Raziskave pomagajo določiti najboljše vaje za izdelavo vaših glute
Boste našli veliko nasvetov o krepitvi gluteus mišic, velike in močne mišice riti. Vendar pa raziskave, predstavljene v Journal of Orthopedic in Sports Physical Therapy, pomagajo razjasniti nekatere zmede o "najboljših vajah za dlani", ki se pogosto uporabljajo pri rehabilitaciji ali terapevtski nastavitvi.
Avtorji te študije so uporabili elektromiografijo za kvantifikacijo in primerjavo amplitude signala kot žarke gluteus maximus in gluteus medius, da bi ugotovili, katere terapevtske vaje najbolj učinkovito zaposlujejo glute.
Pomen mišic Gluteus
Ni presenetljivo, da šibki glututi lahko privedejo do različnih težav, vključno z bolečino v hrbtu, kolku in kolenu ter poškodbami. Ampak presenetljivo je, koliko ljudi, tudi rekreativnih športnikov, ima šibke glute.
Razlog je, da danes mnogi od nas preživijo veliko časa. Sedeč za daljše časovno obdobje lahko privede do tesnih, skrajšanih upogibov kolkov in šibkavcev ter šibkih glute, ki ne bodo pravilno ogenj. Športniki z nižjimi telesnimi poškodbami, ki obiščejo fizioterapevta, pogosto vzamejo domov seznam vaj, da bi dobili žarke. Ta raziskava pomaga razvrstiti, katere vaje dejansko delujejo.
Primerjava aktivacije glute v skupnih vajah
Raziskovalci so izmerili dejansko odpuščanje mišic gluteus maximus in gluteus medius med pogostim zdravljenjem z gluteusom in terapevtskimi vajami. Z uporabo elektromiografije so lahko ugotovili, katera gibanja so aktivirala ritne mišice na najvišji odstotek. Ti rezultati lahko pomagajo strokovnjakom za športno medicino , fizioterapevtom in celo športnikom, ki se odločijo, katere vaje vključujejo ali opustijo rehabilitacijo, predčasni ali osnovni program usposabljanja. Končni cilj teh vaj je, da se glute pravilno napolnijo, zgradijo močan hrbet, preprečijo poškodbe spodnjih okončin in ohranjajo pravilno poravnavo in biomehaniko.
Na podlagi te raziskave so vaje, ki so pri gluteus mediusu in gluteus maximus povzročile največjo količino elektromiografskih aktivnosti, vključevale nekatere osnovne vaje, ki jih lahko kdorkoli naredi z malo ali brez opreme.
Najboljše vaje za gluteus Maximus
Te vaje proizvajajo najvišji odstotek elektromiografske aktivnosti v mišični skupini gluteus maximus.
- Slepi en-nog : 59-odstotna aktivacija
- Enodelni mrtvi dvig: 59-odstotna aktivacija
- Stranski, sprednji in prečni pljuči: 41 do 49 odstotkov aktivacije
Najboljše vaje za gluteus Medius
Te vaje proizvajajo največji odstotek elektromiografske aktivnosti v skupini mišic gluteus medius.
- Ugrabitev bokov ob strani: 81-odstotna aktivacija
- Enkratna nogavica: 64-odstotna aktivacija
- Letna pasovna zveza : 61-odstotna aktivacija
- Enodelni mrtvi dvig: 58-odstotna aktivacija
Oblikovanje rutinske vadbene akcije aktivacije
Glede na vaše splošne cilje glede fitnessa, lahko te podatke uporabljate na različne načine. Vse vaje lahko opravite na vrtljivi osnovi, da dobite različne premike, medtem ko še vedno ciljajo na glute. Ali pa se lahko osredotočite na vaje na vrhu seznama, da dobite največ "bang za svoj denar" in zgradite mišično moč na največji in izolirani način.
Na podlagi rezultatov so enodelne vaje za enodelne in enodnevne mrtve vleke dobra vsestranska pot za ciljanje gluteus maximus in medius hkrati.
Če želite ciljati na gluteus medius, opravite bolečine, ki ležijo ob strani. To je najučinkovitejši način za krepitev gluteus medius, ki ima pomembno vlogo pri ohranjanju bokov in medenice. To je pomemben in pogosto spregledan način preprečevanja bolečine v kolenu. Skratka, vsakomur ima lahko korist od dodajanja bočnega lupanja kolka do svoje rutine.
Zgornji presenečenje in potop s twistom sta še dve vaji, ki so lahko v pomoč pri preprečevanju in rehabilitaciji spodnjih telesnih bolečin in bolečin. Ko se počasi in z nadzorovanimi gibi počnejo, pljuča dajo manj stresa na sklepe in so na splošno lažja in varnejša od pliometričnih vadb s skoki ali globokih noge.
1 - Squat z enim nogom
Sestavine z enim nogam so pri gluteus maximusu omogočile 59-odstotno aktivacijo in 64-odstotno aktivacijo gluteus medius, če pravilno delate.
2 - Deadlift z eno nogo
Raziskovalci so ugotovili, da je enodelna mrtva dvigala pri gluteus maximusu povzročila 59-odstotno aktivacijo in 58-odstotno aktivacijo v glute-mediusu.
3 - Lunges
Stranski, sprednji in transverzalni pljuči so se med študijo pokazali med 41 in 49-odstotnim aktiviranjem gluteus maximusa.
4 - Letna pasovna proga
V skladu z raziskavo je bočna pasovna hojo povzročila 61-odstotno aktivacijo gluteus medius.
5 - Napadanje bolečine ob strani
Študija je pokazala, da je bolečina v hipu povzročila 81-odstotno aktivacijo gluteus medius.
> Vir:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padova DA. Aktivacija glutealnih mišic med skupnimi terapevtskimi vajami. Časopis za ortopedijo in športno fizično terapijo . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.