premik vključuje tudi gluteus maximus mišico zadnjice, ki deluje pri dvigovanju noge. Pri dvigovanju roke delate trapezijske mišice in deltoide zgornjega dela hrbta in ramena.
Medtem se druge mišice vključijo v stabilizacijo gibanja. Med njimi so zadnjice na zadnji strani stegna, druge glutealne mišice, piriformis in obturator zunaj kolka, pektorali in serratus mišice prsnega koša in triceps nadlakte.
Kaj pa druge trebušne mišice? Delujejo kot antagonisti erektorske spine, zato tudi vključite rektus abdomin in obliques. Kot vidite, ptičji bug vključuje veliko mišic in čeprav se imenuje izolacija, veliko se dogaja od glave do stegna.
Različice vaje za ptičje pse
Napredna različica je enostranski ptičji pes, ki vključuje razširitev roke in noge z ene strani telesa. To je zelo napredno in ga lahko malo ljudi izvaja.