Kako trenirati trebušne mišice

"Abs" so skupine mišic v trebuhu ali želodcu - običajno pod kletkami proti medenici in na straneh. Tri glavne skupine in njihova funkcija so:

Vaje

Razmislite o tem seznamu vaj za abs mišične skupine. Okrajšave, kot so navedene zgoraj, so za vsako mišično skupino.

Ogledate si lahko številne od njih na spletnem mestu EXRX in pri Shapefitu.

Katera vaja deluje najbolje za katere mišice?

Kontroverze. Zdaj smo na kontroverznem ozemlju. Veliko je bilo napisanih o tem, kako najbolje trenirati trebušne mišice in mnenja so hitra in besna. Sesanje v trebuhu, sitnice ali ne, ab rockers, kroglične vaje in tako naprej. Upoštevajte, da so vaje za moč in kondicioniranje pri zdravih ljudeh nekoliko drugačne od tistih, ki bi jih lahko predpisali za namene rehabilitacije.

Obliques. Eden izmed bolj zanimivih zaključkov iz nekaj nedavnih študij treninga trebušne mišice je, da vam verjetno ni treba preveč motiti s stranskimi trčkami, zvitimi ščiti ali podobnimi vajami za treniranje oblique. V teh različicah obračate telo na stran, da teoretično v večji meri zaposlujete oblike. Vendar se zdi, da so zelo dobro aktivirani z najboljšimi vajami, ki aktivirajo rektus abdomin, in da je treba tudi stabilizirati, čeprav dodatno delo ne bo škodovalo.

Nestabilnost je ključna. Če morajo obliques delovati, da bo vaše telo stabilno, je to dober rezultat. Dober primer je futbolni krč z nogami, ki so bližje skupaj. Dobili boste poteze in obliques dobite dobro vadbo, saj samodejno poskušajo stabilizirati svoj položaj. Vsako ab vadbo, kjer se dvignejo noge, se prav tako sklicuje na obliques, da bi delali - kot lahko vidite na spodnjem seznamu.

Trebušnjaki. Drug ključni dejavnik pri treningu abs je zagotoviti, da ne uporabljate izključno kolkov, ali mišice mišic aliopsoas, ki se spustijo do dimljenja in se uporabljajo za upogibanje kolka, dvigovanje nog in povlečenje hrbtenice v krivino.

Želite abs delovati, ne pa kolutov. Primer tega je standardni sedež, v katerem se prtljažnik prilega do skoraj navpičnega položaja. Vojaški sedež, kjer so raztegnjene roke dosegle samo kolena pri upogibanju 45 stopinj, je veliko boljše.

Zgornja in spodnja abdomena. Ali lahko delate različne dele RA neodvisno? Verjetno ne. Rectus abdominis je en sam mišični vložek, in čeprav se vadbe, kot je kapitanova noga, dvignejo, da se počutite, kot da bi spodnji del trebuha počil, to ne pomeni nujno, da se nižji RA zaposluje izključno.

Ali moramo izvajati globoke trebušne žleze? Ortopedski in biomehanski strokovnjaki že let govorijo, da je uveljavljanje transverzalne abdominije (TA) ključnega pomena za podporo hrbtenice pri vadbi. Zdaj se je morda vse spremenilo. Preberite ta članek o globokih trebuhu za več informacij. Glede na to ne bom porabil veliko več časa na tehnični pomoči, razen če bi rekli, da bi bilo treba z uporabo sklopa vadb z abdominalnimi mišicami, kot so tiste spodaj, v povezavi z bolečino v trebuhu zagotoviti dovolj dela za TA. (Glej Grenier in McGill v virih.)

Leta 2001 je ameriški svet za vadbo (ACE) naročil študijo Petra Francesa na Laboratoriju Biomechanics na univerzi v San Diegu, kjer so študirali 30 moških in žensk, starih od 20 do 45 let, s številnimi strokovnimi znanjem in veščinami telesne teže. Raziskovalci so uporabili opremo za elektromiografijo (EMG) za spremljanje aktivnosti mišic, ki so jo izvajali.

Tukaj je šest največjih vaj za rektus abdominis in obliques glede na rezultate mišične aktivacije. Relativni rezultat je desno.

Rectus abdominis

  1. Manevar za kolesa 248
  2. Kapetanski stol 212
  3. Vaja Ball Crunch 139
  4. Vertikalna krča za noge 129
  5. Torso Track (stroj za uveljavljanje) 127
  6. Long Arm Crunch 119

Obliques

  1. Kapetanski stol 310
  2. Maneuver koles 290
  3. Reverse Crunch 240
  4. Hover 230
  5. Vertical Crunch 216
  6. Vaja Ball 147

Preberite celotno študijo ACE za dodatne informacije in opis vadbe ter slike. Lahko tudi preberete druge raziskave, ki dosežejo nekoliko drugačne zaključke in priporočila, zato se zavedajte, da je to, kot pri številnih težavah s kondicijo, to razvijajoča se znanost.

Sumiranje gor

Kljub temu, to ni treba preveč zapleteno. Tukaj so moja priporočila, ki temeljijo na sintezi sedanjih raziskav in praktičnih aplikacijah za uteženje mišic v trebuhu.

> Viri:

> Ameriški svet o vajah, študiju vadbe za abdominale, 2001.

Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbalna stabilizacija: ključni pojmi in aktualna literatura, 1. del Am J Med Med Rehabil . 2005 Jun, 84 (6): 473-80. Pregled.

Chiu, Loren ZF. Ali so posebne športne vaje za stabilizacijo hrbtenice potrebne za športnike? Trdnost in priprava Journal 29: 1: 15-17, 2007.

Delavier F. Anatomija moči za usposabljanje , druga izdaja, 2006.

> Grenier SG, McGill SM. Kvantitativno določanje ledvične stabilnosti z uporabo dveh različnih strategij za aktivacijo trebuha. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.