Sedenje je novo kajenje. Tudi če izvajate vsak dan, študije kažejo, da sedenje za daljša obdobja poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca, raka in zgodnje smrti.
Mnogi med nami živijo za mizo ali pred računalnikom. V šoli sedite, da poslušate predavanja ali delate v študijskih skupinah. Doma gledate video, berete ali igrate igre, medtem ko sedite dlje časa.
Kako lahko razbijete dolga obdobja sedenja in zmanjšate čas, ki ga porabite sedel ves dan? Raziskave kažejo, da se morate vsaj vsaki uri premikati za dve do pet minut. Kako lahko to delate v delovnem dnevu ali v času vašega doma?
1 - Pripravite se na kosilo in kavo
Če jedo kosilo na mizi in preskočite delovne počitnice, bi te lahko ubili. Dodajo čas sedenja, ki poveča tveganje za zdravje. Če želite sedeti manj pri delu, se oddaljite od mize in aktivno prekinite med delom.
- Ne bi bilo prikladno : Ta stroj Keurig na mizi je preprosto preživeti dan, ko sedi. Vzemi kavo, vodo ali brezalkoholno pijačo. Naredite se, da se sprehodite do sobe za odmor, hladilnika vode, kave ali kavarne.
- Uporabite manjšo skodelico: pogosteje boste morali ponovno polniti z manjšo steklenico za vodo ali skodelico za kavo. To vas bo prisililo vstati.
- Jejte kosilo in si vzemite odmor s sodelavcem : Udeležite se in imeli boste socialni pritisk, da prisilite oba, da vstanejo in pobegnete od mize.
- Pijte več vode: ostane hidrirano, je dobro za vaše telo, in mnogi ljudje ne pijejo dovolj vode. Ne samo, da boste morali pogosteje vstati, da bi ponovno napolnili steklenico ali steklenico za vodo, boste verjetno morali vzeti več odmori za prostore.
- Premikajte se, ko ste mikrovalovni pečici: če segrejete obrok ali prigrizek, preživite čas, ko se premikate. Lahko se odpravite po sprehodu navzdol po hodniku in nazaj, potopite po sobi ali celo preživite to minuto ali dva plesa.
- Aktivna priprava hrane: Namesto da pripravite sendvič ali prigrizek, ki je pripravljen zaužijte, si vzemite minuto ali dve, da jo sestavite, medtem ko stojite na pultu ali mizi. Postanite fotograf s hrano in preživite dodatno minuto, zaradi česar je Instagram vreden in ga občuduje z vseh zornih kotov.
Sprehodite se na svoje počitnice in ob kosilu
Vstopite v 15-minutni sprehod na vaš odmor : vklopite čas za prekinitev v aktivne čase, da ne samo vstanite in se premaknite, temveč da dobite zmerno intenzivno telesno dejavnost. Naredite to dvakrat na dan in dosežete najmanjšo dnevno priporočeno telesno aktivnost.
Pojdite na kosilo . Samo vstanite je dobro, vendar lahko svoje kosilo uporabljate za 30-minutni sprehod, kot je priporočeno, da dosežete dnevne cilje telesne dejavnosti.
2 - Kratke ideje o premoru dejavnosti
Vstati in premakniti za eno do pet minut vsake pol ure, da razbije čas sedenja in zmanjša tveganje za sedenje.
Obleka za aktivnost
- Čevlji: če se vam zdi, da opravite izgovor, da vaše pete ali obleke za čevlje naredijo hojo ali stojijo boleče, je čas, da preklopite na udobne čevlje ali pa prinesite obleko s palicami.
- Oblačila: če se bojite, da se premaknete, ker je krilo ali hlače preveč tesno, se sprostite, da se lahko prosto gibljejo. Vaša garderoba bi vas lahko dobesedno ubila.
Dodajte dejavnost v vašo rutinsko
- Ne pošljite besedil ali pokličite sodelavcev, ki so le kratek sprehod stran. Namesto tega vstani in obiščite.
- Vstani vsakič, ko berete ali napišete besedilo ali opravite klice.
- Vstani vsakič, ko pritisnete Pošlji za odhodno e-pošto. Kaj pa cvetanje-bacanje papirja letala in nato pojdi natisniti?
- Vzemite sprehajalne seje namesto sedenja.
- Raztegnite odseke del dolgih sestankov ali predstavitev.
- Spoznajte sodelavce v svoji pisarni / prostoru namesto svojega, ali pa predlagajte srečanje v kavarni, tako da morata oba vstati in hoditi tam.
