Kako narediti spredaj dvigniti z dumbbells

Okrepiti ramena in prsni koš

Sprednji dvig z dumbbells je izolacijska vaja za fleksijo ramen. Pogosto se uporablja za funkcionalno sposobnost, da gradi ramena za dviganje predmetov v vsakdanjem življenju. Toda narediti je tudi za izboljšanje videza ramen in izgradnjo mišice.

Sprednji dvig teže vadbe se začne z bučkami v stegnih. Pred telo sta dvignjena ena ali dve dumbbells. To lahko vadite eno roko hkrati, izmenično roke ali obema rokama hkrati. Vaja cilja na sprednji in srednji del mišic ramen (deltoidov), kot tudi na zgornje mišice prsnega koša (pectorals).

Če potrebujete več navodil za usposabljanje za težo, si oglejte vodnik za začetnike .

1 - Opis vaje

1. Na sliki nasprotno se izvaja dvig enojnice. Začetni položaj je lahko z utežmi ob straneh ali pred telo, ki vzporedno stoji na stegnih.
2. Bučica je prevlečena s previsnim (izzidanim) oprijemom.
3. Če položite roke in uteži ob straneh, je vključeno vrtenje podlakti med dvigom, kar zagotavlja dodatno delo za podlaketne mišice.
4. Stojte z nogami rahlo narazen, nazaj naravnost in abdominale.
5. Dvignite roko ali roke s strani na največjo raven oči in držite gladko in ravno glavo.
6. Vdihavanje v pripravi na dviganje in izdihovanje, ko zmanjšate težo.

2 - opozarja na opombo

1. Spremembe lahko vključujejo:
   - Dvigovanje spredaj z eno roko
   - Dve roki spredaj dvignite ob istem času
   - Dva roka sprožita izmenično roko
   - V eni roki držite dve dumbells
   - Uporaba mrene z obema rokama
   - Leži na klopi in z uprijemanjem kladiva z navpičnicami
   - Uporaba kettlebella
2. Razlikovati širino vašega oprijema na dumbbells ali mrene, da bi svoje mišice raje izpodbijali drugače.
3. Upogibanje komolcev rahlo lahko naredi vajo nekoliko lažje na ramenih, vendar ne premikajte roke predaleč stran ali pa bolj kot stranski dvig (stranski dvig), ki bolj osredotoča delo na zadnjo ramo mišice in trapezus vratu, ne pa sprednji deltoidi in zgornji prsni koš.
4. Ne poskušajte uteži navijati tako, da se nagnite nazaj. Če to počnete, boste verjetno morali poskusiti lažje uteži ali pa se osredotočiti na dobro obliko z ravno hrbtom.

3 - mišice, ki jih obdeluje spredaj dvignjenost

Glavna ciljna mišica za sprednji dvig je sprednji deltoid, ramena mišica, ki povezuje kostnico z nadlaktno kostjo nadlakte. Ta ramena mišica izstopa, ko nosite tank brez rokavov ali vrvice za špageti. Moški in ženske imajo radi močne in tonirane mišice ramen. Sprednji deltoid je pogosto namenjen krepitvi po poškodbi rotatorske manšete, saj stabilizira ramo.

Sinergistične mišice na sprednji strani prsnega koša in zgornjem delu hrbta, ki se lahko med spredaj dvignejo, vključujejo pectoralis major, bočni deltoid, srednji in spodnji trapezus ter serratus anterior.

Stabilizacijske mišice za to vajo so zgornji trapezus, levatorski trebuh in podaljški zapestja. Prav tako boste uporabili svoje abs, da bo vaše telo stabilno med dvignjenim dnom.