1 - Aktivno sedenje v uradu
V začetku leta 2000 so kroglice za stabilnost postale priljubljena delovna mesta za pisarniški stol. Namenjeni so bili kot orodje za aktivno sedenje - način, kako pomagati tistim s pisarniškimi delovnimi mesti, da bi jim dali več aktivnosti v svoj dan, hkrati pa zagotovili orodje za izbirne treninge na delovnem mestu. In medtem ko nekateri še vedno uporabljajo kroglice za stabilnost v pisarni, je njihova priljubljenost padla ob poti. Problem je, da ni udobno sedeti na krogli za stabilnost v daljšem časovnem obdobju. Prav tako so včasih nepraktične in lahko celo povzročijo nenamerno poškodbo - lahko žogo preprosto zavržete, ko sedite.
Današnji posegi na delovnem mestu se bolj nagibajo k stojnim mizam, mizarskim deskam in "sprehajalnim sestankom". Življenje, napolnjeno z daljšimi časi sedenja, je znani dejavnik tveganja za debelost, bolezni srca in sladkorno bolezen, zato je iskanje načinov za spodbujanje celodnevnega delovanja pomemben del vzdrževanja zdravega načina življenja.
Problem s stojnimi mizami in mizami za tekalne steze je, da se navadijo navzgor (postopno morate potovati do stoje dalj časa), niso vedno udobni in niso vedno dobro prenašani. Da ne omenjam, lahko stanejo na tisoče dolarjev in jih postavljajo izven dosega mnogih podjetij in posameznikov.
Ena možna alternativa krogel za stabilnost in stoječimi mizami so aktivni sedeži, kot so Swopper, Booy in Wobble Stool. Ti stoli imajo element nestabilnosti, kot so vzmeti ali rolerji, ki zahtevajo večjo osrednjo angažiranost, kot ste ravnotežje na stolu, medtem ko še vedno zagotavlja trdno podlago, ki vam omogoča udobno sedeti, ko delate.
Vsaka različica aktivnega sedeža stol je nekoliko drugačna, s svojimi prednosti in slabosti - nekatere različice ponujajo večjo stabilnost in oblazinjenje, zaradi česar so primernejše za celodnevno uporabo, medtem ko druge spodbujajo večjo aktivnost, vendar so ponavadi manj udobne pri vseh .
Kljub vsemu pa večina teh stoli prihaja brez hrbta, zaradi česar so še posebej primerni za treninge na delovnem mestu, ki uporabljajo stole kot stabilno orodje ali klop. Vidite, brezkontaktna oblika vam omogoča, da vadite okrog 360 stopinj okrog pisarniškega stola, ne da bi skrbeli za hrbet ali roke stolov.
Preverite te vaje za delo z Swopper-poleg tega, da delate kot učinkovito, stabilno klopjo, nestabilno vzmetjo Swopperja in oblazinjenega, konveksnega dizajna sedeža, omogočajo udobno in učinkovito orodje za uravnovešanje ravnotežja. Te iste vaje lahko poskusite s skoraj vsakim pisarniškim stolom, čeprav jih je najlažje opraviti z brezvodnim stolom in najbolj učinkovito z aktivnim sedečim stolom, ki spodbuja dodatno osnovno angažiranje.
2 - Pisarniški stolček z eno nogo
Stoj nekaj metrov pred Swopperjem ali pisarniškim stolom s hrbtom do njega in postavite zgornji del ene noge na sedež. Upognite sprednje koleno in spustite trup naravnost navzdol, dokler je vaša kolena spredaj pod kotom 90 stopinj. Pritisnite skozi sprednjo peto in se vrnite na stojalo. Poskrbite, da bodo tvoje sprednje kolenske koleščke v skladu s prsti, vendar bo vaše koleno ostalo za vami skozi ves gib. Opravite 10 do 15 ponovitev na eni strani, preden preklopite noge. Izpolnite tri serije.
3 - Pisarniški stol Pushup
Začnite v potisnem položaju, roke v celoti razširite in dlani na sedežu Swopperja ali pisarniški stol, tako da so neposredno pod rameni. Stopite noge ven, dokler telo ne tvori ravne črte od pet do glave. Razširite svoje noge, da ustvarite močnejšo podlago za podporo. Ko ste pripravljeni, upognite komolce in spustite prsni koš na sedež, tako da se držite jedra tesno. Ko vaši komolci tvorijo kot 90 stopinj, se sami vrnite, da začnete. Izvedite 10 do 15 ponovitev. Dokončajte dva sklopa.
