Kako narediti dumbbell ramena squat

Zgradite moč in obliko nog in nog

Dumbbell ramenski čučanj je alternativa čevlju dumbbell z utežmi, ki visijo na straneh. Ta vaja zahteva, da uravnavate dumbbells na ramenih s prijemom kladiva in nato nadaljujete s standardno izvedbo čepa.

Preberite več o terminologiji za teže in opisu vadbe, če potrebujete informacije o ozadju, preden poskusite to vajo. Prav tako lahko poskusite več vadb v domu doma.

1 - izhodiščno pozicijo

1. Izberite tehtnice teže, ki vam bodo omogočile dokončanje vadbenih sklopov, ki ste jih izbrali. Preskus in napaka vam omogočata, da se naselite na ustrezni teži. Začnite z lahkoto. Deset čučanj v vsakem setu je razumno število, s katerim si prizadevate za to vajo.
2. Na vsakem ramenu pustite natečaj, na katerem je konec brata usmerjen naprej.
3. Noge položite tako široko kot boke.
4. Pete držajte trdno na tleh in ne dovolite, da se med vadbo dvignejo.
5. Spojite trebušne mišice . Te lahko prepoznate s pretvarjanjem, da počistite grlo ali s kašljanjem. Opazili boste, da se " abs " avtomatsko zategne v predelu trebuha.
6. Stojijo visok , ramena potegnejo nazaj z dobro ravnovesje .

2 - Gibanje vaje

1. Spustite svojo zadnjico nazaj, ko začnete spuščati telo tako, da se upognete na kolena. Naredite to namerno gibanje. Če se osredotočite na to premikanje nazaj, se odpravite na dober začetek s čučanj.
2. Ne spustite nazaj naprej po spustu ali ko se vrnete v začetni položaj. Vodenje te riti, ki kaže nazaj in hrbet ravno je ključ.
3. Spustite se do mesta, kjer so stegna vzporedna s tlemi . Manj kot polna razdalja je v redu, dokler ne razvijete dobrega obrazca.
4. Poskusite ne pustiti, da kolena segajo mimo konic prstov, ko spuščate, čeprav je to v določenem obsegu odvisno od globine čučanj, oblike telesa, ravnovesja in fleksibilnosti.

3 - opozarja na opombo

• Ne okrog hrbta , grede ali prihajajo. Zaobljeni spodnji del hrbtenice lahko poškoduje hrbtenico na zgornjem ali spodnjem koncu.
• Kolena naj bodo čim bolj oddaljene od konic prstov . To običajno ni dobro za kolenski sklep. Vadite dobro obliko in ne bodite preveč zaskrbljeni, če se to zgodi občasno.
• Poskusite, da ne pogledate navzdol - poglejte naravnost - ali vsaj se zavedajte, da sta hrbet in zadnjica v pravilnem položaju: nazaj naravnost, rit podaljšan.
• Te pete naj bodo trdno zasajene na tleh in kolena so stegnjena s stopalom in ne zamašena ali zunaj.
• Ne začnite z pretežkimi težami . Poskusite od enega do treh sklopov 10-12 čučanj.