Če iščete napitek na prostem hodu ali teku vadbe, vas bo ta zunanja vaja vadila skozi nekaj težkih časovnih intervalov, s katerimi se bo vaš srčni utrip povzpel. Z mešanjem gibov in spreminjanjem intenzivnosti skozi ves trening, boste svoje telo izpodbijali in vašemu interesu zanimal. To diagnozo zaznanih napotkov lahko uporabite za sledenje vašemu RPE (stopnja zaznanega napora).
Prosimo, spremenite vadbo, da ustreza vaši ravni in ciljem telesne pripravljenosti.
Previdnostni ukrepi
Če imate kakšne zdravstvene težave, bolezen ali poškodbe, se posvetujte z zdravnikom.
Kako
- Izvedite vsak interval, eden za drugim, s tem grafom zaznanih napotkov, da delate znotraj predlagane stopnje zaznane napetosti (RPE), navedene na desni strani grafikona
- Izpolnite eno vezje za 30-minutno vadbo ali dokončajte vezje dvakrat v 60-minutni vadbi
- Preskoči vse poteze, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
- Lahko izgledaš malo neumno. Če to moti, poiščite park ali pot z manj ljudi okoli
| Čas | Dejavnost | RPE |
| 5 minut | Ogrevanje - hitra hoja | 4 |
| 2 minuti | Sprehod ali jog To je vaša osnovna hitrost. Čutiti bi morali, da delate, vendar lahko pogovarjate brez huffing in puffing. | 5 |
| 1 minuto | Hoja Lunges Naredite velik korak naprej z desno nogo in spustite v utor (držite sprednji koleno za prstom), stopite levo nogo ob desno in nato v levo na levi strani. | 6 |
| 1 minuto | Hitrost hoje ali Run Tu vzemite korak, da boste nad izhodiščem | 7 |
| 1 minuto | Sprehod ali jog Počasi dovolj, da znižate srčni utrip nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 minuto | Sprints Izberite predmet v razdalji (drevo, poštni predal, itd.) In ga zaženite ali pa peljite do njega čim hitreje. Sprehodite se, da se opomore in ponovite sprints za celotno minuto. | 8 |
| 3 minute | Sprehod ali Jog Upočasnite na izhodišče. | 5 |
| 1 minuto | Drevesni piškoti Poiščite drevo in stojite nekaj metrov stran od njega. Postavite roke na drevo pred vami na ravni ramena. Upognite komolce in spustite proti drevesu v potiskanju. Potisnite nazaj in ponovite do 1 minuto. | 6 |
| 1 minuto | Škarje skoki Držite si roke na drevesu za podporo in začnite z nogami skupaj. Skočite in prinesite desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Hitro preklopite noge in nadaljujte škarje noge čim hitreje kot 1 minuto. Za dodatno intenzivnost se z rokami namesto držite drevesa. | 7 |
| 1 minuto | Hitrost hoje ali Run Povečajte svoj korak tukaj, da boste trdo delali. | 8 |
| 3 minute | Sprehod ali Jog Upočasnite na izhodišče | 5 |
| 1 minuto | Dolgi skoki Poiščite ravno stran pločnika ali poti in začnite z nogami skupaj. Spustite se v rahlo čuče in skočite z obema nogama, kolikor je to mogoče, zavihajte roke, da vam pomagajo pri napredovanju. Nadaljujte naprej čez 30 sekund, pojdite na odmor, nato pa končajte minuto | 8 |
| 1 minuto | Hitrost hoje ali Run Pojdite na hitrost, ki vam omogoča, da malo znižate svoj srčni utrip. | 6 |
| 1 minuto | Visoki Jogs Ko jog, dvignite kolena do nivoja bokov (če lahko). | 7 |
| 1 minuto | Nizki Jogs Ko tekmujete, pelje prinesite do glute, kolikor je mogoče (kot da bi ščurili svojo zadnjico). | 7 |
| 3 minute | Sprehod ali Jog Počasi nazaj na izhodišče. | 5 |
| 3 minute | Z lahkotnim sprehodom se ohladi | 3-4 |
| Skupaj: | 30 minut |