4 - Dip pisarniškega stolpa
Sedite na sprednji rob vašega pisarniškega stolpa ali Swopperja, noge, posajene na tleh, razdalje med koluti. Speljite sprednji del sedeža, samo na obe strani bokov. Pritiskajte svoje boke s stola, ko pritisnete navzdol skozi dlani. Spustite boke naprej naprej, tako da so pred Swopperjem. Upognite komolce, jih držite blizu telesa in spustite glave do tal. Ustavite se, ko se komolci upognijo do 90 stopinj in se sami potisnite nazaj. Izvedite od osem do dvanajst ponovitev. Dokončajte dva sklopa.
5 - Pisarniški stolček
V razširjenem položaju roke, dlani neposredno pod ramena, držite svoje telo v ravni črti od glave do pete. Cilj je držati položaj vsaj 30 sekund. Za dodaten izziv, prinesite eno koleno navzgor in navzdol do istega stranskega komolca, rahlo krčite na eno stran, vrnite nogo na tla in ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte izmenične strani za 30 do 60 sekund. Dokončajte tri časovne skupine.
6 - Razširitev zadnjega drsnika
Vadba zadnjega podaljška je tista, ki je posebej primerna za Swopper zaradi podloženega sedeža sedeža in brez naslonov - to bi bilo težje opraviti to gibanje na standardni pisarniški stol ali aktivni sedeći stol, ki ne ponuja oblazinjenja.
Če želite izvesti podaljšek hrbta , se naslonite čez Swopperja, vaš trebuh počiva na sedežu. Stopite noge široko za vami, ustvarite močno podlago za podporo, kroglice stopal, ki se ukvarjajo s tlemi. Zategnite svoje jedro in dvignite torzo, dokler ne tvorite ravne črte od pete do glave - če lahko udobno dvignete vaš trup čez 180 stopinj, tako da je hrbtna stran nekoliko nagnjena, to je v redu, samo poskrbite, da uporabljate svoje jedro in nazaj za izvedbo gibanja, namesto da bi uporabili kakršen koli nihajni zagon. Držite položaj dve sekundi in zavrtite gibanje. Cilj je opraviti 15 do 20 ponovitev. Izpolnite tri serije.
7 - Ideje za delo na delu
Obstaja veliko načinov za združevanje teh vaj v eno vadbo ali vrsto vadb, izvedenih skozi ves dan. Upoštevajte naslednje predloge:
- Ena vaja na uro . Nastavite merilec časa, da se telefon izklopi enkrat na uro in se lotite ene vaje, ki dopolnjuje zgoraj naštete nastavitve in ponovitve.
- Dva kratka stika na dan . V sredo zjutraj vzemite 15-minutno prekinitev, drugi poldnevni odmor pa 15 minut. Izvedite dva kroga vseh petih vaj s počitkom brez počitka. V tem scenariju ne boste izvajali zgoraj opisanih nizov (na primer, če predlaga, da dokončate dve nizi nakopičenih); namesto tega boste izvedli en niz ponovitev za vsako vajo, preden nadaljujete na naslednjo vajo. Če zaključite dve skupni krogu vseh vaj v manj kot 15 minutah, vzemite krog okrog vaše pisarne, da boste dobili malo dodatne aktivnosti.
- Daljša vaja za kosilo . Opravite vse vaje, kot je opisano zgoraj (nizi in ponovitve) nazaj v nazaj. V vsakem nizu dodajte 30 sekund skakalnih jarkov ali na mestu. Počakajte eno minuto med vsako vajo. Po zaključku vseh sklopov in ponovitev, stopite po uradni stopnicah in se vzpenjajte navzgor in navzdol 10 minut.
> Viri:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Sedentarni čas in njegovo povezovanje s tveganjem za incidenco, smrtnost in hospitalizacijo bolezni pri odraslih: sistematični pregled in meta-analiza." Annals of Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality- hospitalization-adults. Jan 2015.