- Še brez papirja? Vstani, kadar koli želite natisniti, skenirati ali kopirati.
- Ne uporabljajte najbližjega WC-ja, potujte po daljšem sprehodu.
Čas za premikanje
Če uporabite monitor ali aplikacijo, ki vas obvešča, da se premaknete , kaj lahko storite, ko prejmete to opozorilo?
- Marec na mestu: to postane vaše glavne noge in kolka mišice premikajo in krvi teče.
- Stojalo in raztezaj: Razmislite na kinks. Uporabite te joge, ki se raztezajo za delavce na mizi .
- Ples: vklopite melodijo ali jo poješ v glavo, medtem ko plešete v rit. Lahko vam razširi razpoloženje in premikate.
- Sprehodite se s stekleničke vode, kave ali čaja.
3 - Alerts za neaktivnost
Ali veste, kako dolgo ste dejansko sedeli? Z lahkoto se ujamete v delo ali gledate videoposnetke in ne zavedaš se, da sedite več kot eno uro.
Ker je več informacij o nevarnosti za zdravje pri sedenju , se opozorila o neaktivnosti vgrajujejo v monitorje dejavnosti, pametne ure in aplikacije . Opozorilno sporočilo, vibriranje alarma ali zvočni pisk bo verjetno pritegnil vašo pozornost in vas pozval, da dejansko vstanete in se premaknete.
Kako pogosto naj razbiješ sedanje obdobje in kako dolgo se moraš premakniti, preden sediš spet?
- Študije so pokazale, da je hojanje dve minuti po vsakih 20 minutah sedenja izboljšalo kontrolo glukoze in odzivni odmerek telesa po obroku in izboljšanem krvnem tlaku v mirovanju. Še en ugotovil, da je pet minut hoje vsako uro izboljšal pretok krvi v nogah.
- Monitorji polarnih aktivnosti dajejo opozorila o neaktivnosti, če ste sedeli ali nedejavili 45 minut do uro. Jawbone UP lahko vibrira opozorilo o neaktivnosti za katero koli časovno obdobje, ki ga izberete. Novejši modeli Fitbit imajo vibracijske alarme, ko med uro niso bili aktivni in niso dosegli 250 korakov.
- Naprave in aplikacije se razlikujejo glede na to, ali se gibanje šteje za aktivni odmor ali pa morate ostati aktivni eno ali več minut.
- Ko prejmete opozorilo o neaktivnosti, vstajte in premaknite dve do pet minut, da razbijete čas sedenja.
Nagrade in kazni
Monitorji dejavnosti lahko motivirajo tako, da sledijo, koliko ur dneva ste bili aktivni vsaj 250 korakov ali nekaj minut in vam dali trofeje ali priponke, da ste aktivni več ur dneva. Ali pa vas lahko sramujejo s tem, koliko ur imate opozorilo o neaktivnosti (Polar).
4 - Uporabite Treadmill Desk
Ne sedite med delom, postavite prenosni računalnik na mizo za mizo in počasi hodite med delom. Če uporabljate tablični računalnik, ga verjetno preprosto podpirate na konzoli večine tekalnih stez brez spreminjanja.
Proizvajalci tekalne steze proizvajajo tekalne steze brez standardnih konzol, zato jih lahko uporabite s stojalom. Prav tako izdelujejo vse-v-enem pisalne mize.
Če imate tračno tekočino, lahko zgradite lastno mizo ali kupite komplet, ki bo ustrezal večini tekalnih stez.
Ključ za uporabo mizice za mizo, medtem ko še vedno delujejo produktivno, je, da hodite počasi, ene milje na uro ali manj. Ta lahka dejavnost bo zmanjšala vaše zdravstveno tveganje sedenja . Prav tako bo porabila več kalorij čez dan. Študije so pokazale, da lahko v teku enega leta z uporabo mize za tekoče stezanje pomagate izgubiti nekaj kilogramov.
Med gledanjem videoposnetkov ali iger lahko uporabite tudi tekalne steze. Počasne hoje, ki se uporabljajo za rekreativne dejavnosti in delo.
5 - Sedite manj z uporabo desk cikla
Če nimate prostora ali denarja za mizo za mizarico, je kolesarska mizica, podkrtni kolesarski elipiskalni pedalni stroj odlična možnost, da vaše mišice ostanejo aktivne, ko delate za mizo.
