Kako narediti kapetanskega stolčka viseče noge

Kapetanski stol ali postaja za dviganje visečih nog je vadbeni okvir, ki se uporablja v številnih športnih dvoranah. Dva stola roke podpirajo vašo telesno težo, medtem ko dvignete noge. Vaja cilja na trebušne mišice (rectus abdominis), gibke kolke (aliopsoas) in zunanje oblique - mišice, ki potekajo po straneh trebuha. Zahtevnejše dviganje noge je mogoče narediti med visečo vlečnem stolpu.

Če potrebujete več navodil za usposabljanje za težo, si oglejte vodnik za začetnike .

1 - izhodiščno pozicijo

(c) Paul Rogers / Cooloola Fitness
  1. V stojalo kapitanskega stola zavijte z rokami, ki ležijo na roki. Spravite pokončne ročke, če jih ima vaš model.
  2. Zagotovite trdno pozicijo z rokami, ker boste dvignili telesno maso s tal.
  3. Poskrbite, da boste dihali pripravljeni na dvig noge.
  4. Obrnite trebušne mišice na sredino.

2 - Gibanje vaje in opombe

(c) Paul Rogers / Cooloola Fitness
  1. Nadaljujte, če hkrati dvignete noge navzgor. Ne zadrži diha. Vdihnite, ko spustite noge, pripravljene za dvig noge.
  2. Noge lahko dvignete s kolenastimi koleni, tako da so stegnenice približno vzporedne s tlemi (glejte sliko) ali dvignite ravne noge navzven, kar je veliko težje.
  3. Nadzor je pomemben, ne obračajte nog ali se zanašajte na zagon. Vsako tako nepotrebno gibanje bo zmanjšalo učinkovitost in lahko celo povzročilo napetost.
  4. Spustite noge v začetni položaj in takoj naredite naslednje.
  5. Naredite več zvišanj v enem samem kompletu. Poskusite od 8 do 10 zapored zapored, preden se sprostite. Cilj za 3 nizov 10 povečanj.
  6. Zadržite hrbet naravnost in pritiskajte na blazinico z glavo in vratom. Ne zavijte hrbta.

Variacije

Previdnostni ukrepi

Ali deluje kapitanovo predsedstvo?

Ameriški svet o vadbi (ACE) je leta 2001 sponzoriral študijo za merjenje vadbenih vaj, ki so bile najučinkovitejše. Študija je bila izvedena v laboratoriju Biomechanics na univerzi v San Diegu in jo je vodil Peter Francis. Izmerili so aktivnost mišic med vsakim vadbo z elektromiografijo v rektusu abdominusa in oblique.

Kapetanski stol je bil najučinkovitejši za obliques in drugi najučinkovitejši za rektus abdominus iz 13 vaj in strojev. Premagal je vse vrste krčenja in visoko prodajal Ab Rocker in Ab Roller naprave. Njena mišična aktivacija je bila dvakrat večja od nekaterih ab ab vaj.

> Vir:

> Ameriški svet o vajah, študiju vadbe za abdominale, 2001.