Kako narediti vlečenje in brado vaje

Zgradite moč hrbta in rok

Medtem ko večina vaj v orodju za usposabljanje teže vključuje dviganje ali premikanje zunanjih uteži, nekatere vaje uporabljajo svojo telesno težo za odpornost . Vlečenje in bradavica sta odlični primerki te vrste.

Povleci morajo zahtevati, da telo dvignete z rokami, tako da je vaš brado ali vrat približno ravno s palico, ki jo uporabljajo roke, da vas povlečejo.

Držalo lahko držite previsno (potegnite navzgor) ali podložni (podstavek). Nekateri trenerji pokličejo obe ročici "bradavice", pri čemer je podložen oprijem imenovan reverzni bradavic.

1 - Začetni položaj

1. Nastavite se pod palico, ki jo nameravate uporabiti, da bi potegnili vaše telo. Nekateri telovadnice imajo stroje, ki vam omogočajo, da določite protiutež, ki bo izravnala nekaj svoje lastne telesne teže, da bo olajšala izvajanje te vaje.
2. Standardna potegalna vrstica je ponavadi na višini, ki zahteva, da skočite in primite bar. To naredite tako, da izberete bodisi prevlečen previdni oprijem ali spodnji podstavek.
3. Če želite uporabljati dodatno opremo , položite roke na ročice naprave po nastavitvi ustrezne protiuteže.
4. Zdaj ste pripravljeni opraviti vajo. Na splošno se navzgor faza vaje začne takoj po grabanju palice.

2 - Gibanje vaje

1. Vaše stopalke bi morale biti od tal, če uporabljate standardno potegalko (prikazana na fotografijah); če uporabljate maso, naj kolena počivajo na blazini.
   
   Upoštevajte, da lahko pri poteganju navzgor ali bokov (ne na maso), prečkanje spodnjih nog in upogibanje na kolenih omogočajo ugodnejšo ravnovesje telesne teže, ki daje večji nadzor nad telesom, ko opravljate vajo.
2. Potegnite se navzgor, dokler vaš bradec ne doseže ravne ravnine ali pa je nad vrstico roke na stolpcu. Vlečne palice imajo ponavadi široke ali ozke položaje.
3. Spustite se do polnega raztezanja in ponovite gibanje brez dotika tal.
4. Lahko spreminjate tempo ali čas, potreben za ponavljanje. Držanje na vrhu ali dnu, ali počasi premikanje, bo povečalo delo, ki ga opravljate.
5. Začnite s 3 ali 4 ponovitvami, počitek in poskusite narediti drug niz. Zgradite na tem, ko se izboljša moč.

3 - opozarja na opombo

• Bočni oprijem (ali obrnjen oprijem) bo večji poudarek namenjen mišicam bicepsa na sprednji strani nadlaketne roke, medtem ko prevleka za prevleko prevleke poudarjajo mišice srednjega hrbta in roke.
• Ta vaja je lahko močna na ramenskem sklepu in mišicah, če se naredi brez pomoči, še posebej pri širokem oprijemu. Če niste prepričani ali občutite neugodja, se držite ozkega in srednjega oprijema (glejte sliko).
• Ne pozabite, da v tej vaji povlečete celotno telesno maso. To ni trivialna vadba, zato je najbolje, da najprej s pomočjo pomožnega stroja razvijemo nekaj moči, preden se potrudimo s standardno vrstico.