Kot pri tekalni mizi boste morda lahko spremenili svoj obstoječi stacionarni motorni kolesarski ali kolesarski trener za uporabo tabličnega ali prenosnega računalnika na polici za več koles pri počasnem kolesarjenju. FitDesk omogoča pritrditev na mizo, ki ustreza najbolj stacionarnim kolesom.
Poskusil sem dve različni možnosti. Tihi DeskCycle je poceni in ustreza standardni mizi. Izberete lahko napetost do pedala, ko delate. Med delom v računalniku ali gledanjem videoposnetka doma v večernih urah sploh ne motim.
Prav tako sem preizkusil krožno mizo FitDesk . To zahteva več prostora in sedež lahko postane neudoben.
Kolesarjenje in pedaliranje uporabljajo glavne mišične skupine v nogah in logično so lahka dejavnost in ne sedijo še vedno.
Študija sedezne pedalizacije
Študija je uporabila podporno napravo za eliptične pedale za sedeže in delavce s prekomerno telesno težo in jih primerjala s kontrolno skupino v isti družbi. Vodilni raziskovalec Lucas J. Carr, Ph.D. univerze v Iowi, je dejal: "Ugotovili smo, da so tisti, ki so bolj pedali, bolj verjetno uresničili izboljšave v telesni teži, skupni maščobi, počasnem srčnem utripu in odstotku telesne maščobe ."
Delavci so delavci pedagirali povprečno 50 minut, običajno v petminutnih napadih. Naprava je zabeležila, da je bila večina pedaline svetlo intenzivna, podobno hoji z lahkoto. Spalili so v povprečju 107 kalorij, kar je enako kot pri sprehodu čez miljo ali več kot dva kilometra.
Niso imeli težav z bolečinami v mišicah ali z zmanjšanjem produktivnosti dela. Imeli so manj bolnih dni. Ob koncu 16-tedenske študije se je večina skupine odločila, da bo napravo za pedal ohranila, ko jo bo uživala.
"Ker smo ugotovili, da je več pedaliranja povezano z izboljšavami več kardiometabolnih biomarkerjev, verjamemo, da ta pristop ima potencial za negiranje negativnih vplivov zdravja na sedenje v posamezniku, ki redno uporablja napravo. Večina naših udeležencev je res uživala v napravi, zato je malo razloga za sumijo, da jih še danes ne uporabljajo, "je dejal Carr.
6 - sedite manj s stalnim stolom
Kako lahko sedite manj, ko delate za mizo? Uporabite stojalo za del ali ves delovni dan.
Lahko nastavite stojno mizo s fiksno višino, ki bo na primerni višini za dobro ergonomijo. Morda boste želeli del vaše delovne postaje stalno mizo, hkrati pa imeti sedežno mizo in se izmenjavati med njimi.
Če vi ali vaš delodajalec želite investirati, obstaja veliko nastavljivih miz, ki jih lahko dvignete ali znižate čez dan. Sedite, ko želite, stojite, ko želite.
Medtem ko obstajajo koristi za uporabo stojala, raziskava še ne pravi, ali je dovolj, da se enostavno stojijo in ne sedijo še mirno. Za zmanjšanje zdravstvenih tveganj sedenja je morda potrebna večja aktivnost.
Če ne odstranite sitne mize, lahko še vedno oblikujete navade, da bi lahko delovali v delovnem dnevu.
- Vstani med vsakim klicem.
- Pripravite se na besedilo ali prebrati besedila v mobilnem telefonu.
- Vstani, ko sodelavec obišče urad ali kabinet.
7 - Aktivno sedenje
Zamenjajte svoj mizarski stol za nestabilno površino in med sedenjem lahko vključite več svojih mišičnih mišic in spodnjih telesnih mišic. Mnogi pisarniški delavci to poskusijo.
Raziskava o zdravstvenem tveganju sedenja mora še preveriti, ali je sedenje na nestabilni površini boljše. Večina študij se ne dotika natančne podrobnosti o tem, kaj ljudje uporabljajo kot stol.
Nestabilne možnosti sedenja
- Vaja Ball : To je klasičen nestabilen sedež. Ima prednosti v tem, da vam ni verjetno, da bi zaspali na mizi, ker bi ga izklopili. Prav tako lahko navdahnete, da naredite nekaj škrtav kot kratko sedel odmor. Pomanjkljivosti so, da se v nekaterih okoliščinah lahko zdijo manj profesionalne in da jih nadomeščajo.
- Fit Disc : uporabite nestabilno sedežno blazino, da boste dobili nekaj prednosti žoge vadbe, ne da bi pritegnili pozornost.
- Wobble Stool : nestabilna blata lahko pri tem sedi več mišic.
- Swopper : ta nestabilna blata ima veliko vzmet, ki je nastavljiva za količino valovanja in višine sedeža. Sedež je konveksno, kot da sedi na vlečni krog, da bi spodbudil dobro držo.
- Stegnjenje: Lahko pozabimo, da je brenčica na roki bila prvotna nestabilna sedalna površina, ki vam omogoča, da z zibanjem vključite svoje jedro in spodnje telo.
Sedenje na nestabilni površini ne sme biti precej boljše od preprostega starega sedenja, to je eden od predlogov za povečanje izgorevanja kalorij skozi ves dan.
8 - Aktivno komuniciranje
Ne prezrite časa, ki ga preživite na poti, kot stretch, kjer sedite predolgo in povečate tveganje za zdravje. Če med vožnjo preživite več kot 30 minut, poiščite načine za prekinitev tega časa sedenja ali za zagotovitev dveh do petih minut hoje pred in po njem.
Pred svojo potjo
- Obkrožite svojo hišo ali stanovanje, uredite, odstranite smeti in reciklirajte, pustite perilo v omari, poskrbite, da imate vse, kar potrebujete za dan.
- Vozniki avtomobilov: krožite peš pred vstopom v vaš avto. Pozdravite sosede.
- Vozniki avtobusnih / železniških prog: Če ne dobite dovolj sprehoda do postajališča ali postaje, premislite o vkrcanju na naslednjem postanku navzdol po progi, da pridete na sprehod.
Med vašim potekom
- Vstanite za del svojega vozišča na tirnici. Daj svoj sedež starejši, veteran ali nosečnica.
- Če se ustavite na kavo ali zajtrk, parkirajte in izstopite iz vozila, ne pa skozi vožnjo skozi.
- Z avtobusom ali železnico se ustavite zgodaj in se pomaknite do cilja.
- Parkirajte dlje od cilja, tako da boste dobili daljši sprehod do dela.
Po vaši poti na delo
- Načrtujte, da pride zgodaj in zagotovite, da imate vsaj pet minut hoje, preden se boste naselili v vaši delovni postaji.
- Sprehodite se v dvorane, pozdravite sodelavce.
- Uživajte v vadbi pred vadbo s sodelavcem. Načrtujte tri ali več dni na teden.
Avtomobilski dom
- Načrt se ustavi na poti domov, da pobere živila in opravlja naloge. Izstopi iz avtomobila in iz avtobusa ali vlaka.
- Ne poravnajte se takoj, ko prideš domov, se sprehodi vsaj okoli bloka. Čudovit čas je, da se sprehodite, da počutite možgane stresa in sprostite v prijeten večer.
Hoja ali kolo na delo
Položaj sedenja navzdol zamenjajte z aktivnim vozilom peš ali na kolesu.
Viri:
> Aviroop Biswas, dipl. Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, doktor znanosti; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, dipl. Marc S. Mitchell, mag. in David A. Alter, doktorat "Sedentarni čas in njegovo povezovanje s tveganjem za incidenco, smrtnost in hospitalizacijo bolezni pri odraslih: sistematični pregled in meta-analiza", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Razbijanje dolgotrajne sedenje s hojo svetlobe izboljša postprandialno glikemijo, vendar razbijanje sedenja s stoji ne." J Sci Med Sport . 2014 Marec 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub pred tiskom]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertović DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Prekinitev daljšega sedenja zmanjša postprandialno glukozo in insulinske odzive." Diabetes Care . 28. februar 2012.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill pisalne mize: 1-letni bodoči poskus." Debelost (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Prenehanje dolgotrajnega sedenja zmanjša mirovanje krvnega tlaka pri prekomerni telesni / debelosti odraslih." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2. maj.
> Levine JA, Miller JM. "Odhodki za porabo energije pri uporabi pisalne mize za pisarniške delavce z debelostjo" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Skupna intervencija zdravja delavcev povečuje aktivnost sedentarnih delavcev." Preventivna medicina . Objavljeno na spletu 7. avgusta 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Učinek podaljšanega sedenja in odmika med sedenjem na endotelni funkciji." Medicina in znanost v športu in vadbi . 2014 18. avgusta [Epub pred tiskom]